Atspiešanās Ar Hanteli (plyo)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Svarbumba

Atspiešanās ar hanteli (plyo) ir jaudīga atspiešanās variācija, kas apvieno nestabilu roku novietojumu ar eksplozīvu spiešanas kustību. Viena roka atbalstās uz hanteles, kamēr otra spiežas no grīdas, tāpēc katrs atkārtojums vienlaikus prasa krūšu muskuļu iesaisti, plecu kontroli un stingru ķermeņa vidusdaļu. Tas ir prasīgs vingrinājums ar savu svaru, taču hantele padara augšējo un apakšējo pozīciju izaicinošāku, jo atbalsts ir sadalīts un ķermenim ir jāpretojas rotācijai.

Galvenie iesaistītie muskuļi ir krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un tricepss, savukārt ķermeņa vidusdaļa smagi strādā, lai noturētu torsu taisni. Tā kā viena puse tiek atbalstīta atšķirīgi no otras, vingrinājums arī izaicina mazos stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņu un plaukstas locītavu. Tas padara atspiešanos ar hanteli (plyo) noderīgu sportistiem un spēka atlētiem, kuri vēlas attīstīt spiešanas jaudu, nezaudējot kontroli pār krūškurvi un iegurni.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta atspiešanās gadījumā. Novietojiet stabilu hanteli uz sausas, neslīdošas grīdas un uzlieciet vienu plaukstu uz tās, kamēr otra roka paliek uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu. Atvirziet pēdas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā, saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas savilktas, lai gurni negrieztos hanteles virzienā. Ja hantele izkustas pirms pirmā atkārtojuma, novietojiet to atpakaļ, pirms turpināt.

Katram atkārtojumam jāsākas ar kontrolētu nolaišanos un jābeidzas ar ātru, agresīvu spiedienu. Nolaidiet krūtis pret grīdu, turot plecus vienā līmenī, pēc tam spēcīgi atspiedieties, lai atbrīvotu rokas no svara vai radītu īsu plyo lēcienu, ja jums ir ātrums un vieta, lai to izdarītu droši. Ieelpojiet nolaišanās laikā un strauji izelpojiet spiešanas brīdī. Mērķis ir ass, atkārtojams spiediens, nevis lēna kustība, kas pārvēršas par nokarenu dēļa pozīciju.

Atspiešanās ar hanteli (plyo) vislabāk iederas uz spēku vērstā ķermeņa augšdaļas treniņā, sporta sagatavošanas sesijā vai spēka aplī, kur svarīgs ir spiešanas ātrums. Tā nav pirmā atspiešanās variācija, ko vajadzētu izmantot iesācējiem, taču to var pielāgot, palēninot tempu, samazinot dziļumu vai vispirms pārejot uz stabilāku pozīciju. Ja jūsu pleci izkustas, hantele ripo vai gurni sagriežas pirms spiešanas beigām, slodze jau ir pārāk liela kvalitātei, ko šis vingrinājums ir paredzēts attīstīt.

Norādījumi

• Novietojiet stabilu hanteli uz sausas, līdzenas grīdas un uzlieciet vienu plaukstu uz tās, kamēr otra roka atrodas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Atvirziet pēdas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā tā, lai kājas būtu taisnas, sēžas muskuļi saspringti un pleci vienā līmenī.
• Ieskrūvējiet abas plaukstas grīdā, nostipriniet vidusdaļu un turiet kaklu taisnu, pirms saliecat elkoņus.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu vienā kontrolētā līnijā, turot torsu taisni un neļaujot gurniem sagriezties hanteles virzienā.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no sāniem, kad tuvojaties apakšējai pozīcijai.
• Spēcīgi atspiedieties caur abām plaukstām un eksplozīvi spiediet, līdz krūtis ātri paceļas un rokas kļūst vieglas.
• Ja jums ir pietiekami daudz ātruma un vietas, ļaujiet spiedienam atraut rokas no zemes īsam plyo lēcienam, pēc tam mīksti piezemējieties ar saliektiem elkoņiem.
• Atjaunojiet dēļa pozīciju, ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot un pārtrauciet sēriju, tiklīdz hanteles roka sāk ļodzīties vai ķermeņa līnija izjūk.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteli ar platu, plakanu pamatni; apaļa vai nestabila hantele padara šo variāciju daudz grūtāk kontrolējamu.
• Turiet hanteli zem plecu līnijas, ja plaukstas locītava sāk vērsties uz iekšu vai atbalsts šķiet nestabils.
• Saspiediet sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai gurni negrieztos hanteles virzienā.
• Ļaujiet uz grīdas esošajam elkonim nedaudz vairāk saliekties, ja nepieciešams, lai saglabātu krūtis taisni, nevis ļautu vienam plecam izvirzīties uz priekšu.
• Izmantojiet īsas sērijas ar maz atkārtojumiem; tiklīdz spiediens palēninās, plyo ieguvums ātri izzūd.
• Ja krūtis sasniedz grīdu, pirms varat ātri atspiesties, samaziniet kustības amplitūdu vai paceliet rokas augstāk, līdz katrs atkārtojums ir precīzs.
• Pārvietojiet plaukstu atpakaļ uz hanteles centru, kad spiediens sāk slīdēt nost no plaukstas vidus.
• Piezemējieties mīksti ar nedaudz saliektiem elkoņiem, nevis triecieties pilnā iztaisnošanā pēc katra eksplozīvā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiešanās ar hanteli (plyo) ietekmē visvairāk?

Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt tricepss, plecu priekšējā daļa un ķermeņa vidusdaļa palīdz stabilizēt un veikt spiedienu.

Kāpēc izmantot hanteli, nevis abas rokas uz grīdas?

Hantele rada nevienmērīgu atbalsta punktu, kas spiešanas laikā prasa lielāku plecu kontroli un pret-rotācijas darbu.

Vai plaukstai jābūt uz hanteles roktura vai uz pašas hanteles?

Izmantojiet visstabilāko saskares punktu, ko hantele piedāvā uz jūsu grīdas. Svarīgi ir tas, lai atbalsts būtu stabils un neripotu.

Vai atspiešanās ar hanteli (plyo) ir piemērota iesācējiem?

Ne kā pirmā atspiešanās variācija. Sāciet ar standarta vai slīpām atspiešanās reizēm, pēc tam izmantojiet šo, kad varat noturēt torsu taisni un spiediens ir ātrs.

Kā novērst gurnu sagriešanos?

Stingri sasprindziniet muskuļus, saspiediet sēžas muskuļus un spiediet abas rokas uz leju vienlaikus. Ja hanteles puse nolaižas, paplašiniet kājas un samaziniet ātrumu.

Cik dziļi man jānolaižas atspiešanās laikā ar hanteli?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, kamēr pleci paliek vienā līmenī. Ja muguras lejasdaļa ieliecas, atkārtojums ir pārāk dziļš šai sērijai.

Vai varu to darīt, neatraujot rokas no grīdas?

Jā. Ja eksplozīvais lēciens ir par grūtu, spiediet tik ātri, cik varat, nezaudējot formu, un vēlāk strādājiet pie lielāka ātruma.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut hantelei ļodzīties vai ļaut torsam sagriezties uz to pusi. Sagatavošanās pozīcijai jābūt stabilai pirms pirmā atkārtojuma sākuma.