Hanteles Izklupiens Ar Svaru Tajā Pašā Pusē

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles izklupiens ar svaru tajā pašā pusē ir stacionārs vienas kājas ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko izpilda izklupiena pozīcijā, turot hanteli tajā pašā pusē, kurā atrodas priekšējā kāja. Tas trenē priekšējo kāju, veicot dziļu ceļa un gūžas locītavas saliekšanu, vienlaikus liekot iegurnim un rumpim saglabāt līmeni, tāpēc tas ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot kāju spēku un sānu stabilitāti.

Svara turēšana tajā pašā pusē maina izaicinājumu salīdzinājumā ar standarta izklupienu. Tā kā hantele atrodas blakus strādājošajai pusei, ķermenim ir jāpretojas noliekšanās, pagriešanās un noslīdēšanas tendencei uz šo pusi, kamēr nolaižaties. Tas liek priekšējā augšstilba četrgalvainajam muskuli un sēžas muskuļiem veikt galveno celšanas darbu, kamēr slīpie vēdera muskuļi, gūžas stabilizatori un pievilcējmuskuļi notur rumpi vertikāli un iegurni taisni.

Laba atkārtojuma pamatā ir pietiekami plats solis, kas ļauj nolaisties taisni uz leju, nevis uz priekšu. Turiet priekšējo pēdu plakanu, aizmugurējo papēdi paceltu un hanteli mierīgi karājamies blakus priekšējās kājas ārējam augšstilbam. Nolaižoties, abi ceļi saliecas, aizmugurējais celis virzās pret grīdu, un priekšējais celis seko pēdu līnijai, neiekrītot uz iekšu.

Apakšējā punktā saglabājiet sasprindzinājumu un izvairieties no rumpja sagāšanas pret hanteli vai atspiešanās no aizmugurējās kājas. Spiediet uz augšu caur priekšējo pēdu, īpaši caur papēdi un lielā pirksta pamatni, līdz gūžas un priekšējais celis ir pilnībā iztaisnoti. Vertikālāks rumpis un īsāks solis parasti vairāk noslogo četrgalvaino muskuli, savukārt nedaudz garāks solis un neliels rumpja leņķis uz priekšu pārvirza slodzi uz sēžas muskuļiem un gūžas iztaisnotājiem.

Šis vingrinājums labi iederas vienpusējā spēka treniņā, kāju papildvingrinājumos un sportiskajā sagatavošanā, kur vēlaties, lai viena puse strādātu smagi bez papildu koordinācijas prasībām, kādas ir izklupienos ar soļošanu. Sākumā izmantojiet mērenu svaru: ja hantele velk rumpi uz sāniem, solis ir pārāk šaurs vai svars ir pārāk liels. Tīri un līdzsvaroti atkārtojumi šeit ir svarīgāki nekā dziļums vai ātrums.

Norādījumi

• Stāviet izklupiena pozīcijā ar vienu pēdu uz priekšu un otru atpakaļ uz pēdas spilventiņa, turot hanteli rokā tajā pašā pusē, kurā atrodas priekšējā kāja.
• Turiet priekšējo pēdu plakanu, aizmugurējo papēdi paceltu, un gan gūžas, gan plecus pavērstus uz priekšu.
• Ļaujiet hantelei karāties blakus priekšējās kājas ārējam augšstilbam, neļaujot tai šūpoties pāri ķermeņa viduslīnijai.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vidukli un sāciet nolaišanos, vienlaikus saliecot abus ceļus.
• Nolaidieties taisni uz leju starp pēdām, līdz aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai, ja mobilitāte to atļauj.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos vienā līnijā ar pēdu, un izvairieties no noliekšanās pret hanteli vai prom no tās.
• Spiediet caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pabeidzot kustību ar iztaisnotu priekšējo celi un gūžu.
• Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet stāju un pozu, katru reizi saglabājot vienādu elpošanu un kontroli.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu soļa garumu, kas ļauj priekšējai apakšstilba daļai palikt diezgan vertikālai apakšējā punktā, nevis pārmērīgi virzīt celi tālu pāri pēdai.
• Turiet hanteli tajā pašā pusē, kurā atrodas priekšējā kāja, lai tā nevilktu krūškurvi pāri viduslīnijai.
• Domājiet par to, lai jūsu iegurnis būtu vērsts taisni uz priekšu, lai novērstu tā pagriešanos.
• Ja rumpis turpina liekties pretī svaram, samaziniet slodzi, pirms saīsināt kustības amplitūdu.
• Nolaidieties kontrolēti un ļaujiet aizmugurējam celim pietuvoties grīdai, neatsitoties pret to.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un lielā pirksta pamatni, lai saglabātu priekšējās pēdas stabilitāti celšanās laikā.
• Izmantojiet vertikālāku rumpja stāvokli, lai vairāk noslogotu četrgalvaino muskuli, un nedaudz garāku soli, lai vairāk iesaistītu sēžas muskuļus.
• Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet pirms katras nolaišanās, lai nezaudētu stabilitāti.
• Pārtrauciet sēriju, ja priekšējais celis iekrīt uz iekšu, pēdas velve saplok vai hantele sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē hanteles izklupiens ar svaru tajā pašā pusē?

Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas četrgalvaino muskuli un sēžas muskuļus, savukārt pievilcējmuskuļi, ikri un rumpja muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti.

Kāpēc hantele jātur tajā pašā pusē, kurā atrodas priekšējā kāja?

Šī pozīcija liek rumpim pretoties noliekšanās un pagriešanās tendencei, tāpēc strādājošajai pusei ir jāstabilizējas daudz aktīvāk.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties izklupienā?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai, bet tikai tad, ja varat saglabāt rumpi taisnu un priekšējo celi pareizā pozīcijā.

Vai aizmugurējai kājai jāveic liels darbs?

Nē. Aizmugurējā kāja galvenokārt nodrošina līdzsvaru un vada nolaišanos, kamēr priekšējā kāja veic lielāko daļu celšanas darba.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu hanteli un saglabājat stabilu un pietiekami īsu soli, lai to kontrolētu.

Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?

Visbiežākās problēmas ir noliekšanās pret hanteli vai priekšējā ceļa iekrīšana uz iekšu.

Vai varu izmantot tējkannas hanteli (kettlebell) parastās hanteles vietā?

Jā. Jebkurš vienā rokā turams svars der, ja vien tas paliek tajā pašā pusē, kurā atrodas priekšējā kāja, un nešūpojas.

Kā es varu padarīt izklupienu vairāk vērstu uz četrgalvaino muskuli?

Saglabājiet vertikālāku rumpja stāvokli, izmantojiet nedaudz īsāku soli un turiet priekšējo pēdu plakanu, lai celis varētu kontrolēti virzīties uz priekšu.

Vai aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai?

Tas var viegli pieskarties vai atrasties tuvu grīdai, taču neatsitieties pret zemi un neatspiedieties no tās.