Presēšanās Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju
Presēšanās uz ceļiem ar pretestības gumiju ir vēdera preses vingrinājums, ko izpilda no augstas pozīcijas uz ceļiem, izmantojot augstu piestiprinātu pretestības gumiju. Gumija ir novietota aiz jums un augstāk par jums, lai tā paliktu nospriegota, kamēr jūs virzāt ribas pret iegurni, kas padara to par tiešu vēdera muskuļu vingrinājumu, nevis vispārīgu ķermeņa svara presēšanos. Uzstādījums ir svarīgs, jo gumijai vajadzētu vilkt jūs atpakaļ izstiepumā, kamēr jūsu vēdera muskuļi pretojas un saīsinās kustības laikā.
Šī kustība galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti saliekšanās laikā. Praksē vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties vienkāršu vēdera preses treniņu uz ceļiem, kas noslogo rumpja saliekšanos bez trenažiera vai sola nepieciešamības. Tā kā gurni paliek virs ceļiem, slodzei jāpaliek rumpja priekšpusē, nevis jāpārvēršas par pietupienu, noliekšanos vai gurnu kustību.
Labākā sākuma pozīcija ir stalta, nostiprināta un stabila. Nometieties uz ceļiem uz mīkstas virsmas, pagriezieties ar muguru pret stiprinājuma punktu un turiet gumiju vai rokturus tuvu augšējai krūšu daļai ar pievilktiem elkoņiem. Novietojiet ceļus zem gurniem, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un izvairieties no atliekšanās atpakaļ gumijā pirms sākuma. Tīrs sākums padara pirmos dažus centimetrus presēšanās daudz efektīvākus un neļauj kustībai kļūt saraustītai.
Katrai atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētai ribu izliekšanai, nevis roku vilkšanai. Izelpojiet, virzot ribas uz leju pret iegurni, nedaudz noapaļojiet ķermeņa augšdaļu un neļaujiet gurniem slīdēt atpakaļ. Gumijai jāpalīdz radīt pretestību, bet jūsu rokām nevajadzētu veikt darbu. Uz brīdi apstājieties saīsinātajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti atgriezieties staltā pozīcijā uz ceļiem un atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
Izmantojiet šo vingrinājumu papildu vēdera preses darbam, iesildīšanās laikā vai sesijās, kurās uzsvars ir uz vēdera muskuļiem, kur kontrolēts sasprindzinājums ir svarīgāks par slodzi. Turiet kaklu taisnu, zodu nedaudz pievilktu un tempu pietiekami vienmērīgu, lai varētu atkārtot to pašu trajektoriju katrā reizē. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci raustās vai gurni slīd atpakaļ uz papēžiem, saīsiniet amplitūdu vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai komplekts paliktu tīrs un mērķtiecīgs.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Piestipriniet pretestības gumiju augstu aiz muguras un nometieties uz ceļiem uz mīkstas grīdas ar muguru pret stiprinājumu.
- Turiet gumiju vai rokturus pie augšējās krūšu daļas ar saliektiem elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem.
- Novietojiet ceļus zem gurniem, saglabājiet staltu stāju un viegli sasprindziniet sēžas muskuļus.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un nostipriniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet, virzot ribu būri uz leju pret iegurni, un ļaujiet muguras augšdaļai nedaudz noapaļoties.
- Turiet gurnus virs ceļiem un izvairieties no kustības pārvēršanas par gurnu noliekšanos vai vilkšanu ar rokām.
- Uz brīdi apstājieties, kad vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti un gumija ir visvairāk nospriegota.
- Ieelpojiet, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā uz ceļiem, un pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Treniņu padomi
- Pielāgojiet attālumu no stiprinājuma tā, lai gumija jau būtu nospriegota sākumā, bet ne tik smaga, lai jums būtu jāraujas pirmajā atkārtojumā.
- Turiet elkoņus fiksētus pie ribām vai augšējās krūšu daļas, lai rokas tikai turētu gumiju un neveiktu presēšanos.
- Domājiet par ribu apakšējās daļas virzīšanu pret iegurni, nevis par locīšanos gurnos.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu taisns un nevadītu kustību.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties sākumā, saīsiniet amplitūdu un pirms katra atkārtojuma atkal novietojiet ribas virs iegurņa.
- Izmantojiet vienmērīgu izelpu kustības laikā uz leju, lai palīdzētu vēdera muskuļiem pilnībā saīsināties.
- Mīksts paliktnis zem ceļiem palīdz saglabāt staltu stāju, nevirzoties atpakaļ, lai atvieglotu slodzi uz vēdera muskuļiem.
- Pārtrauciet komplektu, kad vairs nespējat saglabāt gumijas trajektoriju, ķermeņa leņķi un elpošanu konsekventu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk noslogo presēšanās uz ceļiem ar gumiju?
Tas galvenokārt noslogo vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ķermeņa augšdaļu.
Kāpēc gumija ir piestiprināta augstu aiz muguras?
Augsts stiprinājums nodrošina, ka gumija velk jūs atpakaļ izstiepumā, tāpēc vēdera muskuļiem jāstrādā smagāk, kad jūs liecaties uz priekšu.
Vai man vajadzētu kustināt gurnus, kad veicu presēšanos?
Nē. Ceļiem un gurniem jāpaliek vienā līnijā, kamēr ribu būris liecas uz leju pret iegurni.
Kas man jādara ar rokām un elkoņiem?
Turiet rokturus vai gumiju fiksētus pie augšējās krūšu daļas un ļaujiet elkoņiem palikt pievilktiem, lai rokas nevilktu kustību.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un mazāku amplitūdu, lai varētu saglabāt vienmērīgu un kontrolētu ķermeņa kustību.
Ko darīt, ja jūtu slodzi kaklā vai plecos?
Atvieglojiet gumiju, turiet zodu pievilktu un pārliecinieties, ka rokas tikai tur gumiju, nevis velk to.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Tas parasti labi darbojas vidējam vai lielākam atkārtojumu skaitam, ja vien katrs atkārtojums paliek precīzs un gumijas spriegums ir konsekvents.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet to par gurnu noliekšanos vai atliekšanos atpakaļ gumijā sākumā; kustībai jānāk no vēdera muskuļiem.
