Vēderpreses Pacelšanās Ar Pretestības Gumiju
Vēderpreses pacelšanās ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kas apvieno klasisko vēderpresi ar stumšanas kustību pret gumijas pretestību. Jūs guļat uz muguras, kājas ir izstieptas, turat gumiju ar abām rokām un veicat ķermeņa augšdaļas pacelšanu, vienlaikus spiežot rokas uz priekšu tā, lai gumija visu kustības laiku būtu nospriegota. Papildu pretestība padara vēderpreses augšējo daļu grūtāku un nodrošina skaidru kustības beigu pozīciju, nevis nekontrolētu, uz impulsu balstītu kustību.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi, dziļā muskulatūra un gūžas locītavu saliecēji palīdz kontrolēt ķermeņa augšdaļu un iegurni celšanās un nolaišanās laikā. Tā kā gumija velk no aizmugures vai augšas, iekārtojums maina visas kustības sajūtu: ja gumija ir pārāk vaļīga, vingrinājums kļūst viegls un paviršs, bet, ja tā ir pārāk stingra, pleci un kakls sāk pārņemt slodzi. Pareizai kustībai jābūt tādai, it kā vispirms saritinātos krūškurvis, un pēc tam rokas kontrolētā līnijā tiktu spiestas uz priekšu.
Sāciet ar gumiju, kas ir pietiekami nospriegota, lai radītu pretestību apakšējā punktā, bet ne tik stingru, lai tā izrautų jūs no pozīcijas. Guļot uz muguras, turiet zodu viegli pievilktu, ribas lejā un kontrolējiet muguras lejasdaļu. Ceļoties augšā, turiet rokas krūšu augstumā, nevis ļaujiet tām celties uz augšu, un beigās iztaisnojieties virs gurniem, nesaspiežot ķermeņa augšdaļu. Nolaižoties, dariet to lēnām, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas un gumijas spriegums atkal ir kontrolēts.
Šī variācija labi noder kā papildu vingrinājums vēdera presei, iesildīšanās progresija vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties vēderpreses kustību ar iebūvētu slodzi. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi strādātu bez kāju vēzēšanas vai kakla raustīšanas. Ja gumija rauj jūs atpakaļ, kakls jūtas pārslogots vai ķermeņa augšdaļa zaudē kontroli apakšējā daļā, samaziniet pretestību un saglabājiet precīzu kustību amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar gumiju, kas noenkurota aiz jums vai virs jums, kājas izstieptas, papēži atbalstīti pret grīdu, un abas rokas tur gumiju virs krūtīm.
- Noregulējiet gumiju tā, lai tā būtu nospriegota vēderpreses apakšējā punktā, rokām stiepjoties uz augšu un nedaudz uz priekšu krūšu līnijā.
- Nedaudz pievelciet zodu, turiet ribas lejā un pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Sāciet vēderpresi, atraujot galvu, plecus un krūškurvi no grīdas, nevis raustoties ar rokām.
- Celšanās laikā spiediet gumiju uz priekšu tā, lai rokas virzītos no pozīcijas virs krūtīm uz plecu augstumu.
- Turiet kājas nekustīgas un gurnus stabilus, turpinot celties, līdz ķermeņa augšdaļa ir novietota virs iegurņa.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, saglabājiet staltu stāju un turiet plecus atstatus no ausīm.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz grīdas, līdz lāpstiņas pieskaras tai un gumijas spriegums atiestatās.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas padara vēderpreses augšējo daļu izaicinošu, bet nerauj jūs ārā no sākuma pozīcijas.
- Turiet elkoņus viegli ieliektus; ja tos pilnībā iztaisnosiet, kustība sāks atgādināt ķermeņa augšdaļas spiešanu, nevis vēderpresi.
- Izelpojiet, kad saritināties un spiežat gumiju uz priekšu, lai ribas paliktu lejā, nevis izvirzītos uz āru.
- Ļaujiet strādāt ķermeņa vidusdaļai; ja kājas sāk celties vai šūpoties, temps ir pārāk ātrs vai svars pārāk liels.
- Virziet rokas uz priekšu taisnā līnijā, nevis vēzējiet tās virs galvas, kas palīdz vēdera muskuļiem saglabāt kontroli.
- Nolaidieties lēni un vienmērīgi, lai kustības pēdējā trešdaļa nebeigtos ar nekontrolētu kritienu uz grīdas.
- Ja kakls saspringst, turiet zodu nedaudz pievilktu un skatieties uz priekšu, nevis velciet galvu ceļgalu virzienā.
- Izmantojiet paklājiņu vai mīkstu virsmu, lai atkārtota mugurkaula saskare ar grīdu būtu komfortabla lielāka atkārtojumu skaita laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vēderpreses pacelšanās ar gumiju trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz kontrolēt kustību.
Kāpēc izmantot gumiju vēderpresei, nevis tikai savu ķermeņa svaru?
Gumija pievieno pretestību celšanās laikā un īpaši augšējā punktā, kas padara vēdera muskuļu kontrakciju prasīgāku.
Kur jābūt noenkurotai gumijai?
Noenkurojiet to aiz sevis vai virs sevis tā, lai tā paliktu nospriegota, kad guļat uz muguras, un joprojām pretotos jūsu stumšanas kustībai uz priekšu.
Vai kājām jāpaliek taisnām kustības laikā?
Jā, attēlā redzams izpildījums ar taisnām kājām, un kāju nekustīgums palīdz novērst gurnu iesaistīšanos kustībā.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā jūtu kakla sasprindzinājumu?
Tas parasti notiek, ja kustību sākat ar galvu vai velkat gumiju, nevis vispirms saritināt krūškurvi.
Vai iesācējs var veikt vēderpreses pacelšanos ar gumiju?
Jā, bet sāciet ar vieglu gumiju un mazāku amplitūdu, līdz varat piecelties un nolaisties bez inerces izmantošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Steigšanās un ļaušana gumijai vai kājām radīt inerci, nevis ķermeņa vidusdaļas kontrolēta darbība.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet stingrāku gumiju, ieturiet pauzi augšējā punktā vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot to pašu kustības trajektoriju.
