Tāllēciens Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Tāllēciens ar pretestības gumiju ir horizontāls pliometriskais vingrinājums ar pretestību, kas attīsta ķermeņa apakšdaļas eksplozivitāti, piezemēšanās kontroli un stumbra stabilitāti kustības laikā uz priekšu. Gumija rada pretestību atpakaļvirzienā lēciena laikā, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāpārvar šī pretestība, izmantojot gurnus, kājas un roku vēzienu, nevis vienkārši jāveic distance ar inerci.

Sagatavošanās ir būtiska, jo gumijai jāvelk no aizmugures pie vidukļa vai gurniem, kamēr jūs saglabājat līdzsvarotu sportisku stāju. Šī pretestība atpakaļvirzienā maina lēciena mehāniku: ir nepieciešams dziļāks atvēziens, asāka potīšu, ceļu un gurnu izstiepšana, kā arī precīzāka piezemēšanās, lai ķermenis neliektos uz priekšu un ceļi nesalocītos. Kad sagatavošanās ir pareiza, vingrinājums nostiprina tās pašas īpašības, kas nepieciešamas sprinta startiem, tāllēkšanai un citam horizontālam spēka darbam.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā uz spēku vērstu pliometrisku kustību, nevis kā kondīcijas lēcienus. Mērķis ir viens precīzs lēciens vienā reizē ar spēcīgu roku vēzienu, garu atspēriena leņķi un kontrolētu piezemēšanos. Torso jāpaliek stabilam no atvēziena līdz atspērienam, un piezemēšanās jāveic klusi, absorbējot spēku caur pēdas vidusdaļu, ar gurniem atpakaļ un izceltu krūškurvi. Ja gumija ir pārāk smaga, lēciens pārvēršas par pietupienu ar izlēcienu; ja tā ir pārāk viegla, vingrinājums vairs neizaicina horizontālā spēka radīšanu.

Šī kustība ir noderīga sportistiem un vispārējās sagatavotības treniņu dalībniekiem, kuri vēlas uzlabot trīskāršās izstiepšanās spēku, palēninājumu un viena atkārtojuma kvalitāti ķermeņa apakšdaļā. Tas ir arī labs papildinājums sprinta sagatavošanai vai lēcienu treniņiem, jo tas māca virzīt ķermeni uz priekšu, saglabājot stingru serdi un iegurni. Veiciet atkārtojumus precīzi, pārtrauciet pirms lēciena augstuma vai distances samazināšanās un izmantojiet pietiekami daudz vietas aiz stiprinājuma punkta, lai gumija neizsistu jūs no līdzsvara.

Norādījumi

• Aplieciet pretestības gumiju ap vidukli vai gurniem un droši nostipriniet to aiz sevis aptuveni vidukļa augstumā.
• Stāviet ar muguru pret stiprinājuma punktu, pēdas gurnu platumā, ceļi un gurni nedaudz ieliekti, svars centrēts virs pēdas vidusdaļas.
• Speriet nelielu soli uz priekšu, līdz gumija ir pietiekami nospriegota, lai radītu pretestību atpakaļvirzienā, neizsitot jūs no pozīcijas.
• Atvirziet gurnus atpakaļ un atvēzējiet rokas aiz muguras, lai sagatavotos lēcienam.
• Vēzējiet rokas uz priekšu un eksplozīvi veiciet tāllēcienu, vienlaikus izstiepjot potītes, ceļus un gurnus.
• Piezemējieties mīksti uz abām pēdām ar ieliektiem ceļiem, gurniem atpakaļ un paceltu krūškurvi, lai klusi absorbētu spēku.
• Noturiet piezemēšanās pozīciju īsu brīdi pirms atgriešanās sākuma stāvoklī vai nākamā atkārtojuma veikšanas.
• Atkārtojiet pēdu novietojumu, sakārtojiet stāju un atkārtojiet plānoto lēcienu skaitu.

Padomi un triki

• Nostipriniet gumiju pietiekami tālu aiz sevis, lai tā radītu spriegumu atvēzienā, bet ne tik daudz, lai tā rautu jūs atpakaļ atspēriena brīdī.
• Turiet gumiju centrētu pie vidukļa vai augstiem gurniem, lai vilkme būtu vienā līnijā ar lēcienu, nevis sagrieztu jūsu torso.
• Izmantojiet ātru roku vēzienu atpakaļ un pēc tam uz priekšu; rokām jāpalīdz virzīties uz priekšu, nevis jāvicinās pēc atspēriena.
• Piezemējoties sekojiet, lai ceļi atrastos virs pēdām, nevis ļaujiet tiem vērsties uz iekšu, absorbējot spēku.
• Piezemēšanās laikā palieciet uz pēdas vidusdaļas, lai kontakts būtu kluss un stabils, nevis uz papēžiem ar smagu bremzēšanu.
• Domājiet par lēcienu tālumā, nevis tikai augstumā; mērķis ir virzība uz priekšu ar kontrolētu piezemēšanos.
• Sākumā izmantojiet zemu gumijas pretestību, jo pārāk smaga gumija var sabojāt atspēriena mehāniku un pārvērst vingrinājumu par smagu spēka cīņu.
• Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, torso saliecas vai lēciena distance acīmredzami samazinās.
• Ieelpojiet atgriešanās laikā un strauji izelpojiet, veicot lēcienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko pretestības gumija dod tāllēcienam?

Gumija rada pretestību atpakaļvirzienā, tāpēc jums jārada lielāks horizontālais spēks ar gurniem, kājām un roku vēzienu, lai virzītos uz priekšu.

Kur man novietot gumiju šim lēcienam?

Novietojiet to ap vidukli vai augstiem gurniem, lai vilkme būtu vērsta taisni atpakaļ un nevirzītu jūsu stumbru uz sāniem.

Cik zemu man jāpietupstas pirms lēciena?

Izmantojiet īsu sportisku ieliekšanos ar gurniem atpakaļ un ceļiem, kas ieliekti tik daudz, lai sagatavotos lēcienam, bet ne tik dziļi, lai tas pārvērstos par pietupienu.

Kuri muskuļi visvairāk strādā tāllēcienā ar pretestības gumiju?

Sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, ikri un stumbra muskulatūra, turklāt gurni veic lielāko daļu spēka radīšanas.

Vai man vajadzētu censties lēkt augstu vai tālu?

Koncentrējieties uz garu lēcienu uz priekšu ar stabilu piezemēšanos. Vingrinājums ir vērsts uz horizontālo jaudu, nevis vertikālo augstumu.

Kā es varu zināt, ka gumija ir pārāk smaga?

Ja tā sākumā rauj jūs atpakaļ, saīsina atspērienu vai padara piezemēšanos nekontrolētu, pretestība ir pārāk liela.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar vieglu pretestību un ļoti kontrolētu piezemēšanos. Sāciet ar maziem lēcieniem, pirms mēģināt palielināt horizontālo distanci.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Ceļu vēršana uz iekšu vai krūškurvja sakļaušanās piezemēšanās laikā. Atkārtojumam jābeidzas ar klusu, līdzsvarotu piezemēšanos.