Apgrieztā Presīte Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Pretestības lente

Apgrieztā presīte ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kas klasiskajai apgrieztajai presītei pievieno gumijas pretestību. Jūs guļat uz muguras ar zemu priekšā nostiprinātu gumiju, kas aptīta ap pēdām, un pēc tam pievelkat iegurni pret ribām, lai vēdera lejasdaļai būtu jāstrādā pret gumijas pretestību visa kustības laikā. Iekārtojums ir svarīgs, jo stiprinājuma punkts, gumijas garums un pēdu novietojums nosaka, vai atkārtojums šķitīs kā vienmērīga vēdera muskuļu saraušanās vai nekontrolēta kāju vēzēšana.

Galveno darbu veic vēdera taisnais muskulis, īpaši tā apakšējās šķiedras, kas palīdz veikt iegurņa aizmugurējo sasvēršanu un nedaudz pacelt gurnus no grīdas. Slīpie vēdera muskuļi un vēdera šķērsmuskulis palīdz noturēt ķermeni stabilu un neļauj krūškurvim izplesties. Gurnu locītavu saliecēji joprojām palīdz, taču, ja tie pārņem vadību pārāk ātri, kustība pārvēršas par ceļgalu pievilkšanu, nevis vēdera preses vingrinājumu. Laba apgrieztā presīte ar gumiju ir kompakta, apzināta un centrēta uz vidusdaļu.

Novietojiet gumiju zemu un pietiekami tuvu, lai pirms pirmā atkārtojuma sākuma tajā jau būtu spriegums. Guliet plakaniski, turiet plecus stingri uz grīdas un salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu droši nostiprinātas gumijā, bet apakšstilbi sākumā būtu aptuveni paralēli grīdai. Pēc tam izelpojiet, pievelciet ceļus un rullējiet iegurni uz augšu tā, lai astes kauls nedaudz paceltos, nevis vienkārši vēzējiet augšstilbus pret krūtīm. Labākie atkārtojumi noslēdzas ar nelielu, bet skaidru mugurkaula lejasdaļas izliekumu un spēcīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pacelšana. Nolaidiet kājas lēnām, līdz muguras lejasdaļa atgriežas uz grīdas un gumija joprojām ir kontrolēta, nevis strauji izrauj jūs izstiepumā. Ja gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums atrodas pārāk tālu, kustību kļūst grūti kontrolēt un muguras lejasdaļa var izliekties. Samaziniet pretestību, saīsiniet amplitūdu vai pārregulējiet stiprinājumu, pirms veicat nekvalitatīvus atkārtojumus. Šis vingrinājums labi iederas pamata muskulatūras treniņos, papildu vingrinājumos, iesildīšanās un noslēguma daļās, kur kvalitāte ir svarīgāka par slodzi.

Izmantojiet to, kad vēlaties vienkāršu iekārtojumu, kas joprojām izaicina ķermeņa kontroli, iegurņa mehāniku un vēdera muskuļu izturību. Tā ir arī noderīga iespēja iesācējiem, jo grīda sniedz skaidru atgriezenisko saiti par pozīciju un gumijas pretestību ir viegli pielāgot. Saglabājiet kustību precīzu, izelpojiet saraušanās brīdī un pārtrauciet sēriju, kad gurni vairs neceļas tīri vai kājas sāk veikt visu darbu vēdera muskuļu vietā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar zemu stiprinājuma punktu sev priekšā un aptiniet gumiju ap abām pēdām tā, lai tā cieši pieguļ pēdu velvēm vai pēdas vidusdaļai.
• Salieciet ceļus un celiet augšstilbus augšup, līdz apakšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, saglabājot gumijā nelielu spriegumu pirms pirmā atkārtojuma.
• Novietojiet plecus un muguras augšdaļu uz grīdas, novietojiet rokas gar sāniem un nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš.
• Izelpojiet un sasprindziniet vēdera muskuļus tā, it kā jūs rāvējslēdzēju aizvērtu no ribām uz iegurni.
• Pievelciet ceļus pret krūtīm, vienlaikus atraujot astes kaulu no grīdas; ļaujiet iegurnim rullēties uz augšu, nevis vienkārši vēzējiet kājas.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad gurni ir sarāvušies un vēdera lejasdaļa ir pilnībā sasprindzināta.
• Nolaidiet kājas lēnām, līdz muguras lejasdaļa atgriežas uz grīdas un gumijas spriegums joprojām ir kontrolēts.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, nezaudējot gumijas novietojumu, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājumu zemu un pietiekami tuvu, lai gumija būtu nospriegota jau pirms pirmā atkārtojuma; pārāk liels vaļīgums padara kustību saraustītu.
• Domājiet par iegurņa saraušanu, nevis ceļgalu mešanu pret seju.
• Ja gurni vispār neceļas no grīdas, saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz spēcīgāku iegurņa aizmugurējo sasvēršanu.
• Turiet ribas lejā, kad pievelkat ceļus, lai kustību vadītu vēdera muskuļi, nevis gurnu locītavu saliecēji.
• Nolaidiet kājas kontrolēti divas līdz četras sekundes, lai saglabātu spriegumu gumijā, nevis ļautu tai jūs strauji atraut atpakaļ.
• Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un turiet pēdas kopā, lai gumija neslīdētu un nesagrieztos.
• Ja muguras lejasdaļa nolaišanās laikā izliecas, izmantojiet vieglāku gumiju vai pārvietojiet stiprinājumu tuvāk.
• Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk vēzēties ātrāk, nekā iegurnis spēj sarauties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā presīte ar gumiju?

Tā galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu un dziļo ķermeņa muskuļu palīdzību, kas neļauj ķermenim izplesties.

Kāpēc izmantot gumiju, nevis apgriezto presīti ar savu svaru?

Gumija pievieno pretestību, kad pievelkat ceļus, tāpēc atkārtojuma augšējā daļa paliek izaicinoša, nevis kļūst viegla tuvu beigām.

Kur jāatrodas gumijai un stiprinājumam?

Stiprinājumam jābūt zemam un stabilam jūsu priekšā, un gumijai jāpaliek droši ap abām pēdām vai pēdu velvēm visa atkārtojuma laikā.

Vai gurniem jāatraujas no grīdas?

Jā, bet tikai nedaudz. Mērķis ir neliela iegurņa saraušanās, nevis liels vēziens, kas pārvērš vingrinājumu par inerces izmantošanu.

Kas parasti notiek nepareizi šajā kustībā?

Visbiežākā kļūda ir ļaut augšstilbiem veikt visu darbu, kamēr muguras lejasdaļa izliecas, nevis saraujas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir viegla un amplitūda ir pietiekami īsa, lai saglabātu kontrolētu saraušanos no sākuma līdz beigām.

Kā es varu zināt, ka gumija ir pārāk smaga?

Ja gumija strauji rauj pēdas atpakaļ, ceļi nevar kustēties vienmērīgi vai muguras lejasdaļa nekontrolēti atraujas no grīdas, pretestība ir pārāk liela.

Kā es varu padarīt apgriezto presīti ar gumiju grūtāku?

Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā, turot iegurni sarautu.