Vēdera Preses Vingrinājums Ar Gumiju (Upper Crunch)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Pretestības lente

Vēdera preses vingrinājums ar gumiju (Band Upper Crunch) ir uz grīdas izpildāms preses vingrinājums, kurā tiek izmantota pretestības gumija, kas parasti ir nostiprināta aiz muguras krūšu vai galvas augstumā. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokās tur gumiju, kamēr ķermeņa augšdaļa tiek virzīta uz priekšu. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo gumijai ir jārada slodze mugurkaula fleksijai, nepārvēršot kustību par sēdus piecelšanos, kurā dominē gurni.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt ribu loku virs iegurņa. Praktiski tas ir noderīgs veids, kā attīstīt spēcīgāku ķermeņa augšdaļas fleksiju, labāku ribu loka kontroli un stabilāku stāju serdes muskulatūras treniņa laikā. Pretestību rada gumija, kas velk jūs atpakaļ uz grīdu, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir jāpanāk ar kontrolētu vēdera muskuļu sasprindzinājumu, nevis ar inerci.

Kvalitatīvi atkārtojumi sākas vēl pirms paša vingrinājuma. Apgulieties tā, lai gumija sākumā būtu nospriegota, plecus turiet plakaniski, ceļus saliektus un muguras lejasdaļu ērtā, neitrālā vai nedaudz piespiestā pozīcijā. No šīs pozīcijas virziet ribu loku pret iegurni un celieties tikai tik augstu, cik varat, neraujot kaklu un neļaujot gurniem pārņemt kustību. Augšējā pozīcijā jābūt sajūtai, ka rumpis saraujas, nevis ka krūtis tiek mestas uz augšu.

Atgriežoties sākuma pozīcijā, ļaujiet pleciem lēnām nolaisties uz grīdas, vienlaikus saglabājot gumijas spriegumu. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami kontrolētai, lai jūs varētu apturēt nolaišanos jebkurā brīdī, nezaudējot pozīciju. Elpošana ir vingrinājuma sastāvdaļa: izelpojiet, kad veicat sasprindzinājumu, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā. Ja stiprinājuma punkts ir pārāk zems, pārāk augsts vai pārāk tālu, gumijas leņķis mainās un vingrinājums vairs nesniedz vēlamo efektu.

Vēdera preses vingrinājums ar gumiju labi iederas serdes muskulatūras treniņos, papildu vingrinājumu blokos vai iesildīšanās daļā, kad vēlaties tiešu slodzi vēdera presei, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to var izdarīt sēdus piecelšanās ar svaru. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo kustību amplitūda ir īsa un viegli pielāgojama, taču tikai tad, ja gumijas pretestība ir mērena un kakls paliek atslābināts. Izmantojiet to, lai trenētu precīzu ķermeņa augšdaļas fleksiju, nevis lai dzītos pēc ātruma vai lielas kustību amplitūdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un gumiju, kas nostiprināta aiz galvas krūšu vai galvas augstumā.
• Turiet gumijas rokturus vai galus virs krūtīm ar nedaudz saliektiem elkoņiem un atslābinātiem pleciem uz grīdas.
• Pirms katra atkārtojuma nolaidiet ribu loku un sasprindziniet vidukli, lai gumijas vilkme neparautu ķermeņa augšdaļu uz augšu.
• Izelpojiet un atraujiet muguras augšdaļu no grīdas, virzot ribu loku pret iegurni, nevis šūpojot krūtis uz priekšu.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu, lai sasprindzinājums rastos vēdera presē, nevis velkot ar galvu.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad lāpstiņas ir atrautas no grīdas un rumpis ir kontrolēti sarāvies.
• Ieelpojiet, lēnām nolaižoties, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas un gumija ir gatava nākamajam atkārtojumam.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms katra atkārtojuma koriģējot ribu pozīciju un elpošanu, ja gumija sāk jūs izkustināt no pareizās pozīcijas.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj savilkt ribu loku, neraujot plecus no grīdas.
• Ja gumija ir nostiprināta pārāk augstu, vilkme var pārvērst vingrinājumu par krūšu vilkšanu, nevis preses vingrinājumu.
• Turiet pēdas uz grīdas un gurnus nekustīgus; iegurnim jāpaliek lielākoties nekustīgam, kamēr rumpis veic fleksiju.
• Domājiet par ribu loka slidināšanu pret iegurni, nevis par mēģinājumu pilnībā piecelties sēdus.
• Neraujiet gumiju ar rokām; rokturiem jāpaliek aptuveni tajā pašā vietā, kamēr rumpis veic fleksiju.
• Īsa pauze augšējā punktā padara vingrinājumu grūtāku bez nepieciešamības palielināt gumijas pretestību.
• Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, samaziniet kustību amplitūdu un skatieties uz augšu, nevis uz priekšu.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai gumija nekad neparautu jūs atpakaļ uz grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vēdera preses vingrinājums ar gumiju?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.

Kā tas atšķiras no sēdus piecelšanās (sit-up)?

Vēdera preses vingrinājums ar gumiju notur ķermeņa lejasdaļu lielākoties nekustīgu un koncentrējas uz rumpja fleksiju caur mugurkaula augšdaļu un ribām, nevis uz visa rumpja celšanu no grīdas.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai?

Stiprinājumam jāatrodas aiz jums aptuveni krūšu vai galvas augstumā, lai gumija pretotos kustībai, nepiespiežot jūs neērtā vilkšanas leņķī.

Vai pēdām jāpaliek uz grīdas?

Jā. Pēdu turēšana uz grīdas palīdz saglabāt gurnus nekustīgus, lai darbu veiktu vēdera prese, nevis pārvērstu vingrinājumu par gurnu saliecēju kustību.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā?

Parasti zods ir pārāk tālu uz priekšu vai gumija ir pārāk smaga. Turiet kaklu garu, skatieties uz augšu un, ja nepieciešams, samaziniet kustību amplitūdu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja gumija ir viegla un kustība ir maza un kontrolēta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar plūstošiem atkārtojumiem, pirms palielināt pretestību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākā kļūda ir rumpja raušana uz augšu ar inerci vai rokām, nevis ribu loka virzīšana pret iegurni.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Šī kustība parasti labi darbojas mērenam vai lielākam atkārtojumu skaitam, ja vien preses vingrinājums paliek precīzs un gumija neizsit jūs no pozīcijas.