Sumo Pietupieni Ar Svarbumbu
Sumo pietupieni ar svarbumbu ir plata stāja goblet pietupieni, kas izceļ gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu priekšējo daļu un iekšējo augšstilbu muskuļus, vienlaikus liekot ķermenim palikt vertikālam un stabilam. Svarbumbas turēšana pie krūtīm nedaudz pārvieto slodzi uz priekšu, lai nostiprinātu vertikālu stāju, kas padara šo vingrinājumu noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēka veidošanai bez nepieciešamības pēc stieņa vai sarežģīta aprīkojuma.
Platā stāja ir tas, kas piešķir sumo pietupieniem ar svarbumbu to raksturu. Pēdu pagriešana uz āru un gurnu nolaišana starp ceļgaliem ļauj kājām atvērties, lai adduktori un sēžas muskuļi varētu darboties ērtā amplitūdā. Tas padara šo kustību par labu izvēli sportistiem, kuri vēlas pietupienu modeli, kas šķiet stabils, skaidrs un viegli noslogojams ar nelieliem pretestības palielinājumiem.
Ieņemiet sākuma pozīciju, turot svarbumbu aiz rokturiem krūšu centrā, elkoņiem vērstiem uz leju, ribām novietotām virs iegurņa un pēdām novietotām pietiekami plati, lai ceļgali varētu virzīties vienā līnijā ar pēdām. Svarbumbai visu laiku jāatrodas tuvu krūšu kaulam; ja tā virzās uz priekšu, vingrinājums sāk izskatīties vairāk pēc noliekšanās, un muguras lejasdaļai ir jāstrādā smagāk, lai noturētu ķermeni stabilu.
Katrs atkārtojums jāsāk ar ieelpu un ķermeņa sasprindzināšanu pirms nolaišanās. Sēdieties taisni lejā starp kājām, saglabājiet pēdu velves aktīvas un nolaidieties līdz dziļumam, ko ierobežo kontrole, nevis inerce. Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot grīdu uz sāniem un balstoties uz visu pēdu, pēc tam pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus un atjaunojot elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Sumo pietupieni ar svarbumbu labi darbojas spēka treniņu blokos, kāju treniņu papildvingrinājumos, iesildīšanās laikā vai kā vienkāršāka pietupienu variācija, kad vēlaties spēcīgu kāju stimulu bez stieņa uz muguras. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt vertikālu ķermeņa stāju un atvērtus ceļus katrā atkārtojumā, jo stājas kvalitāte un dziļums šeit ir svarīgāki nekā lielāka svara dzīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pēdas uz āru un turiet svarbumbu aiz rokturiem krūšu vidusdaļā.
- Pavelciet plecus uz leju, novietojiet ribas virs iegurņa un pavērsiet elkoņus pret grīdu, lai svarbumba paliktu piespiesta.
- Iesakņojiet pēdas grīdā un sajūtiet līdzsvaru starp papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu, pirms sākat pietupienu.
- Ieelpojiet, sasprindziniet ķermeni un sēdieties ar gurniem taisni lejā starp ceļgaliem, nevis liecot krūtis uz priekšu.
- Nolaižoties līdz dziļākajai kontrolētajai pozīcijai, ko atļauj jūsu gurni un potītes, sekojiet, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatbrīvojot kājas un neļaujot svarbumbai attālināties no krūtīm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot grīdu uz sāniem un balstoties uz visu pēdu, līdz gurni un ceļgali ir pilnībā iztaisnoti.
- Izelpojiet, šķērsojot grūtāko kustības punktu, augšā sasprindziniet sēžas muskuļus un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu stājas platumu, kas ļauj ceļgaliem dabiski atvērties; ja pēdu velves iekrīt, stāja ir pārāk plata jūsu gurniem.
- Turiet svarbumbu piespiestu krūšu kaulam, lai slodze paliktu centrēta, nevis vilktu jūs uz priekšu.
- Domājiet par grīdas izspiešanu ar pēdām ceļā uz augšu, lai ceļgali nevirzītos uz iekšu.
- Ja atspiežaties no apakšējā punkta, palēniniet nolaišanās fāzi, līdz katrs atkārtojums sākas no pilnībā kontrolētas pozīcijas.
- Papēžiem jāpaliek uz grīdas; ja tie paceļas, nedaudz sašauriniet stāju vai samaziniet pietupiena dziļumu.
- Sekls vai vidējs dziļums ir labāks nekā dziļš atkārtojums, kas noapaļo muguras lejasdaļu vai zaudē ceļgalu virzību.
- Ja iekšējie augšstilbu muskuļi stipri krampē, nedaudz samaziniet pēdu leņķi un izvairieties no ceļgalu piespiedu atvēršanas tālāk, nekā tie var ērti virzīties.
- Turiet elkoņus zem svarbumbas, nevis izvirzītus uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila un kodolam būtu mazāk darba.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sumo pietupieni ar svarbumbu?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu priekšējo daļu un iekšējos augšstilbu muskuļus, savukārt ķermeņa kodols strādā, lai noturētu svarbumbu stabilu pie krūtīm.
Vai sumo pietupieni ar svarbumbu ir tas pats, kas goblet pietupieni?
Tiek izmantots tāds pats goblet stila satvēriens, taču platāka stāja un uz āru pagrieztas pēdas pārvieto lielāku slodzi uz gurniem un adduktoriem.
Cik platai jābūt manai stājai sumo pietupienos ar svarbumbu?
Tik platai, lai ceļgali varētu virzīties vienā līnijā ar pēdām un gurni varētu nolaisties starp kājām, pēdu velvēm neiekrītot.
Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas sumo pietupienu laikā?
Jā. Turiet visu pēdu uz grīdas; ja papēži paceļas, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties sumo pietupienos ar svarbumbu?
Nolaidieties līdz brīdim, kad jūtat, ka gurni un ceļgali joprojām kontrolē pozīciju. Apstājieties, pirms krūtis noliecas uz priekšu vai muguras lejasdaļa noapaļojas.
Vai iesācēji var veikt sumo pietupienus ar svarbumbu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja svarbumba ir viegla un stāja ir izveidota tā, lai ceļgali un pēdas justos stabili.
Kāpēc es jūtu sumo pietupienus ar svarbumbu iekšējos augšstilbos?
Tas ir normāli, jo platā stāja noslogo adduktorus. Asas sāpes cirkšņos parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata vai dziļums ir pārāk agresīvs.
Vai es varu izmantot hanteli svarbumbas vietā?
Jā. Viena hantele, kas turēta vertikāli pie krūtīm, labi noder, ja vēlaties tādu pašu vertikālu goblet stila slodzi.
