Pietupieni Ar Lēcienu "gūstekņa" Pozīcijā
Pietupieni ar lēcienu "gūstekņa" pozīcijā ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar eksplozīvu lēcienu, turot rokas aiz galvas. Šī pozīcija liek turēt krūtis atvērtas, rumpi staltu un elkoņus plati, kas padara šo versiju par noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēka un piezemēšanās kontroles pārbaudi, nevis tikai lēciena augstuma mērījumu.
Galvenais treniņa uzsvars tiek likts uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un sēžas muskuļiem, ikru muskuļiem palīdzot atspēriena un piezemēšanās laikā. Rumpim un muguras augšdaļai arī ir smagi jāstrādā, lai noturētu elkoņus atpakaļ un neļautu ribām izvirzīties uz āru nolaišanās laikā. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties eksplozīvu kāju darbu ar ievērojamu prasību pēc stājas un koordinācijas.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rokas aiz galvas maina līdzsvaru un atvieglo ķermeņa sagāšanos uz priekšu, ja pietupiens tiek veikts sasteigti. Sāciet ar kājām plecu platumā, turiet pēdas plakaniski uz zemes un kontrolēti nolaidieties, līdz gurni ir atvirzīti atpakaļ un ceļi saliekti tādā dziļumā, kādu varat kontrolēt. Ja papēži atraujas no zemes vai krūtis sakļaujas, pietupiens ir pārāk dziļš izmantotajam ātrumam.
Katram atkārtojumam jābūt plūstošam nolaišanās laikā, straujam augšupceļā un klusam piezemējoties. Pārnesiet svaru uz gurniem un pēdas vidusdaļu, leciet taisni augšup ar pietiekamu spēku, lai atrautos no grīdas, pēc tam piezemējieties ar mīkstiem ceļiem un kontroli, pirms pārejat nākamajā atkārtojumā. Elpošanai jābūt ritmiskai: ieelpojiet nolaižoties, sasprindziniet muskuļus pirms atspēriena un izelpojiet lēciena laikā.
Šī kustība vislabāk iederas pliometriskajos vai sportiskajos treniņu blokos, kur svarīgs ir spēks, atsperīgums un palēninājums. Veiciet atkārtojumus precīzi un pārtrauciet sēriju, kad lēciena augstums samazinās, ceļi sāk vērsties uz iekšu vai piezemēšanās kļūst skaļa. Iesācējiem vispirms jāapgūst pietupiena un piecelšanās modelis, pirms pievienot pilnus lēcienus ātrumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un novietojiet abas rokas aiz galvas ar plati izvērstiem elkoņiem.
- Sasprindziniet rumpi, turiet krūtis staltas un atvirziet gurnus atpakaļ kontrolētā pietupienā, līdz augšstilbi sasniedz dziļumu, kurā varat saglabāt līdzsvaru.
- Nolaižoties apakšējā pozīcijā, turiet papēžus pie zemes un sekojiet, lai ceļi atrastos virs pēdām.
- Atspēriena brīdī spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai eksplozīvi lēktu augšup, turot rumpi staltu, kad atraujaties no grīdas.
- Augšpusē sasniedziet pilnu izstiepšanos, neatliecoties atpakaļ un nemājot ar rokām uz priekšu.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un vidusdaļas ar saliektiem ceļiem, pēc tam absorbējiet triecienu, nolaižoties atpakaļ pietupienā.
- Pirms nākamā atkārtojuma apakšā atjaunojiet stāju, nevis akli atspērieties no piezemēšanās brīža.
- Izelpojiet lēciena laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un saglabājiet katru atkārtojumu precīzu un atkārtojamu.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, krūtis nolaižas vai ceļi vēršas uz iekšu.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus plati un rokas viegli aiz galvas; nevelciet kaklu uz priekšu, lai palīdzētu lēcienam.
- Uztveriet pietupiena dziļumu kā ātruma izvēli, nevis sacensību par zemāko pozīciju.
- Ja nolaišanās laikā papēži atraujas, samaziniet pietupiena dziļumu un saglabājiet lielāku spiedienu uz visu pēdu.
- Lēciet taisni augšup, nevis virzieties uz priekšu, kas palīdz piezemēties tieši zem gurniem.
- Piezemējieties klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka zaudējat ceļu un gurnu kontroli.
- Izmantojiet īsas sērijas, jo šis ir spēka vingrinājums, un spēks ātri samazinās, kad iestājas nogurums.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai rumpis lēciena augšdaļā stipri neizliektos.
- Ja pēc piezemēšanās ir nepieciešams izlīdzināt pēdas, pauzējiet pirms nākamā atkārtojuma, nevis sasteidziet atspērienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupieni ar lēcienu "gūstekņa" pozīcijā?
Tie galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, bet ikri, paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz atspēriena, piezemēšanās un ķermeņa kontroles laikā.
Kāpēc šajā versijā rokas ir aiz galvas?
Šī "gūstekņa" pozīcija notur rumpi vertikāli un apgrūtina krāpšanos ar roku vēzienu, tāpēc kājām un rumpim ir jāveic viss darbs.
Cik zemu man vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Ejiet tikai tik zemu, cik varat noturēt papēžus pie zemes, krūtis staltas un ceļus precīzi virs pēdām.
Vai man vajadzētu vēzēt rokas, lai iegūtu lielāku augstumu?
Šajā variantā nē. Rokas paliek aiz galvas, lai jūs iemācītos ģenerēt spēku no kājām bez roku palīdzības.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu līdz mērenu atkārtojumu skaitu sērijā, kamēr lēcieni saglabājas precīzi. Tiklīdz augstums vai piezemēšanās kvalitāte samazinās, pārtrauciet sēriju.
Vai iesācēji var veikt pietupienus ar lēcienu "gūstekņa" pozīcijā?
Jā, bet vispirms viņiem vajadzētu apgūt parasto pietupienu un pēc tam sākt ar maziem lēcieniem vai pat ātrām piecelšanās kustībām, pirms pāriet uz pilnu pliometriju.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Piezemēšanās sasteigšana. Ja ceļi vēršas uz iekšu, rumpis sagāžas vai piezemēšanās izklausās smaga, atkārtojums ir zaudējis savu kvalitāti.
Kā padarīt to izaicinošāku, nepievienojot svaru?
Palieliniet lēciena intensitāti, saglabājiet pietupiena pozīciju precīzāku vai izmantojiet īsākus atpūtas brīžus, vienlaikus saglabājot mīkstas un kontrolētas piezemēšanās.
