Sumo Stila Pievilkšana Ar Giru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Sumo stila pievilkšana ar giru apvieno plata stāja sumo stila vilkmi ar vertikālu pievilkšanu, kas noslēdzas pie krūškurvja augšdaļas. Tas ir spēcīgs, uz gurnu locītavu balstīts vingrinājums, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu, plecus un satvērienu, vienlaikus liekot ķermeņa centram noturēt stāju stabilu no grīdas līdz pat kustības augšējam punktam.

Platais stāja maina slodzes līniju. Tā vietā, lai stāvētu šauri, jūs nolaižat gurnus starp ceļgaliem, turat krūtis augstu un ļaujat girām karāties starp kājām, pirms uzsākat celšanu. Šī pozīcija padara sagatavošanos svarīgu: ja pēdas ir pārāk tuvu viena otrai vai ķermenis sagāžas uz priekšu, pievilkšana pārvēršas par muguras dominētu rāvienu, nevis tīru kāju un gurnu spēka kustību.

Vilkmes daļai jābūt kā spēcīgam grūdienam caur grīdu. Kad esat piecēlušies stāvus, augstā pievilkšana pievieno eksplozīvu elkoņu celšanu, turot giras tuvu ķermenim un pabeidzot kustību ap krūškurvja lejasdaļu vai atslēgas kaulu zonu. Kustība ir efektīva spēka un koordinācijas attīstīšanai, taču tā darbojas vislabāk, ja giras pārvietojas pa kontrolētu, taisnu trajektoriju, nevis šūpojas prom no ķermeņa.

Šo vingrinājumu bieži izmanto spēka apļos, kondīcijas treniņos un sportiskos iesildīšanās kompleksos, jo tas vienā kustībā savieno ķermeņa lejasdaļas spēku ar ķermeņa augšdaļas vilkmi. Tas var būt arī noderīgs papildinājums, kad vēlaties vairāk noslogot ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez stieņa izmantošanas. Iesācēji var izmantot vieglu giru un īsāku pievilkšanas amplitūdu, taču sagatavošanās un ritms ir jāuztur precīzi, lai pleci nepārņemtu visu slodzi.

Drošība izriet no gara kakla saglabāšanas, plaukstu locītavu novietojuma vienā līnijā un elkoņu turēšanas augstāk par plaukstām tikai pēc tam, kad gurni ir pilnībā iztaisnoti. Ja augstā pievilkšana liek pleciem raustīties pārāk agri vai muguras lejasdaļai izliekties, samaziniet slodzi un turiet noslēguma punktu zemāk. Labi izpildītam komplektam jābūt spēcīgam, sportiskam un atkārtojamam, katram atkārtojumam sākoties no vienādas platas stājas un beidzoties kontrolēti.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru, un novietojiet giras uz grīdas starp potītēm.
• Atvirziet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un satveriet katru giras rokturi ar taisnām rokām, pleciem atrodoties nedaudz priekšā girām.
• Paceliet krūtis, iztaisnojiet muguru un sasprindziniet vēdera presi, pirms atraujat svarus no grīdas.
• Grūdiet caur grīdu, lai pieceltos, turot giras tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem celšanās laikā.
• Pabeidziet vilkmi, sasprindzinot sēžas muskuļus un nostājoties taisni, neatliecoties atpakaļ augšējā punktā.
• Kad giras šķērso gurnus, velciet elkoņus uz augšu un uz āru, lai virzītu giras pret krūškurvja lejasdaļu un atslēgas kauliem.
• Turiet giras tuvu ķermenim un ļaujiet elkoņiem vadīt pievilkšanu, nevis ļaujiet svariem šūpoties uz priekšu.
• Kontrolēti nolaidiet giras atpakaļ, atkal salieciet gurnus un atjaunojiet plato stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet celšanās un pievilkšanas laikā, un pārtrauciet komplektu, ja giras attālinās no ķermeņa vai mugura sāk noapaļoties.

Padomi un triki

• Ja giras celšanās laikā sitas pret augšstilbiem, sāciet ar tām dažus centimetrus priekšā sev un turiet tās tuvu trajektorijai, nevis šūpojiet uz āru.
• Turiet elkoņus augstāk par plaukstām tikai pēc tam, kad gurni ir pilnībā iztaisnoti; priekšlaicīga airēšana pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu.
• Īsāka pievilkšana bieži ir labāka nekā augsta: girām jāsniedzas tikai līdz krūškurvja lejasdaļai vai atslēgas kauliem, nevis līdz acu līmenim.
• Pagrieziet pirkstgalus uz āru tik daudz, lai ceļi varētu virzīties tiem līdzi, bet izvairieties no tik plata stāja, ka nevarat noturēt ķermeni taisnu.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī augšējā punktā. Ja rokturi liek plaukstām izliekties atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai pievilkšana ir pārāk augsta.
• Vingrinājumam jābūt eksplozīvam no grīdas un kontrolētam atgriešanās fāzē. Ja nolaišanās kļūst nekontrolēta, samaziniet slodzi pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
• Neveiciet plecu raustīšanu, pirms kājas un gurni nav pabeiguši giru virzīšanu augšup; vispirms pabeidziet piecelšanos, tad vadiet kustību ar elkoņiem.
• Izmantojiet vieglāku giru, ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties visu darbu, īpaši, ja zaudējat gurnu locītavas kustību un pārvēršat atkārtojumu par pietupienu ar rāvienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo stila pievilkšana ar giru?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu, plecus un satvērienu, vienlaikus liekot ķermeņa centram smagi strādāt, lai noturētu stāju stabilu vilkmes un pievilkšanas laikā.

Vai sumo stila pievilkšana ar giru ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien izmantojat vieglu giru un apgūstat abas daļas atsevišķi: vispirms piecelieties no sumo vilkmes, tad pievienojiet kontrolētu augsto pievilkšanu.

Cik platam jābūt stājam sumo stila pievilkšanai ar giru?

Izmantojiet platāku stāju par plecu platumu ar nedaudz uz āru vērstiem pirkstgaliem, lai giras varētu karāties starp kājām un ceļi varētu ērti virzīties līdzi.

Kur girām jāatrodas pievilkšanas augšējā punktā?

Tām jāpārvietojas tuvu ķermenim un jānoslēdzas ap krūškurvja lejasdaļu vai atslēgas kaulu zonu, nevis virs sejas.

Vai man tas vairāk jājūt kājās vai plecos?

Spēku celšanās laikā galvenokārt jājūt gurnos un kājās, bet pleci un muguras augšdaļa palīdz pievilkšanas laikā. Ja pleci pārņem slodzi pārāk agri, samaziniet svaru.

Kāda ir lielākā kļūda sumo stila pievilkšanā ar giru?

Visbiežākā kļūda ir giru raušana uz priekšu ar rokām, pirms gurni ir pabeiguši iztaisnošanos. Turiet giras tuvu un ļaujiet ķermeņa lejasdaļas spēkam uzsākt atkārtojumu.

Vai varu izmantot vienu giru divu vietā?

Varat, taču versija ar divām girām labāk atbilst šeit parādītajam plata stāja izpildījumam. Viena gira maina līdzsvara prasības un pievilkšanas sajūtu.

Vai tas ir spēka vai kondīcijas vingrinājums?

Tas var kalpot abiem mērķiem. Smagāki komplekti ar mazāku atkārtojumu skaitu der spēkam un jaudai, savukārt vieglāki, kontrolēti komplekti der kondīcijai vai apļa treniņiem.

Vai man augšā ir spēcīgi jārausta pleci?

Nē. Noslēgumam jābūt spēcīgam elkoņu grūdienam ar kontrolētiem pleciem, nevis lielam rāvienam, kas atrauj giras no ķermeņa.