Izklupiens Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Izklupiens ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums ar sadalītu stāju, kurā priekšējā kāja tiek noslogota ar pretestības gumiju, bet aizmugurējā kāja palīdz saglabāt līdzsvaru. Tas ir praktisks veids, kā trenēt četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, pievilcējmuskuļus un gurnu kontroli, neizmantojot stieni vai trenažieri. Tas īpaši labi darbojas, ja vēlaties veikt vienpusēju kāju treniņu, kas joprojām ir viegli izpildāms mājas apstākļos vai iesildīšanās laikā.

Šajā versijā gumija atrodas zem priekšējās pēdas, un rokturi tiek turēti plecu augstumā. Šāds novietojums saglabā spriedzi uz strādājošo kāju visa atkārtojuma laikā un padara vingrinājumu vairāk līdzīgu pietupienam ar svaru uz vienas puses, nevis vienkāršam līdzsvara vingrinājumam. Sadalītā stāja ir svarīga, jo tā nodrošina stabilu pamatu, vienlaikus liekot katram gurnam, celim un potītei veikt savu darbu.

Labākie atkārtojumi rodas no tīras vertikālas nolaišanās un piecelšanās. Nolaidieties, saliecot priekšējo celi un gurnu, kamēr aizmugurējais celis virzās pret grīdu, pēc tam piecelieties, atspiežoties ar priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu. Priekšējam celim jāatrodas vienā līnijā ar pirkstgaliem, priekšējam papēdim jāpaliek uz zemes, un ķermeņa augšdaļai jābūt pietiekami staltai, lai gumija jūs nevilktu uz priekšu vai neizsistu no līdzsvara.

Tā kā gumija palielina pretestību, kad jūs pieceļaties, atkārtojuma augšējā puse var šķist grūtāka nekā apakšējā. Tas ir noderīgi, ja vēlaties nepārtrauktu spriedzi un spēcīgu kustības noslēgumu bez inerces izmantošanas. Turiet rokturus vienā līmenī, ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, virzoties uz augšu, lai rumpis paliktu stabils, nevis izliektos vai sakristu.

Izklupiens ar pretestības gumiju labi iederas ķermeņa lejasdaļas papildu treniņos, sportiskā iesildīšanās procesā vai hipertrofijas treniņos, kad vēlaties kvalitatīvu kāju muskuļu noslodzi ar vienkāršu aprīkojumu. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, kuri ir gatavi izklupieniem, bet vēl neizmanto hanteles vai stieņus. Izmantojiet tādu stāju, kas ļauj aizmugurējam celim atrasties tieši virs grīdas un priekšējai kājai veikt lielāko daļu darba, nezaudējot kontroli.

Norādījumi

• Stāviet sadalītā stājā ar priekšējo pēdu uz gumijas un aizmugurējo pēdu aiz sevis uz pēdas spilventiņa.
• Turiet pa vienam rokturim katrā rokā plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, gumijai stiepjoties taisni gar ķermeņa sāniem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stalta pirms nolaišanās.
• Nolaidieties taisni uz leju, saliecot priekšējo celi un gurnu, kamēr aizmugurējais celis virzās pret grīdu.
• Turiet priekšējo papēdi uz zemes un ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar vidējiem pirkstgaliem.
• Apstājieties, kad priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un aizmugurējais celis atrodas tieši virs zemes.
• Atspiedieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, līdz gurni un priekšējais celis atgriežas pilnā izstiepumā.
• Turiet abus rokturus vienā līmenī un pretieties pagriezieniem vai liekšanās uz priekšu, palielinoties gumijas spriedzei.
• Pabeidziet sēriju ar vienu kāju, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet ar tādu pašu stājas garumu.

Padomi un triki

• Sāciet ar pietiekami platu stāju, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes; ja papēdis ceļas uz augšu, nedaudz tuviniet pēdas.
• Nedaudz garāks izklupiens parasti pārvieto lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, savukārt īsāks izklupiens bieži vairāk noslogo četrgalvainos muskuļus.
• Turiet gumiju centrētu zem priekšējās pēdas, lai abi rokturi paceltos vienmērīgi, nevis vilktu jūs uz sāniem.
• Neļaujiet rokturiem novirzīties no plecu augstuma, pretējā gadījumā gumija sāks vilkt ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
• Nolaidieties kontrolēti un ļaujiet aizmugurējam celim atrasties virs grīdas, nevis atsisties pret to.
• Virziet priekšējo celi vienā līnijā ar pirkstgaliem; iekšējā sabrukšana ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, palēniniet nolaišanos līdz divām vai trim sekundēm, pirms palielināt gumijas spriedzi.
• Izelpojiet, pieceļoties, lai krūškurvis neizplestos un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē izklupiens ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt pievilcējmuskuļi, paceles cīpslas, ikri un serdes muskuļi palīdz stabilizēt sadalīto stāju.

Kur jāatrodas gumijai un rokturiem atkārtojuma laikā?

Gumijai jāpaliek zem priekšējās pēdas, un rokturiem jāatrodas tuvu plecu augstumam, lai pretestība paliktu saskaņota ar jūsu ķermeni.

Cik tālu viena no otras jāatrodas pēdām sadalītajā stājā?

Izmantojiet pietiekami garu stāju, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un aizmugurējais celis varētu kontrolēti nolaisties, bet ne tik garu, lai jūs nevarētu saglabāt līdzsvaru.

Vai manam priekšējam celim jāvirzās uz priekšu pāri pirkstgaliem?

Neliela virzība uz priekšu ir normāla, ja papēdis paliek uz zemes un celis virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis liecas uz iekšu.

Vai iesācēji var izmantot izklupienu ar pretestības gumiju?

Jā. Vieglāka gumija, mazāka kustību amplitūda un stabila stāja padara to par labu sākuma līmeņa izklupienu variāciju.

Ko darīt, ja gumija velk mani uz priekšu augšējā pozīcijā?

Samaziniet gumijas spriedzi, turiet rokturus vienā līmenī ar pleciem un palēniniet atkārtojuma augšējo pusi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila.

Vai šis vingrinājums vairāk vērsts uz četrgalvainajiem vai sēžas muskuļiem?

Tas var akcentēt abus. Īsāka, staltāka stāja parasti vairāk noslogo četrgalvainos muskuļus, savukārt nedaudz garāka stāja mēdz vairāk iesaistīt sēžas muskuļus.

Ko darīt, ja mans aizmugurējais celis pieskaras grīdai?

Nedaudz samaziniet kustības amplitūdu vai pielāgojiet stāju tā, lai aizmugurējais celis varētu atrasties tieši virs zemes bez atsistīšanās.