Sēdus Ar Hantelēm Veicams "Tate Press" Uz Priekšu Un Atpakaļ
Sēdus ar hantelēm veicams "Tate Press" uz priekšu un atpakaļ ir tricepsa vingrinājums, kas tiek izpildīts sēdus, veidojot ciešu hanteļu loku ap galvu. Sēdēšana uz līdzena sola izslēdz kāju iesaisti un liek pleciem, elkoņiem un ķermeņa vidusdaļai strādāt kopā, lai noturētu hanteles kontrolētā trajektorijā, nevis ļautu tām pārvērsties par spiešanu. Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties tieši noslogot tricepsu ar stingru izpildījumu un izteiktu slodzi rokas iztaisnošanas fāzē.
Galvenais treniņa mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, ar apakšdelmu, priekšējo deltveida muskuļu un rumpja muskuļu palīdzību, kas neļauj ķermenim sasvērties atpakaļ. Attēlā vingrotājs sēž taisni ar hantelēm virs galvas, pēc tam nolaiž tās kompaktā trajektorijā uz priekšu un atpakaļ ap galvu. Šī nelielā trajektorija ir svarīga: ja elkoņi pārāk izvēršas uz sāniem vai krūškurvis atveras, vingrinājums pārvēršas par neprecīzu spiešanu virs galvas un tricepss zaudē sasprindzinājumu.
Laba atkārtojuma sākums ir abu pēdu stingra novietošana uz zemes, sola pozīcijas noregulēšana un augšdelmu fiksēšana pirms elkoņu saliekšanas. Hantelēm jāatrodas pietiekami tuvu galvai, lai jūs justu, ka tricepss kontrolē kustību, bet ne tik tuvu, lai tās atsistos pret seju vai pleciem. Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, kaklu atslābinātu un ķermeni nekustīgu, lai atkārtojums tiktu veikts ar elkoņu iztaisnošanu, nevis ar ķermeņa palīdzību.
Šī variācija ir noderīga kā papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas, kā tricepsu noslēdzošais vingrinājums vai jebkurā gadījumā, kad vēlaties augstas kvalitātes slodzi bez trenažieru nepieciešamības. Tā ir arī noderīga iespēja, kad vēlaties trenēt elkoņus īsā, kontrolētā amplitūdā, nevis agresīvi noslogot tos pilnā stiepienā. Tā kā trajektorija ir kompakta un izpildījums stingrs, vieglākas hanteles parasti darbojas labāk nekā pārlieku liels svars.
Ja jūtat diskomfortu plecos, saīsiniet amplitūdu un turiet hanteles nedaudz vairāk sejas priekšā, nevis spiediet tās tālu aiz galvas. Ja elkoņi sāk klīst vai muguras lejasdaļa izliecas, lai palīdzētu pacelt svaru, tad svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs. Saglabājiet kustību vienmērīgu, atkārtojamu un nesāpīgu, un ļaujiet tricepsam veikt darbu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un turiet hanteles kopā virs augšējās krūšu daļas vai sejas.
- Turiet ķermeni taisni, krūškurvi virs gurniem un plaukstas locītavas taisnas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Novietojiet augšdelmus galvenokārt vertikāli un ļaujiet elkoņiem vērsties uz priekšu tieši tik daudz, lai hanteles netraucētu.
- Nolaidiet hanteles īsā lokā uz galvas priekšpusi, līdz tās šķērso pieres līniju.
- Turpiniet kustību nedaudz atpakaļ ap galvu, lai tricepss paliktu noslogots, nevis pleci pārņemtu slodzi.
- Mainiet kustības virzienu, iztaisnojot elkoņus un spiežot hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā virs galvas.
- Turiet abas hanteles kustībā kopā, ja vien jūsu programma īpaši neprasa mainīt kustību uz priekšu un atpakaļ.
- Ieelpojiet nolaižot, izelpojiet spiežot un saglabājiet kaklu un ķermeni stabilu katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā standarta spiešanai sēdus; šī variācija ātri kļūst grūta, jo svira ir gara un trajektorija ir stingra.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties. Ja tie spēcīgi izvēršas uz sāniem, pleci pārņem slodzi un tricepss zaudē sasprindzinājumu.
- Domājiet par kustību tikai elkoņu locītavās, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi telpā.
- Neļaujiet krūškurvim izcelties uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu. Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama; liels izliekums parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Ļaujiet hantelēm pārvietoties tuvu galvai, bet apstājieties, pirms tās pieskaras sejai vai pleci raustās uz augšu.
- Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi, nevis ļaujiet tām krist apakšējā pozīcijā. Tricepsam jāpaliek noslogotam visu nolaišanās laiku.
- Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai hanteles neliektu rokas atpakaļ pret īkšķiem.
- Ja viena puse vēlas kustēties ātrāk nekā otra, apstājieties augšā un izlīdziniet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē sēdus ar hantelēm veicams "Tate Press" uz priekšu un atpakaļ?
Tricepss veic lielāko daļu darba, un garā galva parasti izjūt vislielāko sasprindzinājumu, jo rokas atrodas virs galvas.
Kāpēc šai "Tate Press" variācijai jāsēž uz sola?
Sēdēšana izslēdz kāju iesaisti un atvieglo ķermeņa noturēšanu nekustīgu, kamēr hanteles pārvietojas ciešā lokā ap galvu.
Cik tālu hantelēm jāpārvietojas ap galvu?
Nolaidiet tās tikai tik tālu, cik varat kontrolēt elkoņus un justies ērti plecos. Mērķis ir īsa, stingra tricepsa trajektorija, nevis dziļš stiepiens.
Vai elkoņiem jāpaliek pievilktiem vai jāizvēršas?
Turiet tos galvenokārt pievilktus ar tieši tik lielu leņķi uz priekšu, lai hanteles netraucētu. Plati elkoņi parasti pārvērš kustību par plecu vingrinājumu.
Vai tas ir tas pats, kas parastais "Tate Press"?
Tā ir sēdus "Tate Press" variācija ar trajektoriju uz priekšu un atpakaļ virs galvas. Sēdus pozīcija padara kustību stingrāku un vieglāk kontrolējamu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglām hantelēm un īsu, kontrolētu amplitūdu. Ja pozīcija virs galvas šķiet neērta, vispirms sāciet ar vienkāršāku tricepsa iztaisnošanu.
Kas man jādara, ja jūtu kairinājumu plecos?
Samaziniet amplitūdu, turiet hanteles nedaudz vairāk sejas priekšā un apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai raustās uz augšu.
Kāds ir labākais veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet atkārtojumu skaitu vai nedaudz palieliniet svaru tikai tad, kad varat noturēt ķermeni nekustīgu, elkoņus stabilus un hanteles vienā trajektorijā katrā atkārtojumā.
