Atspiedieni Ar Kājas Izvēzienu
Atspiedieni ar kājas izvēzienu ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno atspiedienus ar kontrolētu rotācijas kājas izvēzienu. Plankas fāzē tas trenē spiešanas spēku krūtīs, plecos un tricepsos; kājas izvēziena fāzē tas papildus nodarbina slīpos vēdera muskuļus, gurnu kontroli un plecu stabilitāti, kad rotējat no nostiprinātas plankas pozīcijas uz sēdus stāvokli ar atbalstu uz sāniem. Kustība ir pietiekami ātra, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, taču galvenā vērtība ir katra atkārtojuma precīza izpilde, nevis rotācijas pārvēršana nekontrolētā kustībā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums prasa, lai pleci, plaukstas locītavas un ķermeņa centrs sadalītu slodzi, kamēr kājas izslīd zem jums. Sāciet spēcīgā augstajā plankā ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, izplestiem pirkstiem un pēdām pietiekami plati, lai izvēziena kājai būtu vieta izkļūt cauri. Pirms pirmā atkārtojuma turiet ribas ievilktas un iegurni neitrālā stāvoklī. Ja planka ir vaļīga, pagrieziens uzreiz kļūst paviršs.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienai tīrai sekvencei: nolaidieties atspiedienā, atspiedieties atpakaļ plankā, tad izslidiniet vienu kāju zem ķermeņa un rotējiet izvēziena pozīcijā. Atbalsta roka paliek stingri uz zemes un aktīva, krūtis paliek atvērtas, un brīvā roka var palīdzēt līdzsvarot, nepārliekot svaru uz plecu. Kad kāja izslīd cauri, domājiet par gurnu atvēršanu un vienlaicīgu rotāciju no rumpja, nevis ķermeņa apakšdaļas mētāšanu uz sāniem. Atgriešanās ceļam jābūt tikpat kontrolētam kā sākumam.
Atspiedieni ar kājas izvēzienu ir noderīgi kondīcijas treniņos, sportiskā ķermeņa centra darbā un iesildīšanās vingrinājumos, kur vēlaties apvienot ķermeņa augšdaļas spiešanu un rotācijas kontroli. Tas ir arī labs tests tam, vai jūsu planka un plecu pozīcija saglabājas, kad sāk rasties nogurums. Ja sāp plaukstas locītavas, muguras lejasdaļa ieliecas vai izvēziens pārvēršas kritienā, saīsiniet amplitūdu vai palēniniet tempu. Saglabājiet kustību precīzu, elpošanu vienmērīgu un pāreju no vienas puses uz otru plūstošu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstajā plankā ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, izplestiem pirkstiem, pēdām pietiekami plati, lai kāja varētu izkļūt cauri, un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Saspringstiet vēdera presi un sēžamvietas muskuļus, lai ribas paliktu ievilktas un muguras lejasdaļa neieliektos pirms pirmā atkārtojuma.
- Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, turot elkoņus vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem.
- Spiediet caur plaukstām, lai atgrieztos spēcīgā plankā, izelpojot atspiediena daļas beigās.
- Pārnesiet svaru uz vienu roku un pretējo pēdu, tad izslidiniet brīvo kāju zem rumpja uz otru pusi.
- Rotējiet uz atbalsta rokas un pretējās pēdas, kamēr kāja izvēršas, atverot krūtis un turot brīvo roku vieglu līdzsvaram.
- Īsi apsēdieties ar zemu novietotiem gurniem un izstieptu izvēziena kāju, tad veiciet to pašu ceļu atpakaļ, lai atgrieztu kāju zem ķermeņa.
- Atgriezieties augstajā plankā, atjaunojiet saspringumu un atkārtojiet uz pretējo pusi nākamajam atkārtojumam vai mainiet puses katru reizi.
- Pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat kontrolēt plecu pozīciju, izvēziena trajektoriju vai atgriešanos plankā.
Padomi un triki
- Novietojiet rokas nedaudz platāk, ja izvēziens šķiet saspiests vai plaukstu locītavas tiek spiestas neērtā leņķī.
- Turiet atbalsta plecu fiksētu un aktīvu, lai rotācija neiegrimtu locītavā.
- Izmantojiet īsāku izvēziena ceļu, ja gurni šķiet saspiesti vai rumpis sāk šūpoties.
- Ļaujiet krūtīm nolaisties kontrolēti atspiediena laikā, nevis atspiedieties no grīdas, lai radītu impulsu.
- Uztveriet atkārtojumu kā atspiedienu plus rotāciju, nevis vaļīgu gurnu vēzienu ar nepilnīgu atspiedienu.
- Izelpojiet spiešanas un pagrieziena laikā, lai rumpis paliktu nostiprināts, kamēr ķermenis rotē.
- Turiet brīvo kāju zemu un izstieptu, kad tā izslīd cauri; ceļgala raušana augšā parasti izjauc kustības līniju.
- Palēniniet atgriešanos plankā, jo tieši atpakaļceļā daudzi zaudē plecu un ķermeņa centra pozīciju.
- Izvēlieties gludu grīdu vai paklājiņu, kas ļauj pēdai griezties; lipīga virsma padara pāreju saraustītu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina atspiedieni ar kājas izvēzienu?
Tas galvenokārt ietekmē krūtis, plecus un tricepsus atspiediena laikā, pēc tam pievienojot slīpos vēdera muskuļus, sēžamvietu un plecu stabilizatorus rotācijas laikā.
Vai kājas izvēzienam jābūt ātram?
Pāreja var būt ātra, bet tai tomēr jābūt kontrolētai. Tīrs atkārtojums ir svarīgāks par lielu, iespaidīgu kājas vēzienu.
Vai man katrā atkārtojumā jāveic pilns atspiediens?
Ne tad, ja ātrums vai nogurums padara to paviršu. Mazāks, kontrolēts atspiediens ir labāks nekā plankas pozīcijas zaudēšana pirms izvēziena.
Vai manai kājai pilnībā jāiziet cauri uz otru pusi?
Tai jāpārvietojas pietiekami tālu, lai pagrieztu gurnus un rumpi, bet ne tik tālu, lai jūs atsitāties pret grīdu vai zaudētu atbalsta plecu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tas ir vieglāk, ja saīsināt izvēzienu, palēnināt tempu vai izmantojat paaugstinātu virsmu atspiediena daļai.
Kāpēc manas plaukstas vai pleci jūtas pārslogoti?
Parasti rokas ir pārāk šauri, pleci iekrīt vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, lai dotu kājai vietu izkļūt cauri.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Muguras lejasdaļas ieliekšana un izvēziena pārvēršana sānu sabrukumā, nevis kontrolētā rotācijā.
Kā man vajadzētu elpot kustības laikā?
Ieelpojiet nolaižoties, tad izelpojiet spiežot, rotējot un izslidinot kāju cauri, lai rumpis paliktu nostiprināts.
