Lēciens Ar Vienas Kājas Pietupienu (Pistol Squat)
Lēciens ar vienas kājas pietupienu ir ķermeņa svara pliometrisks pietupiens uz vienas kājas. Jūs nolaižaties dziļā vienas kājas pietupienā, turot brīvo kāju izstieptu priekšā līdzsvaram, pēc tam eksplozīvi atgrūžaties un atgriežaties sākuma pozīcijā ar kontroli. Vingrinājums apvieno vienpusēju kāju spēku ar ātrumu, piezemēšanās kontroli, kā arī pēdas un gurnu stabilitāti vienā kustībā.
Tā kā ķermenis tiek atbalstīts tikai uz vienas pēdas, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats lēciens. Balsta pēdai ir nepieciešams stabils trīspunktu kontakts, celim ir nepieciešama vieta, lai virzītos virs pēdas pirkstiem, un rumpim ir nepieciešams pietiekams noliekums uz priekšu, lai saglabātu smaguma centru virs strādājošās kājas. Rokas, kas apakšējā pozīcijā stiepjas uz priekšu, nav dekoratīvas; tās palīdz līdzsvarot izstieptās kājas garo sviru un saglabāt vingrinājuma izpildījumu organizētu.
Labākie atkārtojumi sākumā šķiet precīzi, apakšā kontrolēti un piezemējoties klusi. Nolaidieties kontrolēti, noslogojiet gurnu un augšstilbu, pēc tam izstiepiet potīti, celi un gurnu, lai pieceltos. Ja variācija ietver īstu lēcienu, izmantojiet tikai tik lielu augstumu, kādu varat absorbēt, nešūpojoties, neļaujot pēdas velvei iebrukt vai celim vērsties uz iekšu. Brīvajai kājai jāpaliek izstieptai priekšā vai pārejas laikā kārtīgi jāpievelk, atkarībā no sportista kustību amplitūdas un līdzsvara.
Šī kustība ir piemērota sportiskam ķermeņa lejasdaļas darbam, pliometriskajiem blokiem un progresīviem vienas kājas treniņiem, kur svarīga ir jauda un koordinācija. Lielākajai daļai cilvēku tas nav iesācēju vingrinājums; asistēts pietupiens uz vienas kājas vai pietupiens uz kastes parasti ir labāks sākumpunkts. Saglabājiet piezemēšanos mīkstu, elpošanu vienmērīgu un atkārtojumu skaitu godīgu, lai strādājošā kāja paveiktu darbu, nevis inerce.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz vienas kājas ar otru kāju izstieptu uz priekšu, rokas stiepjot priekšā, lai līdzsvarotu pietupienu.
- Stingri novietojiet strādājošo pēdu un turiet papēdi pie zemes, virzot gurnus atpakaļ un uz leju pietupienā uz vienas kājas.
- Virziet balsta celi virs otrā un trešā pirksta, neļaujot tam vērsties uz iekšu.
- Turiet brīvo kāju izstieptu priekšā, lai tā palīdzētu līdzsvarot atkārtojumu, nevis nolaistos aiz jums.
- Nolaidieties līdz dziļākajai pozīcijai, kuru varat kontrolēt, nezaudējot pēdas velvi vai nesaliecot rumpi.
- Atgrūžoties ar visu pēdu, eksplozīvi celieties augšā un, ja paredzēts, augšpusē pievienojiet nelielu lēcienu.
- Piezemējieties mīksti uz tās pašas pēdas, salieciet celi, lai absorbētu spēku, un uz brīdi sastingstiet, lai noturētu pozīciju.
- Atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma un veiciet to pašu sagatavošanos uz otras kājas, ja maināt kājas.
Padomi un triki
- Ja piezemēšanās ir skaļa, samaziniet lēciena augstumu, pirms samazināt dziļumu.
- Izmantojiet rokas kā pretsvaru, bet nemājiet ar tām tik spēcīgi, lai tās pavilktu rumpi vertikāli.
- Neliels rumpja noliekums uz priekšu apakšējā pozīcijā ir normāls; apaļa mugura nav.
- Turiet balsta papēdi pie zemes, lai potīte, celis un gurns dalītu slodzi, nevis visu svaru novirzītu uz pirkstgaliem.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar visu pēdu, nevis tikai ceļa iztaisnošanu.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, turiet brīvo kāju aktīvāku priekšā un pauzējiet ilgāk starp atkārtojumiem.
- Ja potīšu mobilitāte ir ierobežota, izmantojiet mazāku amplitūdu, nevis forsējiet apakšējo pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad celis sāk virzīties uz iekšu vai piezemēšanās kļūst nestabila.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēciens ar vienas kājas pietupienu?
Tas intensīvi trenē strādājošās kājas augšstilba priekšējos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt ikri, paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz stabilizēt atkārtojumu.
Vai tas ir tikai parasts pietupiens uz vienas kājas ar lēcienu?
Tā ir eksplozīva, pliometriska pietupiena uz vienas kājas versija, kurā vienas kājas pietupiena modelis ir apvienots ar ātru atgrūšanos vai lēcienu.
Kur jāatrodas brīvajai kājai atkārtojuma laikā?
Turiet to izstieptu uz priekšu līdzsvaram pietupiena laikā, pēc tam kārtīgi virziet to cauri, kad ceļaties vai lecat.
Cik augstu man vajadzētu lēkt?
Tikai tik augstu, lai saglabātu kontroli. Neliels, kluss lēciens ir labāks nekā liels lēciens, kas sabojā piezemēšanos.
Vai iesācēji var veikt lēcienu ar vienas kājas pietupienu?
Lielākajai daļai iesācēju pirms lēciena pievienošanas vajadzētu sākt ar asistētu pietupienu uz vienas kājas vai pietupienu uz kastes.
Ko man vajadzētu just visvairāk apakšējā pozīcijā?
Jums vajadzētu just, ka strādājošā kāja ir noslogota caur pēdu, potīti, celi un gurnu, rumpim saglabājot stabilitāti virs balsta kājas.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākās problēmas ir balsta ceļa vēršanās uz iekšu vai pārāk stīva piezemēšanās.
Kā es varu to atvieglot?
Izmantojiet augstāku apakšējo pozīciju, turieties pie atbalsta vai izlaidiet lēcienu un vispirms praktizējiet kontrolētu pietupienu uz vienas kājas.
