Plecu Spiešana Ar Vienu Roku, Izmantojot Landmine Stieni Un Pretestības Gumiju
Plecu spiešana ar vienu roku, izmantojot landmine stieni un pretestības gumiju, ir vienas rokas spiešanas vingrinājums, kas balstās uz landmine stieņa trajektoriju, kur pretestības gumija piešķir lielāku slodzi kustības beigu fāzē, rokturim attālinoties no pleca. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties pleciem dominējošu spiešanu, kas šķiet saudzīgāka locītavām nekā spiešana virs galvas, vienlaikus nodarbinot tricepsus, krūšu augšējo daļu, priekšējo zobaino muskuli un ķermeņa centru.
Landmine stieņa trajektorija ir svarīga, jo tā ļauj roku spiest uz priekšu un nedaudz uz augšu, nevis tieši virs galvas. Šī trajektorija parasti atvieglo lāpstiņas dabisku kustību un krūškurvja kontroli. Pretestības gumija palielina slodzi, kad iztaisnojat roku, tāpēc grūtākā atkārtojuma daļa notiek augšpusē, kur daudzi cilvēki zaudē pozīciju vai sāk atliekties atpakaļ.
Šis vingrinājums vairāk atalgo stabilu pamatu nekā brutālu spēku. Šķelta vai nobīdīta stāja palīdz saglabāt iegurni nekustīgu, pretoties rotācijai un nodrošina strādājošajai pusei tīrāku kustības trajektoriju. Strādājošajam elkonim jāsākas nedaudz priekšā plecam, pēc tam jāvirzās pa stieņa trajektoriju, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, nepaceļot plecu uz augšu pie kakla.
Izmantojiet lēnu, apzinātu ekscentrisko fāzi un ļaujiet rokturim atgriezties sākuma pozīcijā kontrolēti. Ja gumija velk jūs ārā no līdzsvara, saīsina kustību amplitūdu vai liek pārmērīgi noslogot muguras lejasdaļu, uzstādījums ir pārāk agresīvs. Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi no apakšējās pozīcijas līdz augšējai, ķermenim paliekot stabilam un strādājošajam plecam veicot darbu, nevis izmantojot impulsu.
Šī kustība labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, papildu spiešanas vingrinājumos, plecu stabilitātes treniņos vai kā vieglāka spiešanas iespēja, ja pilna spiešana virs galvas nav piemērota. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešams spiešanas modelis, kas ir spēcīgs, atlētisks un vieglāk kontrolējams visā kustības amplitūdā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet landmine stieni drošā stiprinājumā un piestipriniet gumiju tā, lai tā palielinātu pretestību spiešanas trajektorijā.
- Stāviet šķeltā vai nobīdītā stājā ar pusi, kas veiks spiešanu, un turiet stieņa uzmavu vai rokturi plecu augstumā.
- Turiet strādājošo elkoni nedaudz priekšā ķermenim, krūškurvi stabilu, un brīvo roku atslābinātu līdzsvaram.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidukli, lai ķermenis nerotētu uz noslogoto pusi.
- Spiediet stieni uz augšu un uz priekšu pa landmine loku, līdz roka ir iztaisnota un plecs atrodas zemāk, nepaceļot to pie kakla.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, turot plaukstas locītavu virs elkoņa un kontrolējot gumiju.
- Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ plecu augstumā, ļaujot elkonim virzīties atpakaļ pa to pašu trajektoriju.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Izmantojiet šķeltu stāju, ja gumijas pretestība liek jums griezties gurnos vai krūtīs.
- Apakšējā pozīcijā turiet elkoni nedaudz priekšā plecam; tā izvēršana uz sāniem parasti padara spiešanu nestabilu.
- Pabeidziet atkārtojumu ar iztaisnotu roku, bet neceliet plecu uz augšu pie kakla.
- Ja gumija ir piestiprināta pārāk zemu vai pārāk cieši, atkārtojuma augšējā puse kļūs par cīņu ar kompensāciju, nevis spiešanu.
- Ļaujiet rokturim virzīties pa landmine loku, nevis mēģiniet uzspiest taisnu vertikālu trajektoriju.
- Saglabājiet muguras lejasdaļu nekustīgu; ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu kustību, samaziniet gumijas pretestību vai slodzi.
- Šeit noderīga ir kontrolēta trīs sekunžu nolaišana, jo gumija agri zaudē pretestību un atgriešanās var kļūt nekontrolēta.
- Izvēlieties tādu rokas pozīciju, kas saglabā plaukstas locītavu neitrālu; atliektas plaukstas parasti liecina, ka slodze ir pārāk liela vai trajektorija ir nepareiza.
- Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk celties uz augšu pirms elkoņa pilnīgas iztaisnošanas vai ķermenis sāk rotēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko landmine trajektorija maina salīdzinājumā ar parasto plecu spiešanu ar vienu roku?
Stienis virzās uz priekšu un augšup pa loku, kas parasti šķiet vienmērīgāks plecam un ļauj spiest bez nepieciešamības piespiest taisnu vertikālu līniju.
Kuri muskuļi šajā spiešanā strādā visvairāk?
Priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt tricepsi, krūšu augšējā daļa, priekšējais zobainais muskulis un ķermeņa centrs palīdz pabeigt un stabilizēt atkārtojumu.
Kāpēc izmantot pretestības gumiju kopā ar landmine spiešanu?
Gumija palielina pretestību, spiežot prom no pleca, tāpēc atkārtojuma augšdaļa kļūst grūtāka, un tricepsi un pleci tiek spēcīgi noslogoti.
Vai man vajadzētu izmantot šķeltu stāju vai stāvēt taisni?
Šķelta vai nobīdīta stāja parasti ir vieglāka, jo tā samazina rotāciju un palīdz saglabāt stieņa tīru kustību pa landmine trajektoriju.
Kā es varu zināt, vai gumijas pretestība ir pārāk liela?
Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jāgriež ķermenis vai jāpaceļ plecs, lai pabeigtu kustību, gumija ir pārāk agresīva pašreizējam uzstādījumam.
Kur elkonim vajadzētu atrasties katra atkārtojuma sākumā?
Sāciet ar elkoni nedaudz priekšā plecam un apakšdelmu vertikāli, lai spiešana varētu notikt vienmērīgi, nevis izvēršot elkoni uz sāniem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien gumijas pretestība ir maza un stāja ir pietiekami stabila, lai novērstu ķermeņa rotāciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti pārvērš to par atliekšanos atpakaļ un zaudē landmine loku, kas novirza slodzi no pleca uz muguras lejasdaļu.
Kā man vajadzētu nolaist svaru?
Kontrolēti atgrieziet rokturi plecu augstumā, nevis ļaujiet gumijai to strauji paraut lejā, jo ekscentriskā fāze ir daļa no treniņa efekta.
