Lēciens Uz Kastes (1 Uz 2)
Lēciens uz kastes (1 uz 2) ir pliometrisks vingrinājums, kurā jūs atspiežaties no grīdas, eksplozīvi lecat augšup un mīksti piezemējaties uz stabilas kastes. Mērķis nav cīnīties ar nogurumu vai censties uzlēkt uz pēc iespējas augstākas platformas. Mērķis ir izpildīt ātru, atlētisku atspērienu un klusu, līdzsvarotu piezemēšanos, ko varat atkārtot precīzi.
Tā kā šis ir lēciens ar ķermeņa svaru, atspēriena un piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Vingrinājums liek gurniem, ceļgaliem, potītēm un rumpim strādāt kopā, lai jūs varētu novirzīt spēku uz kasti, nesagāžoties uz priekšu un neietriecoties tajā. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un dziļā muskulatūra sniedz savu ieguldījumu, taču redzamā prasme ir spēks apvienojumā ar kontroli.
Sagatavošanās ir vienkārša, bet svarīga. Stāviet pietiekami tālu no kastes, lai varētu uzlēkt uz tās, neizstiepjoties un neietriecot ceļgalus krūtīs. Stabilam kastes augstumam jāļauj piezemēties ar abām pēdām pilnībā uz virsmas, gurniem paliekot virs papēžiem, nevis ielokoties dziļā pietupienā. Ja piezemēšanās pārvēršas par lēcienu ar pievilktiem ceļgaliem, kaste ir pārāk augsta.
Katrs atkārtojums sākas ar nelielu ieliekšanos, spēcīgu roku vēzienu un atspērienu ar visu pēdu pret grīdu. Virzieties augšup un nedaudz uz priekšu, paceliet ceļgalus tieši tik daudz, lai pārvarētu kastes malu, pēc tam piezemējieties ar plakanām pēdām un saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu. Uz brīdi noturiet piezemēšanos, piecelieties taisni, lai pabeigtu atkārtojumu, un uzmanīgi nokāpiet lejā, nevis leciet.
Šī kustība ir noderīga iesildīšanās laikā, spēka treniņos un atlētiskās nodarbībās, kur vēlaties trenēt eksplozivitāti bez papildu svara. Tas darbojas vislabāk, ja katrs atkārtojums no malas izskatās vienādi: kontrolēta ieliekšanās, ātrs atspēriens, klusa piezemēšanās un precīza atgriešanās sākuma pozīcijā. Kad kastes augstums, atspēriena attālums vai piezemēšanās mehānika sāk pasliktināties, samaziniet slodzi, pirms lēciens kļūst paviršs vai riskants.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu pliometrisko kasti neliela lēciena attālumā sev priekšā un stāviet ar seju pret to, pēdām atrodoties gurnu platumā.
- Turiet krūtis augšā, atbrīvojiet ceļgalus un pārnesiet svaru uz pēdu vidusdaļu, pirms gatavojaties lēcienam.
- Vēzējiet rokas atpakaļ, vienlaikus nolaižoties ātrā ceturtdaļpietupienā, turot gurnus aiz pēdu pirkstgaliem.
- Eksplozīvi atspērieties augšup un nedaudz uz priekšu, spiežoties pret grīdu ar abām kājām un vēzējot rokas uz augšu.
- Paceliet ceļgalus tieši tik daudz, lai pārvarētu kastes priekšējo malu, nepievelkot tos tik spēcīgi, ka zaudējat līdzsvaru.
- Piezemējieties uz kastes virsmas ar abām pēdām plakaniski, ceļgaliem saliektiem un gurniem atpakaļ, lai trieciens būtu kluss un kontrolēts.
- Uz brīdi apstājieties uz kastes, lai apliecinātu, ka kontrolējat piezemēšanos, pēc tam pilnībā iztaisnojieties, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Nokāpiet atpakaļ pa vienai kājai, atjaunojiet stāju un atkārtojiet pēc tam, kad atkal esat stabili.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu kastes augstumu, kas ļauj piezemēties ar abām pēdām plakaniski; ja jums jāvelk ceļgali līdz krūtīm, kaste ir pārāk augsta.
- Saglabājiet atspēriena attālumu pietiekami īsu, lai uzlēktu uz kastes vidusdaļas, nevis uz priekšējās malas.
- Izmantojiet enerģisku roku vēzienu, lai palīdzētu lēcienam, taču neļaujiet krūtīm noliekties uz priekšu, kad rokas vēzējas atpakaļ.
- Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka jūs krītat uz kastes, nevis absorbējat triecienu ar gurniem un ceļgaliem.
- Ja papēži karājas pāri platformai, pazeminiet kasti vai sāciet tuvāk, lai visa pēda varētu saskarties ar virsmu.
- Nokāpiet lejā, nevis atspēriena veidā leciet no kastes, ja vien treniņā nav īpaši norādīti atkārtoti pliometriskie lēcieni.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās pārvēršas dziļā pietupienā, svārstībās vai kritienā uz priekšu.
- Izmantojiet zemāku kasti, pirms palielināt ātrumu; precīzs, atkārtojams lēciens ir vērtīgāks par augstuma dzīšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēciens uz kastes (1 uz 2)?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, ikrus un gurnu atvilcējus, savukārt dziļā muskulatūra palīdz saglabāt stabilitāti atspēriena un piezemēšanās laikā.
Cik augstai jābūt kastei lēcienam uz kastes (1 uz 2)?
Sāciet ar kasti, kas ļauj piezemēties uz tās ar abām pēdām plakaniski un nedaudz saliektiem ceļgaliem. Ja jums ir nepieciešams ļoti augstu pievilkt ceļgalus, lai pārvarētu malu, kaste ir pārāk augsta.
Vai pēc lēciena uz kastes (1 uz 2) man vajadzētu nolēkt lejā?
Nē. Nokāpiet pa vienai kājai, lai pēc katra atkārtojuma neradītu papildu triecienu potītēm, ceļgaliem un ikriem.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot lēcienu uz kastes (1 uz 2)?
Pārāk tuvu kastei veikts atspēriens vai piezemēšanās ar taisnām kājām ir visbiežākās kļūdas. Abas padara piezemēšanos skaļu un nestabilu.
Vai iesācēji var veikt lēcienu uz kastes (1 uz 2)?
Jā, ja viņi prot pietupties un piezemēties klusi. Zema kaste un mazs atkārtojumu skaits ir labāki nekā augstuma dzīšana, pirms piezemēšanās tehnika nav nostabilizējusies.
Kāpēc manas pēdas pastāvīgi netrāpa uz kastes virsmas?
Parasti jūs atspērienu veicat pārāk tālu, nepietiekami augstu paceļat ceļgalus vai izmantojat pārāk augstu kasti. Pienāciet nedaudz tuvāk un pazeminiet platformu.
Vai lēciena uz kastes (1 uz 2) laikā man ir jāapstājas uz kastes?
Īsa pauze ir labs ieradums, jo tā pierāda, ka piezemēšanās ir stabila, un novērš kārdinājumu bez kontroles uzreiz lekt nākamajā atkārtojumā.
Kāds aprīkojums man ir nepieciešams lēcienam uz kastes (1 uz 2)?
Jums ir nepieciešama stabila pliometriskā kaste vai platforma, kas neslīd un neapgāžas, kad uz tās piezemējaties. Izvairieties no mīkstām vai nestabilām virsmām, kas maina formu slodzes ietekmē.
