Hanteles Pacelšana 4 Virzienos

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Hanteles pacelšana 4 virzienos ir plecu izolācijas vingrinājumu secība, kurā hanteles tiek pārvietotas pa vairākām trajektorijām ap plecu locītavu. Tas izaicina deltveida muskuļus no priekšpuses, sāniem, diagonāles un aizmugures, vienlaikus pieprasot pietiekamu kontroli no muguras augšdaļas un rumpja, lai saglabātu ķermeni nekustīgu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties plecu treniņu, kas ir daudzveidīgāks nekā parasta hanteles pacelšana uz sāniem, bet joprojām pietiekami viegls, lai saglabātu precizitāti.

Vingrinājums sākas ar vienkāršu stājas pozīciju: pēdas aptuveni gurnu platumā, hanteles karājas gar sāniem, plaukstas locītavas taisnas, pleci atslābināti un atvirzīti no ausīm. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo brīdī, kad sākat raustīt plecus, atliekties atpakaļ vai šūpot svarus, kustība pārstāj būt tīra plecu pacelšana un sāk pārvērsties par inerces izmantošanu. Neliels ceļgalu saliekums un sakļauts krūškurvis palīdz saglabāt vingrinājuma stabilitāti.

Katram virzienam jābūt apzinātam. Paceliet hanteles līdz plecu augstumam pa plānoto trajektoriju, uz brīdi aizturiet kustību, lai sajustu, kā plecs veic darbu, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās, pirms pāriet uz nākamo leņķi. Vingrinājums parasti šķiet vislabākais, kad rokas pārvietojas pa vienmērīgiem lokiem, nevis taisnām līnijām, ar nedaudz saliektiem elkoņiem un garu kaklu.

Tā kā četru virzienu modelis ātri uzkrāj nogurumu, tas vislabāk iederas kā papildu vingrinājums, plecu iesildīšanās vai vieglāks hipertrofijas bloks pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Tas var arī palīdzēt atklāt vājās vietas starp priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ja viens virziens šķiet daudz grūtāks nekā citi. Mērķis ir līdzsvarots sasprindzinājums, nevis smagāko hanteļu meklēšana sporta zālē.

Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un pārtrauciet pacelšanu, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai trapecveida muskuļi pārņem slodzi. Ja priekšējā vai sānu pacelšana rada diskomfortu, saīsiniet loku, nedaudz pagrieziet īkšķus uz augšu vai samaziniet slodzi, līdz varat saglabāt vienmērīgu trajektoriju. Kontrolēts komplekts ar vieglām hantelēm parasti dos vairāk nekā smagāks pāris, kas liek ķermenim izmantot palīgspēkus.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, hanteles karājas gar sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu, ceļgali nedaudz saliekti, pleci atslābināti un atvirzīti no ausīm.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, saglabājiet kaklu garu un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai hanteles sāktu kustību no nekustīgas, līdzsvarotas pozīcijas.
• Paceliet abas hanteles taisni sev priekšā līdz plecu augstumam ar nelielu elkoņu saliekumu, pēc tam uz brīdi aizturiet kustību, nepaceļot plecus uz augšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem, un pirms nākamā virziena atjaunojiet plecu pozīciju.
• Paceliet hanteles nelielā diagonālē skapulārajā plaknē, rokām atrodoties nedaudz priekšā pleciem un īkšķiem pēc nepieciešamības nedaudz pagrieztiem uz augšu.
• Kontrolēti nolaidiet tās atpakaļ, pēc tam paceliet hanteles uz sāniem plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu.
• Nedaudz noliecieties gurnos ar mīkstiem ceļgaliem un taisnu muguru, pēc tam paceliet hanteles uz sāniem un atpakaļ kā atpakaļvērstā vēzienā, lai trenētu aizmugurējos deltveida muskuļus.
• Atgriezieties stāvus pozīcijā, atkārtojiet četrus virzienus noteiktajam atkārtojumu skaitam un izelpojiet katras pacelšanas laikā, ieelpojot kontrolētās nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastai pacelšanai uz sāniem, jo četri virzieni ātri uzkrāj nogurumu un izceļ nekvalitatīvu izpildījumu.
• Ja pleci rada diskomfortu priekšējās vai diagonālās pacelšanas laikā, turiet īkšķus nedaudz uz augšu, nevis grieziet plaukstas uz leju.
• Veicot pacelšanu uz sāniem, domājiet par vadību ar elkoņiem un apstāšanos plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvēršas par plecu raustīšanu.
• Pārvietojiet hanteles pa vienmērīgiem lokiem, nevis raustiet tās no apakšas ar muguras lejasdaļu vai gurniem.
• Noliektajā pozīcijā noliecieties no gurniem, nevis apaļojiet muguru, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu noslogoti.
• Ļaujiet nolaišanas fāzei ilgt ilgāk nekā pacelšanai, lai pleci paliktu zem slodzes bez šūpošanās.
• Ja trapecveida muskuļi deg vairāk nekā deltveida, atslābiniet satvērienu un samaziniet slodzi, pirms vingrinājums pārvēršas par plecu raustīšanas sacensību.
• Izmantojiet spoguli vai fiksētu punktu sev priekšā, lai pamanītu rumpja šūpošanos, jo pat neliela noliekšanās var pārvērst šo vingrinājumu par inerces izmantošanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles pacelšana 4 virzienos?

Tas galvenokārt trenē plecu muskuļus, īpaši priekšējos, sānu un aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt trapecveida muskuļu augšdaļa un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt hanteles.

Kāpēc ir četri dažādi hanteles pacelšanas virzieni?

Dažādās trajektorijas ļauj izaicināt plecu no vairākiem leņķiem, nevis tikai vienu deltveida muskuļu daļu. Tas parasti padara vingrinājumu pilnīgāku, bet arī nogurdinošāku.

Vai man jāveic visi četri virzieni vienā atkārtojumā vai viens virziens vienā piegājienā?

Lielākā daļa versiju uzskata vienu pilnu secību par vienu atkārtojumu, pēc tam atkārtojot šo secību visā piegājienā. Ja jūsu programma atdala virzienus, saglabājiet katru trajektoriju stingru un kontrolētu, nevis dzenieties pēc ātruma.

Cik smagām jābūt hantelēm hanteles pacelšanai 4 virzienos?

Tik vieglām, lai jūs varētu saglabāt rumpja nekustīgumu, elkoņus nedaudz saliektus un hanteles tīrās trajektorijās visos virzienos. Ja jums ir jāšūpojas, lai pabeigtu pēdējo pacelšanu, slodze ir pārāk liela.

Vai iesācēji var veikt hanteles pacelšanu 4 virzienos?

Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglām hantelēm un mazāku kustību amplitūdu. Vingrinājums vairāk ir par kontroli un plecu apzināšanos, nevis liela svara celšanu.

Kāpēc mani trapecveida muskuļi pārņem slodzi pacelšanas uz sāniem laikā?

Parasti hanteles ir pārāk smagas vai pleci tiecas uz ausu pusi. Turiet kaklu garu, apstājieties plecu augstumā un samaziniet slodzi, līdz darbu veic deltveida muskuļi.

Kas man jādara, ja priekšējā pacelšana rada sāpes?

Saīsiniet amplitūdu, turiet īkšķus nedaudz uz augšu un izvairieties no roku celšanas virs plecu augstuma. Ja tas joprojām rada diskomfortu, tajā sesijā izmantojiet tikai sānu un aizmugurējo deltveida muskuļu trajektorijas.

Vai ir pareizi noliekties uz priekšu aizmugurējo deltveida muskuļu daļai?

Jā, bet noliecieties no gurniem ar taisnu muguru un mīkstiem ceļgaliem. Noliekumam jānotiek no gurniem, nevis apaļojot muguras lejasdaļu vai metot krūtis uz leju.