Sānu Vēdera Preses Vingrinājums Ar Gumiju

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Lente

Sānu vēdera preses vingrinājums ar gumiju ir stāvus izpildāms pret-rotācijas un sānu noliekšanās vingrinājums, kas trenē slīpos vēdera muskuļus ar īsu, kontrolētu ķermeņa noliekšanu pret gumijas pretestību. Attēlā gumija ir nostiprināta augstu sānos, un strādājošā roka paliek saliekta pie pleca, kamēr rumpis tiek virzīts uz tās pašas puses gurnu. Šis iekārtojums ir svarīgs: tas nodrošina slīpajiem vēdera muskuļiem skaidru vilkmes līniju un atvieglo ribu noturēšanu virs iegurņa, nevis ķermeņa sagriešanu.

Kustība galvenokārt iedarbojas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz stabilizēt mugurkaulu un kontrolēt atgriešanos sākuma stāvoklī. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts stāvus, kājas un sēžas muskuļi arī sniedz ieguldījumu, saglabājot iegurni nekustīgu un neļaujot ķermenim šūpoties, lai kompensētu kustību amplitūdu. Kad šie atbalsta muskuļi veic savu darbu, sānu noliekšanās paliek tur, kur tai jābūt: viduklī, nevis plecā vai muguras lejasdaļā.

Sāciet ar nelielu gumijas pretestību un stāju, kas šķiet pietiekami stabila, lai pretotos vilkmei uz sāniem. Turiet krūtis augstu, zodu neitrālā stāvoklī un strādājošo roku tuvu galvas vai pleca sānam, kā parādīts. Atkārtojums ir ribu virzīšana uz gurnu, nevis visa ķermeņa noliekšana. Izelpojiet, kad noliecaties, uz brīdi apstājieties viszemākajā sānu punktā, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz rumpis atkal ir vertikāli, neļaujot gumijai jūs paraut atpakaļ.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums pamata treniņam, iesildīšanās sesijām, kurām nepieciešama maza slodze uz mugurkaulu, vai noslēdzošajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vidukli bez trenažieru izmantošanas. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties nostiprināt un kontrolēt sānu noliekšanos ar nelielu pretestību, pirms pāriet pie smagākiem vingrinājumiem vai darba ar trenažieru trosēm. Galvenais ir katru atkārtojumu veikt apzināti, jo gumija var viegli pārvērst kustību šūpošanās procesā, ja ļausiet rumpim novirzīties vai ceļgaliem pārāk daudz ieliekties.

Ja sērija sāk šķist kā plecu vingrinājums vai gurnu izkustēšanās, pretestība, visticamāk, ir pārāk liela vai stiprinājuma punkts ir pārāk zems. Saglabājiet kustību amplitūdu pietiekami īsu, lai varētu sajust slīpo vēdera muskuļu kontrakciju tajā pašā pusē, kur atrodas strādājošā roka, un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk griezties, kakls saspringst vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu vienā pusē un nostājieties sāniski pret stiprinājumu, turot rokturi ar strādājošo roku pleca augstumā.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, turiet abus ceļgalus viegli ieliektus un pavērsiet gurnus un krūtis uz priekšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, atslābiniet kaklu un turiet elkoni saliektu, nevis stiepiet roku taisni uz augšu.
• Viegli sasprindziniet vēdera presi, pēc tam izelpojiet, virzot ribu loku uz tās pašas puses gurnu.
• Saglabājiet iegurni pēc iespējas nekustīgu, lai noliekšanās notiktu no vidukļa, nevis ar sānsoļa vai rumpja pagrieziena palīdzību.
• Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad slīpie vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Ieelpojiet un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rumpis atkal ir taisns un gumija joprojām ir nospriegota.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgūstiet stabilitāti, nevis izmantojiet gumijas atsitienu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja programma to paredz.

Padomi un triki

• Sāciet ar ļoti nelielu gumijas pretestību; šī kustība ātri kļūst nekontrolēta, ja stiprinājums velk pārāk spēcīgi.
• Turiet strādājošo plecu lejā un kaklu garu, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
• Domājiet par apakšējo ribu pievilkšanu pie gurna tajā pašā pusē, nevis visa ķermeņa izliekšanu C formā.
• Neļaujiet krūtīm pagriezties pret stiprinājumu; rumpim jāpaliek vērstam uz priekšu.
• Īsa kustību amplitūda ir pieļaujama, ja slīpie vēdera muskuļi ir ierobežojošais faktors un muguras lejasdaļa paliek mierīga.
• Ja jūsu stāja sāk mainīties, nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu vai novietojiet tās pakāpeniski, lai ķermenis netiktu izsists no līdzsvara.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai gumija jūs strauji neiztaisnotu un neatņemtu slodzi no slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat kustību galvenokārt plecā, muguras lejasdaļā vai gurnu šūpošanās dēļ, nevis viduklī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuļu grupu visvairāk nodarbina sānu vēdera prese ar gumiju?

Tas galvenokārt trenē ārējos slīpos vēdera muskuļus tajā pusē, kurā notiek noliekšanās, savukārt dziļie muskuļi un taisnais vēdera muskulis palīdz stabilizēt rumpi.

Vai gumijai jābūt nostiprinātai augstu vai zemu?

Augsts stiprinājums nodrošina tīrāku vilkmi uz leju šai versijai un labāk atbilst attēlam nekā zems stiprinājums.

Vai man atkārtojuma laikā jāgriež rumpis?

Nē. Turiet krūtis un gurnus vērstus uz priekšu un ļaujiet ribām virzīties uz tās pašas puses gurnu.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just spēcīgu saspiešanu viduklī strādājošajā pusē, nevis plecu raustīšanu vai diskomfortu muguras lejasdaļā.

Vai sānu vēdera prese ar gumiju ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja gumijas pretestība ir maza un stāja ir stabila. Iesācējiem jātur kustību amplitūda maza un jākoncentrējas uz kontroli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šis vingrinājums parasti ir vislabākais mērenā līdz lielākā atkārtojumu diapazonā, kur viduklis var strādāt vienmērīgi, nezaudējot pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Inerces izmantošana, noliecoties, griežoties vai sperot soli vilkmes virzienā, nevis faktiski sasprindzinot slīpos vēdera muskuļus.

Vai es varu padarīt to grūtāku, nepalielinot gumijas pretestību?

Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi apakšējā punktā vai izmantojiet nedaudz garāku stiepšanos atpakaļ uz sākumu, nezaudējot kontroli.