Sēdus Ar Svaru: Vienas Rokas Reversā Plaukstas Locītavas Izliekšana
Sēdus ar svaru: vienas rokas reversā plaukstas locītavas izliekšana ir sēdus izpildāms apakšdelma izolācijas vingrinājums, kurā viens apakšdelms atrodas uz augšstilba vai sola, bet plauksta karājas tieši aiz ceļgala. Ar plaukstu uz leju jūs nolaižat un paceļat plaukstas locītavu, izmantojot hanteli vai svaru ripu, lai trenētu apakšdelma ekstenzoru pusi. Kustība ir neliela, taču pozīcijai ir liela nozīme, jo plaukstas locītavai jāpārvietojas, kamēr elkonis, plecs un rumpis paliek nekustīgi.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot apakšdelmus, neiesaistot lielu augšdelmu vai muguras kustību. Attēlā redzams, kā strādājošā roka ir atbalstīta uz kājas, kas ir galvenā detaļa: šis atbalsts fiksē apakšdelmu, lai plaukstas locītava varētu veikt tīru kustību loku. Ja plauksta atrodas pārāk tālu uz augšstilba, kustību amplitūda kļūst ierobežota; ja tā karājas pārāk tālu, celšana kļūst pavirša un svars sāk šūpoties.
Vieglākais veids, kā sajust mērķa muskuļus, ir sākt ar plaukstas locītavu kontrolētā stiepienā, pēc tam virzīt plaukstas virspusi uz augšu, līdz dūres virzās pret apakšdelmu. Apakšdelmam jāpaliek nekustīgam, satvērienam jābūt drošam, bet ne pārmērīgi ciešam, un elkonim nevajadzētu sekot svaram. Īsa pauze augšējā punktā padara kontrakciju efektīvāku un neļauj izmantot inerci.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu pēc lielākiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgu noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot plaukstas locītavas spēku un apakšdelma izturību. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj kustību veikt tikai plaukstas locītavā, un nolaidiet svaru lēnām. Ja plaukstas locītavā rodas asas sāpes, elkonis sāk celties nost no augšstilba vai hantele/ripa sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai amplitūda konkrētajai dienai ir pārāk agresīva.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un turiet hanteli vai svaru ripu vienā rokā ar pronētu satvērienu, plaukstai vērstai uz leju.
- Atbalstiet šo apakšdelmu uz tās pašas puses augšstilba vai pāri ceļgalam tā, lai plaukstas locītava un plauksta karātos tieši aiz atbalsta malas.
- Nofiksējiet elkonī un augšdelmā pozīciju pirms pirmās atkārtojuma reizes, lai apakšdelms paliktu nekustīgs visa komplekta laikā.
- Ļaujiet plaukstas locītavai nolaisties kontrolētā stiepienā, līdz svars atrodas zemu pirkstos, neļaujot apakšdelmam izkustēties.
- Izelpojiet un paceliet plaukstas virspusi uz augšu, izstiepjot plaukstas locītavu un virzot dūres pret apakšdelmu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un turiet plaukstas locītavu taisni, nevis saliecot elkoni vai raustot plecus.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet svaru atpakaļ izstieptajā pozīcijā, vienlaikus ieelpojot.
- Pabeidziet sēriju ar šo roku, pēc tam atkārtojiet ar otru roku, iepriekš no jauna novietojot apakšdelmu uz augšstilba.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelmu cieši piespiestu pie augšstilba; ja elkonis slīd apkārt, slodze ir pārāk liela.
- Ļaujiet kustību radīt plaukstas locītavai, nevis plaukstai vai apakšdelmam. Dūrēm jāpārvietojas nelielā lokā, nevis visai rokai.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja apakšējā pozīcija rada spēcīgu vilkmi plaukstas locītavā vai kairina elkoņa cīpslas.
- Hanteli parasti ir vieglāk kontrolēt nekā svaru ripu; izvēlieties rīku, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavu centrētu.
- Nolaidiet svaru divas līdz trīs sekundes, lai ekstenzori strādātu ekscentriskajā fāzē, nevis vienkārši nomestu svaru.
- Turiet satvērienu pietiekami stingru, lai novērstu slīdēšanu, bet nesaspiediet tik stipri, lai apakšdelms pārvērstos par izometrisku bicepša un apakšdelma slodzi.
- Ja plecs sāk virzīties uz priekšu vai rumpis sagāžas, lai palīdzētu celt, nekavējoties samaziniet slodzi.
- Saskaņojiet abas puses pēc atkārtojumu skaita un amplitūdas, lai viena plaukstas locītava nekļūtu manāmi stīvāka vai vājāka par otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus vienas rokas reversā plaukstas locītavas izliekšana?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas ekstenzorus apakšdelma aizmugurē, un satvēriena spēks palīdz noturēt svaru.
Kāpēc apakšdelms jāatbalsta uz augšstilba?
Augšstilba atbalsts nodrošina, ka augšdelms un elkonis paliek nekustīgi, lai plaukstas locītava varētu strādāt tīrā, izolētā amplitūdā.
Vai šajā vingrinājumā plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju?
Plaukstai jābūt vērstai uz leju. Šis reversais satvēriens ir tas, kas novirza slodzi uz apakšdelma ekstenzoru pusi.
Vai varu izmantot hanteli svaru ripas vietā?
Jā. Hantele iesācējiem bieži ir ērtāka, savukārt svaru ripa var šķist neērtāka un prasa stabilāku plaukstas locītavu.
Kā es varu zināt, vai es krāpjos kustības laikā?
Ja elkonis paceļas no augšstilba, plecs sagāžas uz priekšu vai svars sāk šūpoties, plaukstas locītava vairs neveic darbu viena pati.
Vai šeit ir nepieciešama liela kustību amplitūda?
Izmantojiet lielāko nesāpīgo amplitūdu, ko varat kontrolēt, bet nepiespiediet dziļu stiepienu apakšā, ja plaukstas locītava vai elkonis sāk sāpēt.
Kur man šo vingrinājumu iekļaut treniņā?
Tas parasti vislabāk darbojas kā papildu vai noslēguma vingrinājums pēc galvenajiem vingrinājumiem, kad varat koncentrēties uz stingru kontroli.
Kas man jādara, ja vingrinājums kairina plaukstas locītavu?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārtrauciet, ja sāpes ir asas, nevis līdzīgas parastam apakšdelma nogurumam.
