Tāllēciens Ar Vertikālu Lēcienu
Tāllēciens ar vertikālu lēcienu ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno horizontālu lēcienu ar otru eksplozīvu atspērienu tieši uz augšu. Tas ir izstrādāts, lai trenētu ķermeņa lejasdaļas spēku, elastīgo atsitienu un piezemēšanās kontroli, nevis tīru izturību vai spēku. Vingrinājuma vērtība slēpjas tajā, cik tīri jūs varat pārvirzīt spēku no pirmā lēciena uz otro, nezaudējot stāju, līdzsvaru vai ritmu.
Vingrinājums sākas no sportiskas ceturtdaļpietupiena pozīcijas ar noslogotiem gurniem, krūškurvi nedaudz virs augšstilbiem un rokām, kas gatavas vēzienam. No turienes jūs lecat uz priekšu, absorbējat piezemēšanos un pēc tam atlecat vertikāli ar izstieptu ķermeni virs galvas. Šī pāreja ir svarīga: lēcienam uz priekšu ir jāsagatavo vertikālais lēciens, nevis jāpārvēršas par sabrukumu, šļūkšanu vai papildu atiestatīšanu.
Šis modelis koordinētā veidā noslogo sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un rumpja muskulatūru. Rumpis un muguras augšdaļa uztur ķermeni organizētu, kamēr ķermeņa lejasdaļa ģenerē spēku. Ja ceļgali iekrīt uz iekšu, rumpis noliecas pārāk tālu uz priekšu vai piezemēšanās ir skaļa, vingrinājums pārstāj būt spēka treniņš un pārvēršas par paviršu lēcienu sēriju.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties iekļaut sportisku pliometrisko darbu iesildīšanās, ātruma sesijā vai kondicionēšanas blokā, kurā joprojām prioritāte ir mehānika. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešams projicēt spēku uz priekšu un pēc tam pārorientēt to vertikāli. Labākie atkārtojumi ir precīzi, atkārtojami un pietiekami īsi, lai katra piezemēšanās būtu kontrolēta.
Tā kā šis ir augstas intensitātes vingrinājums, svarīga ir sagatavošanās un atstarpes. Atvēliet sev pietiekami daudz vietas, lai piezemētos un atgūtos, izmantojiet neslīdošu virsmu un sākumā saglabājiet lēciena attālumu mērenu. Ja piezemēšanās šķiet smaga vai nestabila, samaziniet attālumu uz priekšu, pirms mēģināt lēkt augstāk. Mērķis ir tīrs spēks, nevis maksimālais attālums vai augstums katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz tīras, neslīdošas virsmas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un pietiekami daudz vietas, lai piezemētos pēc lēciena uz priekšu un pēc tam veiktu vertikālu lēcienu.
- Nolaidieties sportiskā pietupienā ar gurniem atpakaļ, krūškurvi nedaudz uz priekšu un rokām aiz muguras, lai sagatavotos vēzienam.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam virziet rokas uz priekšu un leciet uz priekšu kontrolētā tāllēcienā.
- Piezemējieties mīksti uz abām pēdām, ceļgaliem virzoties virs pēdām un gurniem esot gataviem absorbēt triecienu.
- Tiklīdz esat kontrolējuši piezemēšanos, atleciet taisni augšup vertikālā lēcienā ar enerģisku roku vēzienu.
- Vertikālā lēciena augšpunktā izstiepieties, neizliecot muguras lejasdaļu un nezaudējot stabilu krūškurvja pozīciju.
- Atkal piezemējieties klusi ar saliektiem ceļgaliem un stabilām pēdām, pēc tam, ja nepieciešams, pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet stāju.
- Saglabājiet katru atkārtojumu precīzu un pārtrauciet sēriju, kad lēciens uz priekšu vai vertikālais atsitiens zaudē augstumu, ātrumu vai kontroli.
Padomi un triki
- Izvēlieties tāllēciena attālumu, kuru varat tīri izpildīt, pirms domājat par augstāku lēcienu.
- Izmantojiet roku vēzienu, lai palīdzētu abiem lēcieniem; ja rokas ir par vēlu, otrais atspēriens parasti šķiet vājš.
- Pirmajai piezemēšanās reizei jābūt klusai un centrētai virs pēdas vidusdaļas, nevis sniedzoties tik tālu uz priekšu, ka papēži triecas pret zemi.
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ atspēriena brīdī un atkal piezemējoties; šī atkārtojamā kustība neļauj ceļgaliem virzīties uz iekšu.
- Ja vertikālais atsitiens pārvēršas par seklu lēcienu, saīsiniet tāllēcienu un atjaunojiet pāreju.
- Turiet krūškurvi pietiekami lepni, lai saglabātu organizētību, bet neļaujiet rumpim noliekties tik tālu uz priekšu, ka zaudējat vertikālo finišu.
- Izmantojiet pilnu atpūtu starp atkārtojumiem, ja vēlaties spēku; šis vingrinājums ir par kvalitatīvu izpildījumu, nevis nogurumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa vai vertikālais lēciens zaudē asumu, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka spēks mazinās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē tāllēciens ar vertikālu lēcienu?
Tas trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, reaktīvo spēku un spēju absorbēt un atkārtoti pielietot spēku caur gurniem, ceļgaliem un potītēm.
Vai tāllēciens ar vertikālu lēcienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja lēcieni ir īsi un sportists spēj mīksti piezemēties un saglabāt līdzsvaru pirms vertikālā atsitiena.
Kā manām pēdām jāpiezemējas pēc tāllēciena?
Piezemējieties ar abām pēdām kontrolēti, ceļgaliem virzoties virs pēdām un spiedienam izkliedējoties pa visu pēdu, nevis krītot uz papēžiem vai pirkstgaliem.
Vai pēc tāllēciena man jāiestājas sākuma pozīcijā vai jāatlec uzreiz?
Paredzētais modelis ir absorbēt piezemēšanos un ātri atlekt vertikālā lēcienā, taču vispirms piezemēšanās ir jākontrolē.
Kāpēc roku vēziens ir svarīgs šajā vingrinājumā?
Roku vēziens palīdz radīt distanci tāllēcienā un palīdz virzīt ķermeni uz augšu vertikālajā lēcienā.
Kādas ir galvenās kļūdas, veicot tāllēcienu ar vertikālu lēcienu?
Pārāk tāla lēkšana uz priekšu, pārāk stīva piezemēšanās, ceļgalu iekrīšana uz iekšu un vertikālā finiša zaudēšana ir visizplatītākās problēmas.
Kāda virsma ir vislabākā šim vingrinājumam?
Izmantojiet līdzenu, neslīdošu virsmu, piemēram, zālienu, sporta zāles grīdu vai citu piemērotu zonu ar pietiekami daudz vietas drošai piezemēšanās reizei.
Kā progresēt tāllēcienā ar vertikālu lēcienu?
Progresējiet, uzlabojot piezemēšanās kvalitāti, pēc tam pakāpeniski palielinot lēciena attālumu, vertikālo mērķi vai kopējo atkārtojumu skaitu, vienlaikus saglabājot precīzu mehāniku.
