Kettlebela Nešana Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela nešana virs galvas ir vingrinājums ar svaru, kura laikā jūs turat kettlebelu izstieptā rokā virs galvas un pārvietojaties uz priekšu ar apzinātiem, stāvus soļiem. Tas attīsta plecu izturību, rumpja stabilitāti, satvēriena kontroli un spēju saglabāt krūškurvja, iegurņa un pēdu pareizu novietojumu, kad svars vairs neatrodas ērtā pozīcijā pie pleca. Kustība izskatās vienkārša, taču pozīcija virs galvas atklāj katru nelielu stājas zudumu, tāpēc vislabākās atkārtojumu reizes ir tās, kas paliek mierīgas un stabilas no sākuma līdz beigām.

Turēšana virs galvas maina visu vingrinājuma slodzi. Kad kettlebels ir virs galvas, plecam jāpaliek aktīvam, elkonim jāpaliek taisnam, un rumpim jāpretojas sānu noliekšanai vai izliekšanai, katru reizi, kad pēda atraujas no grīdas. Ja kettlebels novirzās aiz auss, krūškurvis izvirzās uz āru vai ķermenis sasveras prom no slodzes, nešana vairs netrenē stabilitāti, bet sāk pārslogot muguras lejasdaļu un kaklu. Pareizs sākuma stāvoklis saglabā plaukstas locītavu virs elkoņa un elkonis virs pleca, pirms sperat pirmo soli.

Izmantojiet stāju, kas šķiet pietiekami šaura, lai staigātu dabiski, bet pietiekami plata, lai saglabātu līdzsvaru. Stāviet taisni, izspiediet kettlebelu līdz pilnīgai rokas izstiepšanai un stiepieties uz augšu caur plecu, nepaceļot plecus uz augšu pie kakla. Skatieties uz priekšu, turiet krūškurvi lejā un viegli sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis nenoliektos uz priekšu, kad iestājas nogurums. Nešanai vajadzētu justies tā, it kā jūs staigātu zem fiksēta punkta telpā, nevis tā, it kā jūs dzenātos pakaļ kettlebelam ar savu ķermeni.

Pastaigas laikā speriet īsus, kontrolētus soļus un turiet kettlebelu tieši virs ķermeņa viduslīnijas. Brīvajai rokai jāpaliek mierīgai, rumpis nedrīkst griezties, un pleciem jāpaliek vienā līmenī, kamēr jūs pārvietojaties. Elpojiet ar īsām, kontrolētām izelpām, lai saglabātu rumpja sasprindzinājumu, neaizturot elpu visu laiku. Kad sērija ir pabeigta, uzmanīgi nolaidiet kettlebelu un atpūtieties pirms nākamās nešanas, nevis klupdami uzsāciet nākamo atkārtojumu.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums plecu stabilitātei, pārliecībai par pozīciju virs galvas, rumpja kontrolei un kondīcijai, kas atalgo pareizu tehniku. Tas labi sader arī ar iesildīšanos, uz kodolu vērstiem treniņiem, nešanas vingrinājumiem un sporta treniņu blokiem, kur stāja zem slodzes ir svarīga. Sāciet ar vieglāku svaru, nekā domājat, ka nepieciešams, jo pozīcija virs galvas ātri kļūst grūtāka, ejot tālāk. Ja plecā rodas sāpes, krūškurvis izvirzās uz āru vai soļi kļūst nevienmērīgi, saīsiniet distanci vai samaziniet slodzi, pirms tehnika sabrūk.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un paceliet kettlebelu virs galvas, līdz elkonis ir taisns un kettlebels atrodas tieši virs pleca.
• Novietojiet plaukstas locītavu, elkonī un plecu vienā līnijā, apakšdelmam esot vertikāli un kettlebelam atrodoties centrā virs pēdas vidusdaļas.
• Turiet krūškurvi lejā un viegli sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad svars atrodas virs galvas.
• Fiksējiet skatienu uz priekšu, atslābiniet kaklu un turiet abus plecus vienā līmenī, pirms sperat pirmo soli.
• Ejiet uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, turot kettlebelu tieši virs ķermeņa, nevis ļaujot tam novirzīties aiz muguras.
• Turiet rumpi taisni un pretojieties griešanās vai noliekšanās kustībām prom no kettlebela, kamēr pārvietojaties.
• Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām un izelpām, nezaudējot stabilo pozīciju virs galvas.
• Pagriezieties tikai tad, ja jūsu programma paredz garāku nešanu, vai uzmanīgi nolaidiet kettlebelu, kad plānotā distance vai laiks ir beidzies.

Padomi un triki

• Sāciet ar vieglāku kettlebelu, nekā izmantotu nešanai pie pleca, jo pozīcija virs galvas ātri soda par nelielām stājas kļūdām.
• Ja kettlebels atrodas aiz auss, plecs zaudē taisnu līniju un muguras lejasdaļa parasti sāk kompensēt.
• Turiet soļa garumu pietiekami īsu, lai iegurnis paliktu vienā līmenī; gari soļi bieži rada šūpošanos no vienas puses uz otru.
• Domājiet par stiepšanos uz augšu caur plecu, nevis plecu celšanu uz augšu pie auss.
• Neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, bet nešanai joprojām jāizskatās taisnai un organizētai, nevis kā daļējai pietupienu gaitai.
• Brīvajai rokai jāpaliek mierīgai pie sāniem, nevis jāšūpojas līdzsvara dēļ.
• Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, saīsiniet distanci pirms svara palielināšanas.
• Izmantojiet vienmērīgu iešanas tempu; steiga parasti liek kettlebelam novirzīties un rumpim sasvērties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē kettlebela nešana virs galvas?

Tas trenē plecu stabilitāti, kodola kontroli, satvēriena izturību un spēju saglabāt rumpi stabilu staigāšanas laikā.

Kā kettlebelam jāatrodas virs galvas?

Plaukstas locītavai, elkonim un plecam jābūt vienā līnijā, kettlebelam atrodoties centrā virs pēdas vidusdaļas un rokai esot pilnībā izstieptai.

Vai nešanas laikā jātur krūškurvis lejā?

Jā. Ja krūškurvis izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa parasti izliecas, lai kompensētu pozīciju virs galvas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākās kļūdas ir kettlebela novirzīšanās aiz galvas vai noliekšanās prom no slodzes.

Vai iesācēji var veikt kettlebela nešanu virs galvas?

Jā, bet viņiem jāsāk ar vieglu svaru un jātur pastaiga pietiekami īsa, lai saglabātu taisnu līniju virs galvas.

Cik tālu man jāiet ar kettlebelu virs galvas?

Izmantojiet distanci vai laiku, kas ļauj jums palikt taisnam un stabilam; apstājieties, pirms pleci vai rumpis sāk svārstīties.

Kāpēc es to jūtu plecos un muguras augšdaļā vairāk nekā kājās?

Kājas virza jūs uz priekšu, bet pleciem, muguras augšdaļai un rumpim ir jānotur svars stabilā pozīcijā, kamēr jūs ejat.

Kas man jādara, ja kakls sāk sasprindzināties?

Samaziniet slodzi, atslābiniet plecus prom no ausīm un samaziniet nešanas distanci, līdz kakls paliek mierīgs.