Kakla Sānu Stiepšana
Kakla sānu stiepšana ir maigs stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj muskuļus gar vienu kakla pusi. Tas ir visnoderīgākais, kad kakls šķiet stīvs pēc darba pie rakstāmgalda, gariem pārbraucieniem, spiešanas treniņiem vai jebkurā dienā, kad augšējie trapecveida muskuļi un kakla sāni šķiet saspringti un pārpūlēti.
Stiepšanās galvenokārt iedarbojas uz augšējo trapecveida muskuli, lāpstiņas cēlējmuskuli un mazākiem kakla sānu muskuļiem, kas palīdz kontrolēt kustības uz sāniem. Tā kā kakla skriemeļu daļa ir jutīga, mērķis nav forsēt lielu amplitūdu; labākie atkārtojumi ir plūstoši, mierīgi un ļauj brīvi elpot, kamēr pleci paliek atslābināti.
Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām un ribām virs gurniem, pēc tam nolieciet vienu ausi pret to pašu plecu, līdz jūtat stiepšanās sajūtu gar kakla pretējo pusi. Turiet degunu vērstu uz priekšu, zodu horizontāli un krūškurvi nekustīgu, lai kustība notiktu no kakla, nevis griežoties caur ķermeņa augšdaļu.
Laba kakla sānu stiepšana paliek viegla un kontrolēta. Ja vēlaties nedaudz spēcīgāku stiepšanu, ļaujiet rokai stiepjamajā pusē brīvi karāties vai sniedzieties ar to pret grīdu, lai plecs neceltos uz augšu, taču nekad nevelciet galvu pozīcijā ar spēku. Sajūtai jābūt tīrai stiepšanai, nevis saspiešanai vai durošām sāpēm.
Izmantojiet kakla sānu stiepšanu iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokā, kad vēlaties atjaunot kustīgumu pēc smagas spiešanas, vilkšanas vai garas dienas vienā pozā. Tas ir noderīgi arī starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad kakls sāk šķist saspringts. Ja jūtat asas sāpes, tirpšanu vai galvassāpēm līdzīgu spiedienu, apstājieties un atgriezieties centrā, pirms maināt puses.
Kad izmantojat kakla sānu stiepšanu kā atjaunošanos starp sērijām, saglabājiet stiepšanu īsu un atgriezieties neitrālā stāvoklī pirms nākamā piegājiena, lai nepārnestu dziļu stiepšanu uz spiešanas vai vilkšanas darbu. Mērķis ir samazināt stīvumu, nevis sasniegt maksimālo amplitūdu, tāpēc mazāka un atkārtojama pozīcija parasti dod vislabāko rezultātu. Ja viena puse šķiet bloķēta, vispirms veltiet nedaudz vairāk laika vieglākajai pusei un ļaujiet saspringtākajai pusei pakāpeniski atvērties dažu mierīgu elpas vilcienu laikā, nevis uzreiz piespiediet abas puses izlīdzināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz grīdas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs gurniem, atbrīvojiet ceļus un nedaudz pavelciet zodu atpakaļ, lai kakla aizmugure justos izstiepta.
- Pirms sākat sānu noliekšanos, turiet skatienu vērstu uz priekšu un plecus vienā līmenī.
- Nolieciet labo ausi pret labo plecu, līdz jūtat stiepšanos gar kakla kreiso pusi.
- Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu un izvairieties no deguna pagriešanas pret grīdu vai griestiem.
- Ļaujiet abiem pleciem palikt lejā, īpaši plecam tajā pusē, kuru stiepjat, lai darbu veiktu kakls.
- Noturiet beigu pozīciju vienu vai divas lēnas elpas, nešūpojoties un neforsējot dziļāk par vieglu stiepšanos.
- Kontrolēti atgrieziet galvu centrā, atjaunojiet stāju un atkārtojiet to pašu uz otru pusi tikpat ilgi.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību tikai kaklā; ja ķermeņa augšdaļa liecas, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet taisnu stāju.
- Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar nelielu sānu noliekšanos, un pleca celšana bieži pārvērš stiepšanu saspiešanā.
- Ja viena puse ir daudz saspringtāka, uzkavējieties tur vēl vienu elpas vilcienu, nevis velciet stiprāk.
- Turiet degunu vērstu taisni uz priekšu, lai stiepšana paliktu sānu noliekšanās, nevis kakla rotācijas veidā.
- Ļaujiet stiepjamās puses plecam palikt smagam; tā raustīšana uz augšu parasti nozīmē, ka augšējais trapecveida muskulis saspringst aizsardzības nolūkos.
- Lēnām izelpojiet, ieejot beigu pozīcijā, lai kakls varētu atslābināties, nevis pretoties stiepšanai.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc stieņa spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai garām sesijām pie datora, kad kakla sāni šķiet saspringti.
- Pārtrauciet kustību, ja jūtat tirpšanu, asas sāpes vai spiedienu, kas šķietami izplatās uz galvu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus kakla sānu stiepšana ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt izstiepj augšējo trapecveida muskuli, lāpstiņas cēlējmuskuli un mazākos kakla sānu muskuļus, kas palīdz noliekt galvu.
Vai kakla sānu stiepšana ir labāka stāvus vai sēdus?
Stāvus pozīcija darbojas labi, ja varat saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, bet sēdus pozīcija ir noderīga, ja jums ir tendence šūpoties vai raustīt plecus, tiklīdz sākat stiepšanos.
Cik tālu man vajadzētu noliekt galvu kakla sānu stiepšanas laikā?
Tikai tik tālu, lai sajustu vieglu stiepšanos gar kakla pretējo pusi. Ja jums ir jārauj plecs uz augšu vai jāgriež galva, lai to panāktu, amplitūda ir pārāk liela.
Vai es varu izmantot roku, lai palīdzētu kakla sānu stiepšanā?
Jā, bet tikai ar vieglu pieskārienu. Maigs atbalsts ir kārtībā; stipra vilkšana aiz galvas parasti rada saspiešanu, nevis tīru stiepšanos.
Kāpēc mans plecs vēlas celties uz augšu kakla sānu stiepšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka augšējais trapecveida muskulis saspringst aizsardzības nolūkos. Turiet stiepjamās puses plecu smagu un samaziniet sānu noliekšanos, līdz plecs paliek atslābināts.
Vai iesācēji var droši veikt kakla sānu stiepšanu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja amplitūda paliek maza un kustība ir lēna. Galvenais ir mierīga stiepšana, nevis kakla forsēšana.
Kad man vajadzētu izmantot kakla sānu stiepšanu?
Tas labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem, ķermeņa augšdaļas treniņa beigās vai pēc ilgstošas sēdēšanas, kad kakls šķiet stīvs un saspiests.
No kā man vajadzētu izvairīties kakla sānu stiepšanas laikā?
Izvairieties no galvas ripināšanas atpakaļ, raušanas stiepšanās laikā vai turpināšanas caur tirpšanu vai asām sāpēm. Tās ir pazīmes, ka jāatgriežas atpakaļ un jāsāk no jauna.
