Četrgalvālā Muskuļa Stiepšana Guļus
Četrgalvālā muskuļa stiepšana guļus ir stiepšanās vingrinājums uz grīdas, kas atver augšstilba priekšējo daļu un gurnu saliektās kājas pusē. Tas izmanto ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu, iegurnim balstoties uz grīdas, kamēr viens celis ir saliekts un tās pašas puses roka sniedzas atpakaļ, lai satvertu potīti vai pēdu. Mērķis nav par katru cenu piespiest papēdi tuvāk sēžamvietai. Mērķis ir radīt vienmērīgu, atkārtojamu četrgalvālā muskuļa stiepšanu, kamēr gurni paliek taisni un muguras lejasdaļa paliek mierīga.
Attēlā redzama klasiska četrgalvālā muskuļa stiepšanas pozīcija guļus: krūtis uz leju, viena kāja izstiepta, otra kāja saliekta, un pēda pievilkta aiz ķermeņa. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas ļauj izolēt augšstilba priekšējo daļu, neizmantojot līdzsvaru stāvus. Ja iegurnis paceļas vai celis pavēršas uz sāniem, stiepšanās pārvietojas prom no četrgalvālā muskuļa un vairāk uz gurnu vai jostas daļu. Labā izpildījumā augšstilbi paliek izlīdzināti, ribas uz leju, un strādājošā kāja kustas vienmērīgā lokā.
Šī stiepšanās ir noderīga pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas, sprintiem vai jebkuras sesijas, kurā četrgalvainie muskuļi un gurnu locītavu saliecēji jūtas saspringti. To var izmantot arī mobilitātes bloka laikā, kad vēlaties kontrolētu stiepšanos uz grīdas, ko ir viegli atkārtot abās pusēs. Tā kā tas tiek veikts uz zemes, tā ir laba iespēja, ja stāvus stiepšanās šķiet nestabila vai ja vēlaties lielāku kontroli pār iegurņa stāvokli.
Izpildei jābūt mierīgai un apzinātai. Sniedzieties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus gurnu punktus smagus uz paklājiņa, pēc tam izelpojiet un ļaujiet augšstilba priekšējai daļai izstiepties. Saliektajam celim jābūt vērstam uz leju, nevis uz sāniem, un muguras lejasdaļai nevajadzētu pārņemt kustību. Ja nevarat ērti aizsniegt pēdu, izmantojiet siksnu vai turieties zemāk pie apakšstilba, lai stiepšanās paliktu četrgalvainajā muskulī, nevis pārvērstos par cīņu.
Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja celis jūtas saspiests vai ja muguras lejasdaļa sāk izliekties. Tīra noturēšana ar labu izlīdzinājumu ir noderīgāka nekā spēcīga vilkšana un pozīcijas zaudēšana. Katrā pusē labākais rezultāts ir skaidra augšstilba priekšējās daļas stiepšanās, mierīga ķermeņa poza un viegla atgriešanās sākuma stāvoklī pirms kāju maiņas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar abām kājām taisni un pieri vai vaigu atbalstītu pret grīdu vai uz sakrustotām rokām.
- Salieciet vienu celi un sniedzieties atpakaļ ar tās pašas puses roku, lai satvertu potīti, pēdu vai apakšstilba lejasdaļu.
- Turiet otru kāju izstieptu un atslābinātu, lai abi gurnu punkti paliktu smagi uz paklājiņa.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un nedaudz ievilciet iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Maigi velciet papēdi pret sēžamvietu, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšējā daļā.
- Turiet saliekto celi vērstu uz leju, nevis pavēršot to uz sāniem.
- Izelpojiet, pēc tam noturiet beigu pozīciju vienmērīgai stiepšanai bez atsperīgām kustībām.
- Kontrolēti nolaidiet pēdu atpakaļ uz paklājiņa un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Salocīts paklājiņš vai dvielis zem gurniem atvieglo iegurņa noturēšanu uz leju.
- Ja nevarat ērti aizsniegt pēdu, aplieciet siksnu ap potīti vai pēdas augšdaļu.
- Stiepšanās sajūtai jābūt četrgalvainajā muskulī un gurna priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
- Turiet saliektās kājas celi tuvu grīdai; ļaujot tam virzīties uz āru, stiepšanās vājinās.
- Viegli saspiediet sēžamvietu stiepjamajā pusē, lai palīdzētu saglabāt gurnu izstieptu.
- Pārtrauciet vilkt, kad iegurnis sāk celties no paklājiņa.
- Ja celis jūtas saspiests, turieties augstāk pie apakšstilba vai samaziniet kājas saliekšanas leņķi.
- Izmantojiet lēnu elpošanu un ilgāku noturēšanu, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē četrgalvālā muskuļa stiepšana guļus?
Tas galvenokārt izstiepj četrgalvaino muskuli saliektās kājas pusē, nedaudz izstiepjot arī gurna locītavas saliecēju.
Vai man jāspēj satvert savu potīti?
Nē. Ja jūsu sniedzamība ir ierobežota, izmantojiet siksnu vai turieties zemāk pie apakšstilba, lai varētu saglabāt iegurni plakanu.
Vai maniem gurniem jāpaliek plakaniski uz paklājiņa?
Jā. Abu gurnu punktu noturēšana uz leju ir tas, kas saglabā stiepšanos vērstu uz augšstilba priekšējo daļu, nevis uz muguras lejasdaļu.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa to jūt vairāk nekā četrgalvainais muskulis?
Jūs, iespējams, izliecaties un velkat pārāk stipri. Nedaudz ievilciet iegurni, velciet mazāk un turiet saliekto celi vērstu uz leju.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien sākat ar nelielu amplitūdu un nepiespiežat papēdi pret sēžamvietu.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tas labi darbojas pēc kāju treniņa, sprinta, riteņbraukšanas vai kā daļa no ķermeņa lejasdaļas mobilitātes atvēsināšanās.
Kāda ir izplatīta kļūda ar saliekto celi?
Celim ļaušana pavērsties uz sāniem parasti samazina četrgalvālā muskuļa stiepšanos un novirza spriedzi prom no paredzētās līnijas.
Kas man jādara, ja celis jūtas saspiests?
Izmantojiet mazāku saliekumu, turieties augstāk pie apakšstilba vai saīsiniet noturēšanas laiku. Asas sāpes celī ir zīme, ka jāpārtrauc.
