Apgrieztā Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā atspiešanās ir uz vēdera izpildāms atspiešanās vingrinājums, kas sākas guļus uz grīdas un izmanto īsu, kontrolētu kustību, lai paceltu krūtis un plecus no zemes. Pozīcija izskatās vienkārša, taču izpildījums ir būtisks: roku novietojums, elkoņu trajektorija un krūškurvja stāvoklis nosaka, vai atkārtojums izjūtams kā tīra ķermeņa augšdaļas atspiešanās vai tikai kā muguras lejasdaļas izliekums. Tas ir noderīgs tricepsu izturības, plecu priekšējās daļas spēka un labākas kontroles veidošanai izstieptu roku pozīcijās.

Vingrinājums galveno slodzi novirza uz augšdelmiem, kamēr pleci un apakšdelmi palīdz stabilizēt ķermeni atspiešanās laikā. Tā kā kājas paliek izstieptas un gurni atrodas tuvu grīdai, rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr rokas veic darbu. Tas padara apgriezto atspiešanos par labu izvēli, kad vēlaties praktizēt atspiešanos ar sava ķermeņa svaru bez sola vai stieņu izmantošanas.

Ieņemiet sākuma pozīciju ar pilnībā izstieptu ķermeni, plaukstām uz grīdas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem, pirkstiem vērstiem uz priekšu. Turiet elkoņus pavērstus atpakaļ, nevis uz sāniem, pēc tam atspiedieties no grīdas, līdz rokas ir taisnas vai gandrīz taisnas. Labākais atkārtojums ir vienmērīgs un apzināts, krūtīm paceļoties pirmajām un pleciem paliekot atstatus no ausīm, nevis raustoties uz kakla pusi.

Augšējā punktā turiet ribas lejā un izvairieties no pārspīlēta muguras izliekuma. Nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis atkal ir tuvu grīdai un augšdelmi ir noslogoti, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu trajektoriju un tempu. Ja kustība kļūst nekontrolēta, saīsiniet atspiešanos, nevis dzenieties pēc augstuma. Tas saglabā slodzi tur, kur tai jābūt, un pasargā muguras lejasdaļu no pārslodzes.

Apgrieztā atspiešanās labi darbojas kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai viegls spēka un izturības treniņš cilvēkiem, kuriem nepieciešama lielāka kontrole atspiešanās laikā uz grīdas. Tas var būt arī noderīgs atvieglojums, ja pilna atspiešanās vai grūtāka variācija vēl nav piemērota. Veiciet kustību bez sāpēm, turot plaukstas stabilas un kaklu atslābinātu, lai katrs atkārtojums būtu atkārtojams un pareizs.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām, pēdu virspusēm uz grīdas un plaukstām uz grīdas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem.
• Pavērsiet pirkstus uz priekšu, izpletiet plaukstas un pievelciet elkoņus atpakaļ pie sāniem, neļaujot tiem izplesties uz āru.
• Nolaidiet ribas, turiet kaklu garu un sasprindziniet vidukli pirms pirmās atspiešanās.
• Sāciet ar krūtīm zemu virs grīdas un pleciem atstatus no ausīm.
• Atspiedieties caur plaukstām un iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu krūtis un plecus no grīdas.
• Turiet gurnus un augšstilbus tuvu zemei, lai kustība notiktu no ķermeņa augšdaļas, nevis ar lielu muguras lejasdaļas izliekumu.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar taisnām vai gandrīz taisnām rokām un kontrolētām lāpstiņām.
• Kontrolēti nolaidiet krūtis atpakaļ, atjaunojiet to pašu roku pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet iegurni smagu uz grīdas, lai atspiešanās nepārvērstos kobras stila muguras izliekumā.
• Ja plaukstas locītavas šķiet saspringtas, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu vai izmantojiet atspiešanās rokturus ērtākam leņķim.
• Mazāks krūšu pacēlums bieži ir labāks nekā dzenāšanās pēc augstuma; tricepsi un pleci paliek noslogoti ilgāk.
• Pievelciet elkoņus atpakaļ ceļā uz augšu, lai augšdelmi nevirzītos uz sāniem.
• Izelpojiet, atspiežoties no grīdas, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties uz ausu pusi vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
• Izmantojiet īsu pauzi augšā tikai tad, ja varat noturēt ribas lejā un kaklu atslābinātu.
• Ja kustības amplitūda uz grīdas ir pārāk liela, sāciet ar rokām nedaudz paceltām uz zema sola vai stabila paaugstinājuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā atspiešanās?

Tā galvenokārt ietekmē tricepsus un plecu priekšējo daļu, bet krūtis, apakšdelmi un rumpis palīdz stabilizēt atspiešanos.

Vai gurniem jāpaliek uz grīdas apgrieztās atspiešanās laikā?

Jā. Gurnu un augšstilbu turēšana tuvu grīdai palīdz koncentrēt kustību uz ķermeņa augšdaļu, nevis pārvērst to par muguras lejasdaļas izliekumu.

Kur jānovieto rokas apgrieztajai atspiešanās?

Novietojiet plaukstas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem, ar pirkstiem vērstiem uz priekšu un elkoņiem pievilktiem pie sāniem.

Vai iesācēji var droši veikt apgriezto atspiešanos?

Jā, ja viņi saglabā nelielu amplitūdu un kontrolētu krūšu pacēlumu. Sāciet ar nelielu atspiešanos un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk dominēt.

Kāpēc es jūtu apgriezto atspiešanos muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru un krūtis tiek paceltas ar mugurkaula izliekumu. Turiet ribas lejā un atspiedieties ar rokām, nevis forsējiet lielāku izliekumu.

Kā padarīt apgriezto atspiešanos vieglāku plaukstu locītavām?

Pārvietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu, izmantojiet atspiešanās rokturus vai paceliet rokas uz zema paaugstinājuma, lai leņķis plaukstas locītavās nebūtu tik ekstrēms.

Kā padarīt apgriezto atspiešanos grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai turiet krūtis nedaudz virs grīdas ilgākai sērijai.

Vai apgrieztā atspiešanās ir tas pats, kas atspiešanās kobras pozā?

Tās izskatās līdzīgi, taču šī versija tiek uzskatīta par atspiešanos uz grīdas ar lielāku uzsvaru uz elkoņu iztaisnošanu un tricepsu kontroli.