Stāvošās Šķēres

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošās šķēres ir ātrs pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē ritmu, koordināciju un ķermeņa apakšdaļas atsperīgumu. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties kondicionējošu kustību, kas joprojām liek gurniem, ceļgaliem un potītēm kontrolēt ātras virziena maiņas. Tā kā kājas nepārtraukti atveras un krustojas, vingrinājums izaicina arī līdzsvaru un ķermeņa apzināšanos, ne tikai tīru ātrumu.

Galveno darbu veic četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri, pievilcējmuskuļi un muskuļi, kas stabilizē gurnus un ķermeņa vidusdaļu. Katrs piezemēšanās brīdis liek vienai kājai uzņemt spēku, kamēr otra kāja gatavojas krustoties, tāpēc kustībai ir spēcīgs koordinācijas komponents. Ja saglabājat stāvu rumpi un stabilu iegurni, kājas veic lielāko daļu darba, nevis ķermeņa augšdaļa, kas griežas.

Sāciet ar pēdām zem gurniem, rokām uz gurniem, paceltu krūškurvi un viegli ieliektiem ceļgaliem. No turienes palēciet vai speriet soli pirmajā atvērtajā pozīcijā, pēc tam nākamajā taktī sakrustojiet vienu kāju priekšā un nākamajā taktī mainiet puses. Pēdām jāslīd gar grīdu, piezemēšanās jābūt klusai, un ceļgaliem jāpaliek virs pēdām, nevis jāgāžas uz iekšu.

Stāvošās šķēres labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskajā sagatavošanā, ķermeņa svara apļos un kondicionēšanas blokos, kur vēlaties ātru sirdsdarbības kāpumu bez aprīkojuma. Saglabājiet nelielu amplitūdu, ja apgūstat kustību, pēc tam palieliniet ātrumu, pirms mēģināt padarīt kustību lielāku. Tīrs izpildījums izskatās atsperīgs un kontrolēts, nevis kā haotiska lēkāšana no vienas sakrustotas pozīcijas uz nākamo.

Drošības nolūkos katru piezemēšanos uztveriet kā atiestates punktu. Ja pēdas sāk plaukšķēt pret grīdu, ceļgali gāžas uz iekšu vai gurni svārstās no vienas puses uz otru, saīsiniet kustību vai pārejiet uz versiju ar soļiem. Mērķis ir atkārtota, precīza kāju darbība ar stabilu stāju, lai jūs varētu uzkrāt kvalitatīvus atkārtojumus, nepārvēršot vingrinājumu nekārtīgā kardio treniņā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, rokām uz gurniem, krūtīm augšā un viegli ieliektiem ceļgaliem.
• Pārnesiet svaru uz pēdu priekšējām daļām un saglabājiet ribas virs iegurņa.
• Palēciet vai speriet soli ar vienu kāju uz āru un pāri otrai pirmajā šķēru pozīcijā, viegli piezemējoties.
• Virziet otru kāju cauri un mainiet puses nākamajā taktī, lai kājas turpinātu mainīties starp atvērtu un sakrustotu stāvokli.
• Saglabājiet gurnus vienā līmenī un rumpi vērstu uz priekšu, nevis griezieties līdzi kājām.
• Ļaujiet potītēm, ceļgaliem un gurniem kopā absorbēt piezemēšanos, pēc tam atspērieties nākamajai maiņai.
• Izmantojiet ātrus, mazus kontaktus ar grīdu, nevis tiecieties pēc augstuma.
• Pabeidziet sēriju, novietojot abas pēdas atpakaļ zem gurniem un nostājoties taisni, pirms apstāties.

Padomi un triki

• Saglabājiet kāju krustošanu pietiekami mazu, lai ceļgali nekad nesaskartos un negrieztos.
• Ja piezemēšanās kļūst skaļa, samaziniet lēcienu un koncentrējieties uz ātrākiem, vieglākiem kontaktiem.
• Turiet rokas uz gurniem, lai rumpis paliktu mierīgs un darbs paliktu kājās.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu zem sevis, nevis pēdu mešanu uz sāniem.
• Ļaujiet priekšējam ceļgalam katrā piezemēšanās reizē atrasties vienā līnijā ar otro pēdas pirkstu.
• Izmantojiet soļu modeli, kad nogurums mazina ritmu vai potītes šķiet nestabilas.
• Vingrinājumam jābūt atsperīgam ikros un augšstilbos, nevis kā dziļam pietupienam.
• Pārtrauciet sēriju, kad krustošana kļūst nevienmērīga vai sākat svārstīties no vienas puses uz otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Stāvošās šķēres?

Tas galvenokārt ietekmē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, pievilcējmuskuļus, gurnu locītavu saliecējus un ķermeņa vidusdaļas stabilizatorus.

Vai Stāvošās šķēres ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir pliometrisks kondicionēšanas vingrinājums, taču atkārtotā piezemēšanās joprojām prasa ķermeņa apakšdaļas spēku un kontroli.

Vai man ir jālec, vai varu to darīt ar soļiem?

Jūs varat izpildīt kustību ar soļiem, ja vēlaties mazākas slodzes versiju vai vēl apgūstat ritmu.

Kā novērst ceļgalu gāšanos uz iekšu?

Veiciet mazāku krustošanu, saglabājiet svaru uz pēdu priekšējām daļām un piezemējieties tā, lai katrs ceļgals atrastos virs savas pēdas.

Vai ķermeņa augšdaļai vajadzētu daudz kustēties?

Nē. Turiet krūškurvi taisni un rokas uz gurniem, lai kājas veiktu maiņu bez rumpja šūpošanās.

Vai iesācēji var izmantot Stāvošās šķēres?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar lēnu versiju ar soļiem, pirms pāriet uz ātriem lēcieniem.

Cik ilgi man tas būtu jādara?

Īsi 15–30 sekunžu intervāli labi noder kondicionēšanai, vai arī izmantojiet 10–20 mainīgas kāju maiņas vienā sērijā.

Kāda ir atšķirība starp Stāvošajām šķērēm un palēcieniem (jumping jacks)?

Stāvošās šķēres saglabā rokas uz gurniem un izmanto kāju krustošanas modeli, savukārt palēcieni simetriski atver gan rokas, gan kājas.