Atsperšanās Ar Taisnām Kājām Un Svaru
Atsperšanās ar taisnām kājām un svaru ir guļus izpildāms vēdera preses vingrinājums, kurā jūs guļat uz muguras ar abām kājām izstieptām vertikāli uz augšu un rokās turat svaru, sniedzoties pret pēdām. Kustība ir vienkārša, taču pozīcija ir prasīga: rumpim ir jāsaritinās nost no grīdas, kamēr kājas paliek nekustīgas un vertikālas, lai darbu veiktu vēdera muskuļi, nevis gurni vai muguras lejasdaļa.
Attēlā redzama klasiskā pēdu aizskaršanas pozīcija, nevis sēdus piecelšanās vai V-veida vingrinājums. Jūsu pleci sākumā atrodas uz grīdas, kājas paliek taisnas un vertikālas, un, ceļoties augšup, ribām ir jābūt ievilktām. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo jebkura ceļgalu saliekšana vai roku vēziens pārvērš vingrinājumu par inerciālu darbību. Viegls disks, hantele vai cits svars ar rokturi var padarīt augšējo fāzi izaicinošāku, taču tikai tad, ja spējat saglabāt kaklu atslābinātu un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli caur mugurkaula fleksiju, gurnu locītāju un dziļo vēdera muskuļu palīdzot stabilizēt paceltās kājas. Tas ir noderīgs sportistiem un trenažieru zāles apmeklētājiem, kuri vēlas tiešu slodzi vēdera presei, nenoslogojot mugurkaulu stāvus pozīcijā. Tas arī ātri atklāj biežākās kontroles problēmas: ja gurni šūpojas, pēdas novirzās vai zods izvirzās uz priekšu, slodze parasti ir pārāk liela vai kustību amplitūda pārāk agresīva.
Veiciet vienmērīgu sniegšanos pret pēdām, pēc tam nolaidiet plecus, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai pirms nākamās atkārtojuma reizes. Saglabājiet kustību precīzu un pietiekami īsu, lai varētu to atkārtot, nesasprindzinot kaklu un neraustot svaru. Labākā versija izskatās kontrolēta no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, kājām paliekot vertikālām, iegurnim nekustīgam un vēdera muskuļiem veicot lielāko daļu celšanas darba.
Vairumam sportistu tas vislabāk darbojas kā papildu vēdera preses vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai kā daļa no vēdera preses apļa. Sāciet ar nelielu svaru un apgūstiet kustību amplitūdu, pirms palielināt pretestību. Ja pozīcija ar taisnām kājām rada lielu slodzi gurnu locītājiem vai muguras lejasdaļai, vispirms samaziniet atkārtojumu skaitu un tikai tad pielāgojiet svaru, kad pozīcija šķiet stabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras un turiet svaru ar abām rokām virs krūtīm, pēc tam paceliet abas kājas taisni uz augšu, līdz tās ir vertikālā stāvoklī.
- Turiet ceļgalus izstieptus, bet ne pilnībā nofiksētus, un pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Paceliet galvu un plecus nedaudz no grīdas tikai tad, ja varat saglabāt kaklu garu un atslābinātu.
- Saspringstiet vēdera muskuļus, izelpojiet un saritiniet ribas pret iegurni, sniedzoties ar svaru pret pēdām.
- Paceliet lāpstiņas no grīdas un turiet kājas vertikāli, neļaujot tām novirzīties virs sejas.
- Augšējā punktā pieskarieties pēdām vai sniedzieties to virzienā, nešūpojot svaru un neraustot ķermeni.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas, saglabājot kājas fiksētas tajā pašā vertikālajā līnijā.
- Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu amplitūdu un tempu.
Padomi un triki
- Izvēlieties svaru, ko varat stabili noturēt virs krūtīm, neliecot plaukstas locītavas atpakaļ un neļaujot rokām novirzīties aiz galvas.
- Ja kājas nevar noturēt vertikāli, samaziniet svaru vai saīsiniet kustību amplitūdu, pirms cenšaties palielināt atkārtojumu skaitu.
- Domājiet par krūškurvja saritināšanu uz augšu, nevis par plecu mešanu uz priekšu pret pēdām.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls neuzņemtos vadību vingrinājuma izpildē.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties no grīdas nolaišanās laikā; atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt kontrolētai, nevis nekontrolētai.
- Neliela pauze pie pēdām padara augšējo kontrakciju efektīvāku nekā ātra pieskaršanās un nolaišanās.
- Izelpojiet, sniedzoties augšup, un ieelpojiet, atgriežoties uz grīdas.
- Ja gurnu locītāji pārņem slodzi, samaziniet ķermeņa augšdaļas celšanas augstumu un uzsveriet saritināšanos, nevis kāju celšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē vingrinājums "Atsperšanās ar taisnām kājām un svaru"?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, gurnu locītājiem un dziļajiem vēdera muskuļiem palīdzot stabilizēt kājas un ķermeni.
Vai manām kājām visu laiku jābūt pilnīgi taisnām?
Tām jābūt garām un lielākoties vertikālām, taču nedaudz mīksti ceļgali ir labāki nekā to pilnīga nofiksēšana vai kāju ļaušana novirzīties.
Kur jātur svars sākuma pozīcijā?
Turiet svaru ar abām rokām virs krūtīm, lai rokas varētu sniegties augšup, neizkustinot plecus no pozīcijas.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana vai roku inerces izmantošana kontrolētas saritināšanās vietā.
Vai man tas vairāk jājūt vēdera presē vai gurnu locītājos?
Jums jājūt, ka vēdera prese veic galveno darbu, lai gan gurnu locītāji palīdzēs, jo kājas paliek paceltas.
Vai es varu saliekt ceļus, ja pozīcija ar taisnām kājām ir pārāk grūta?
Jā. Neliels saliekums var samazināt slodzi un palīdzēt apgūt saritināšanās modeli, pirms atgriežaties pie taisnākām kājām.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Tas parasti ir labāks kā papildu vēdera preses vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem, nevis kā vispārēja iesildīšanās.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?
Izmantojiet nedaudz lielāku svaru, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā, saglabājot kājas nekustīgas.
