Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Gumiju, 2. Versija
Tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju, 2. versija ir stāvus izpildāms tricepsu vingrinājums ar trosi vai gumiju, kurā gumija ir noenkurota aiz muguras aptuveni galvas augstumā, un rokturi virzās no pozīcijas aiz galvas uz pilnībā izstieptu stāvokli virs galvas. Attēlā redzama iekrāvēja stāja ar nelielu noliekšanos uz priekšu, kas palīdz saglabāt spriegumu gumijā, kamēr elkoņi paliek vērsti uz priekšu un augšdelmi atrodas tuvu galvas sāniem.
Šī variācija ir izstrādāta, lai izolētu tricepsus, īpaši to garo galvu, jo pleci ir saliekti virs galvas, kamēr elkonis veic lielāko daļu darba. Apakšdelmi, pleci un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt ķermeni, taču tiem nevajadzētu pārņemt vingrinājuma izpildi. Anatomijas terminos galvenais kustinātājs ir triceps brachii, ar apakšdelmu fleksoru, priekšējā deltveida muskuļa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tiešu roku treniņu bez nepieciešamības pēc smagiem svariem vai sola.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos roku vingrinājumos. Ja enkurs ir pārāk zems, vilkšanas līnija var pavilkt rokas atpakaļ un pārvērst atkārtojumu par plecu kustību. Ja tas ir pārāk augsts, spriegums apakšējā punktā var šķist nepietiekams. Sāciet ar nostieptu gumiju, saliektiem elkoņiem, plaukstu locītavām virs elkoņiem un nostiprinātu krūškurvi, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad spiežat rokturus prom no galvas.
Katram atkārtojumam jājūtas kā tīrai elkoņu izstiepšanai, nevis visa ķermeņa grūdienam. Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz augšu, līdz rokas ir taisnas, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz elkoņi ir saliekti un tricepsi izstiepti, nezaudējot kontroli. Turiet kaklu garu, plecus mierīgus un neļaujiet rumpim šūpoties, kad gumija velk atpakaļ pret enkuru.
Šī ir laba papildu kustība augšdelmu hipertrofijai, roku treniņa noslēgumam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties kontrolētu spriegumu un plašu tricepsu kustību amplitūdu. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, ja gumijas pretestība ir pietiekami viegla, lai saglabātu elkoņu stabilitāti un kontrolētu atgriešanās ceļu. Vislabākie atkārtojumi ir tie, kas izskatās vienmērīgi no sākuma līdz beigām, bez plecu raustīšanas, ribu izvirzīšanas un šūpošanās pret gumiju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet gumiju aiz muguras aptuveni galvas augstumā un nostājieties ar muguru pret enkuru, iekrāvēja stājā.
- Turiet rokturus vai gumijas galus virs galvas ar saliektiem elkoņiem un rokām tieši aiz vai virs galvas augšdaļas.
- Nolieciet rumpi nedaudz uz priekšu, turiet ribas lejā un novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un izstiepiet elkoņus, līdz rokas ir taisnas, spiežot gumiju uz priekšu un nedaudz uz augšu.
- Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus pie galvas, lai kustību virzītu elkoņi, nevis pleci.
- Īsi pauzējiet pilnā elkoņu izstiepumā, nebloķējot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ieelpojiet un kontrolēti salieciet elkoņus, ļaujot rokturiem virzīties atpakaļ, līdz tricepsi ir izstiepti.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam nedaudz pasperiet soli uz priekšu, lai atbrīvotu spriegumu, pirms atlaižat gumiju.
Padomi un triki
- Ja gumija apakšējā punktā rauj rokas atpakaļ, pievirzieties tuvāk enkuram vai saīsiniet gumiju, lai sākuma pozīcija būtu stabilāka.
- Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, nevis plati uz sāniem, lai tricepsi paliktu noslogoti, nevis pleci pārņemtu slodzi.
- Domājiet par rokturu virzīšanu prom no pieres, nevis par visa ķermeņa spiešanu atpakaļ.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir noderīga, bet liela gurnu locīšana parasti nozīmē, ka mēģināt viltot atkārtojumu ar ķermeņa svaru.
- Ļaujiet elkoņiem pilnībā iztaisnoties, bet neizdariet strauju kustību, kas liek pleciem raustīties.
- Kontrolējiet atgriešanās fāzi vismaz tikpat ilgi, cik spiešanas fāzi; gumija nekad nedrīkst jūs strauji ieraut sākuma pozīcijā.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis atliektu plaukstas atpakaļ.
- Pārtrauciet sēriju, kad ribas izvirzās uz āru vai augšdelmi attālinās no galvas, jo tās ir pirmās pazīmes, ka tricepsi zaudē pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, ar īpašu uzsvaru uz garo galvu, jo rokas sāk kustību pozīcijā virs galvas.
Kāpēc gumija ir noenkurota aiz muguras, nevis priekšā?
Aizmugurējais enkurs rada pareizu vilkšanas līniju, lai rokturi virzītos prom no galvas, kamēr elkoņi izstiepjas.
Vai maniem elkoņiem atkārtojuma laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem pie galvas, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas. Ja augšdelmi daudz šūpojas, pleci pārņem slodzi.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu?
Tikai tik daudz, lai saglabātu gumijas spriegumu vienmērīgu. Neliela noliekšanās uz priekšu ir kārtībā, bet, ja rumpis turpina šūpoties, slodze ir pārāk liela vai arī esat pārāk tālu no enkura.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja gumija aiz galvas šķiet neērta?
Jā, bet saīsiniet kustību amplitūdu vai pievirzieties tuvāk enkuram, lai varētu saglabāt plaukstu locītavas, elkoņus un plecus tīrākā līnijā.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Ribu izvirzīšana un elkoņu plaša izvēršana. Tas parasti pārvērš vingrinājumu par visa ķermeņa spiešanu, nevis tricepsu stiepšanu virs galvas.
Vai šis ir labs vingrinājums tricepsu treniņa noslēgumam?
Jā. Tas labi darbojas augšējās ķermeņa daļas sesijas beigās, jo pretestība paliek vienmērīga un ir viegli sajust garo tricepsu kustību amplitūdu.
Kā padarīt sēriju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Pasperiet soli tālāk no enkura, izmantojiet biezāku gumiju vai palēniniet nolaišanas fāzi, saglabājot to pašu elkoņu trajektoriju.
