Sumo Pietupiens Ar Pieskārienu Grīdai
Sumo pietupiens ar pieskārienu grīdai ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, ko izpilda no platas stājas ar uz āru vērstiem pēdu pirkstiem un rokām, kas sniedzas pret grīdu starp pēdām. Kustība apvieno sumo pietupiena modeli ar pieskārienu grīdai, tādējādi vienlaikus trenējot gurnu mobilitāti, kāju spēku un rumpja kontroli. Tā kā rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr gurni nolaižas starp augšstilbiem, vingrinājums ir noderīgs stājas, ceļgalu virziena un kontrolēta dziļuma apgūšanai.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā standarta pietupienā. Plata stāja dod gurniem vietu nolaišanās brīdī, taču pēdām joprojām ir jāpaliek stingri uz zemes, lai ceļgali varētu virzīties vienā līnijā ar pēdu pirkstiem. Mērķis nav vienkārši krist uz leju; mērķis ir virzīt gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus saglabājot krūškurvi pietiekami atvērtu, lai sasniegtu grīdu, pārmērīgi neliecot mugurkaulu. Šī kombinācija padara pieskārienu grīdai par mobilitātes kontrolpunktu, nevis paviršu stiepšanos.
Kad atkārtojums ir izpildīts pareizi, rokas pieskaras grīdai vai atrodas tieši virs tās starp papēžiem, ceļgali paliek pavērsti uz āru, un svars paliek sadalīts pa visu pēdu. Ceļā uz augšu atspiedieties pret grīdu, saglabājiet ceļgalu virzienu virs pēdu pirkstiem un pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ. Atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam, nevis ātram vai atsperīgam.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās reizēm, kondīcijas treniņiem, sēžas muskuļiem vērstiem treniņiem vai papildu vingrinājumiem, kad vēlaties pietupiena modeli ar nedaudz lielāku adduktoru un gurnu iesaisti. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties izpildīt dziļu pietupienu platā stājā pirms papildu svara pievienošanas. Ja pieskāriens grīdai liek mugurai noapaļoties vai papēžiem celties, samaziniet kustības amplitūdu un strādājiet tikai tik dziļi, cik varat kontrolēt.
Izmantojiet šo kustību, lai izveidotu atkārtojamas pozīcijas, nevis maksimālu ātrumu. Tīri atkārtojumi ar vienmērīgu tempu parasti dod vairāk nekā centieni sasniegt papildu dziļumu. Ja mobilitāte ir ierobežota, turiet krūtis augstu, samaziniet roku nolaišanās dziļumu un veiciet vieglu pieskārienu, nevis piespiedu kārtā stiepieties līdz grīdai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pēdu pirkstus pagrieziet uz āru par aptuveni 30 līdz 45 grādiem un saglabājiet svaru centrētu virs katras pēdas vidusdaļas.
- Ļaujiet rokām karāties starp augšstilbiem, pēc tam pavelciet plecus uz leju un iztaisnojiet krūtis pirms nolaišanās sākuma.
- Virziet gurnus atpakaļ un uz leju platā pietupienā, vienlaikus spiežot ceļgalus uz āru vienā līnijā ar pēdu pirkstiem.
- Nolaižoties, sniedziet abas rokas pret grīdu starp pēdām, saglabājot mugurkaulu taisnu, nevis liecoties uz priekšu.
- Pieskarieties grīdai viegli, ja jūsu mobilitāte to atļauj; ja nē, apstājieties zemākajā pozīcijā, kuru varat noturēt ar kontroli.
- Saglabājiet papēžus uz zemes un vienmērīgu spiedienu uz tiem, kamēr iekārtojaties pietupiena apakšējā punktā.
- Izelpojiet un atspiedieties pret grīdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, virzoties ar krūtīm un gurniem vienlaikus.
- Pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus un pilnībā iztaisnojot kājas, neatliecoties atpakaļ.
- Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Turiet pēdu pirkstus pagrieztus uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu atvērties, pēdu velvēm neiekrītot uz iekšu.
- Nolaišanās laikā domājiet par grīdas izvēršanu ar pēdām.
- Ja pieskāriens grīdai velk plecus uz priekšu, apstājieties augstāk un turiet krūtis vertikālāk.
- Ļaujiet gurniem nolaisties starp augšstilbiem, nevis pārnesiet visu svaru uz pēdu pirkstiem.
- Pietiek ar vieglu pieskārienu ar pirkstu galiem; nesitiet rokas pret zemi un neatsperieties no apakšējā punkta.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties dažus metrus sev priekšā, lai rumpis paliktu stabils.
- Kustieties lēnām pietupiena apakšējā daļā, ja jūsu gurni mēdz ievilkties uz iekšu.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja papēži ceļas, un laika gaitā palieliniet dziļumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk vērsties uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, lai sasniegtu grīdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko pieskāriens grīdai dod šim sumo pietupienam?
Tas sniedz skaidru dziļuma mērķi un veicina gurnu mobilitāti, bet tikai tad, ja varat to sasniegt, nenoapaļojot muguras lejasdaļu.
Kādus muskuļus trenē sumo pietupiens ar pieskārienu grīdai?
Tas spēcīgi iesaista sēžas muskuļus, kvadricepsus, adduktorus un gurnus, savukārt kodola muskuļi strādā, lai saglabātu rumpja stabilitāti.
Vai man ir jāpieskaras grīdai katrā atkārtojumā?
Nē. Pieskarieties tikai tad, ja varat to izdarīt ar taisnu mugurkaulu, stingri uz zemes novietotām pēdām un ceļgaliem, kas virzās precīzi virs pēdu pirkstiem.
Kāpēc mani papēži atraujas no zemes?
Jūsu stāja var būt pārāk šaura, gurni var nolaisties pārāk zemu jūsu mobilitātei, vai arī jūs pārāk daudz sasveraties uz priekšu, sniedzoties pēc grīdas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo tas tiek izpildīts ar ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojams, samazinot dziļumu vai izmantojot vieglāku pieskāriena mērķi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti liecas uz priekšu, lai sasniegtu grīdu, tā vietā, lai virzītu gurnus atpakaļ un saglabātu krūtis atvērtas.
Kur man vajadzētu just slodzi visvairāk?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbu iekšpusē, sēžas muskuļos un augšstilbu priekšpusē, ar kodola muskuļu palīdzību saglabājot stabilitāti.
Kā es varu progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, vispirms uzlabojot dziļumu un kontroli, pēc tam pievienojiet tempu, pauzi apakšējā punktā vai nelielu ārējo slodzi.
