Stieņa Vilkme Guļus Uz Sola Ar Šauru Satvērienu No Apakšas
Stieņa vilkme guļus uz sola ar šauru satvērienu no apakšas ir krūšu kurvja atbalstīta vilkmes variācija, kas ļauj trenēt muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, neizmantojot ķermeņa noliekšanos uz priekšu visa vingrinājuma laikā. Attēlā redzams līdzens sols, kas novietots virs zemu novietota stieņa, lai jūs varētu apgulties ar seju uz leju, aizsniegt stieni zem sola un veikt vilkmi ar šauru satvērienu no apakšas. Šāds izkārtojums ir svarīgs, jo tas fiksē ķermeņa augšdaļu, novērš kāju iesaisti un nodrošina, ka katra atkārtojuma spēks nāk no pleciem, elkoņiem un muguras augšdaļas, nevis no ķermeņa šūpošanās.
Satvēriens no apakšas maina vilkmes sajūtu. Ar plaukstām uz augšu un elkoņiem tuvu ķermenim, muguras platākie muskuļi parasti uzņemas lielāku slodzi, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt kustību. Krūšu kurvja atbalstītā pozīcija arī atvieglo krūškurvja noturēšanu lejā un kakla izstiepšanu, kas ir noderīgi, ja vēlaties precīzu muguras kustību, kas saglabā pareizu tehniku arī tad, kad slodze kļūst izaicinoša.
Labs atkārtojums sākas ar stieni, kas karājas tieši zem sola, un beidzas, kad stienis ir pievilkts pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas. Elkoņiem jāvirzās atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis jāizvēršas uz sāniem vai jāraujas uz augšu. Augšējā punktā lāpstiņas var uz īsu brīdi saspiest kopā, bet krūtīm jāpaliek saskarē ar solu. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci ir stabilā pozīcijā.
Šis vingrinājums labi iederas mugurai veltītās treniņu sesijās, papildu vingrinājumos vai jebkurā programmā, kurā nepieciešama precīza horizontāla vilkme. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties palielināt vilkmes apjomu, nenoslogojot muguras lejasdaļu. Saglabājiet precīzu izpildījumu, izmantojiet svaru, ko varat lēnām nolaist, un pārtrauciet sēriju, ja zūd kontakts ar solu, kakls tiek izstiepts uz augšu vai kustība pārvēršas raustīšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu virs stieņa, kas novietots pietiekami zemu, lai diski nepieskartos grīdai, kad guļat uz sola ar seju uz leju.
- Apgulieties uz vēdera tā, lai krūtis un vēdera augšdaļa būtu atbalstīta, pēdas atbalstītas aiz jums, un galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Aizsniedzieties zem sola un satveriet stieni ar plecu platuma vai nedaudz šaurāku satvērienu no apakšas.
- Ļaujiet rokām karāties taisni, pēc tam sasprindziniet vidukli, lai krūškurvis paliktu saskarē ar solu.
- Pavelciet stieni uz augšu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot krūtis no sola.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir taisni un pleci atgriežas sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa vingrinājuma laikā un novietojiet stieni atpakaļ statīvā pirms nokāpšanas no sola.
Padomi un triki
- Novietojiet stieni pietiekami zemu, lai varētu sākt no pilnībā izstieptām rokām, diskiem nepieskaroties grīdai.
- Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai tas ietilptu zem sola, bet ne tik šauru, lai plaukstas locītavas izliektos.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu gurnu virzienā, nevis par roku raušanu pret krūtīm.
- Turiet krūšu kaulu piespiestu pie sola; ja krūtis paceļas, svars ir kļuvis pārāk liels.
- Īsa pauze augšējā punktā apgrūtina krāpšanos ar inerci.
- Nolaidiet stieni lēni, lai muguras platākie muskuļi saglabātu slodzi ekscentriskajā fāzē.
- Turiet zodu pievilktu vai pieri viegli atbalstītu, lai kakls neizstieptos uz augšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad vilkme pārvēršas raustīšanā, muguras lejasdaļa stipri izliecas vai stieņa trajektorija kļūst nekontrolēta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa vilkme guļus uz sola ar šauru satvērienu no apakšas?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bet bicepsi un apakšdelmi palīdz satvēriena no apakšas dēļ.
Kāpēc izmantot solu virs statīva, nevis vilkt stieni noliecies?
Sols atbalsta ķermeņa augšdaļu, tāpēc varat veikt vilkmi precīzi, neizmantojot gurnu locītavu un nenogurdinot muguras lejasdaļu.
Kur stienim jāpieskaras atkārtojuma augšējā punktā?
Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, atkarībā no roku garuma un sola augstuma, nevis uz krūtīm.
Cik tuvu jābūt rokām uz stieņa?
Izmantojiet šauru satvērienu, aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk, lai rokas netraucētu solam un elkoņi paliktu pie ķermeņa.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja iekārtojums ir stabils un svars ir pietiekami viegls, lai noturētu krūtis uz sola un kontrolētu atkārtojumus.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vilkmē?
Lielākā kļūda ir kustības pārvēršana raustīšanā, paceļot krūtis, raustot plecus vai atsitot stieni no sākuma pozīcijas.
Ko darīt, ja plaukstu locītavas jūtas neērti?
Izmēģiniet nedaudz platāku satvērienu no apakšas un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai tās nesalocītos zem slodzes.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu vilkmes variāciju?
Hanteles vilkme ar krūšu atbalstu vai trenažiera vilkme ar krūšu atbalstu var aizstāt šo kustību, ja jums nav pieejams zems statīvs.
