Hanteles Vilkme Guļus Uz Sola Ar Šauru Paralēlo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkme guļus uz sola ar šauru paralēlo satvērienu ir muguras vingrinājums ar krūšu atbalstu, ko izpilda guļus uz vēdera uz sola, hantelēm karājoties zem jums. Neitrāls, šaurs satvēriens ļauj turēt elkoņus tuvu ķermenim un nodrošina spēcīgu muguras platāko muskuļu noslodzi, kamēr muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt kustību. Tā kā krūtis un iegurnis ir atbalstīti, šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties veikt stingru vilkmes darbu bez nepieciešamības noturēt ķermeni stāvus pozīcijā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā brīvajā vilkmē. Ja sols nav pietiekami augsts, hanteles var atsisties pret grīdu vai statīvu; ja sola augstums ir pārāk liels, jūs zaudējat tīru sākuma pozīciju un saīsināt stiepšanās amplitūdu. Apgulieties uz vēdera ar krūtīm uz sola, pēdas atbalstītas pret grīdu vai kājas izstieptas līdzsvaram, un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju ar neitrālu plaukstu novietojumu. No šīs karāšanās pozīcijas velciet hanteles vienmērīgā lokā virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, vienlaikus turot plecus atvilktus un kaklu garu.

Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar lāpstiņu atvilkšanu atpakaļ un uz leju, lai uzsāktu vilkmi, pēc tam virzot elkoņus tuvu ķermenim. Hantelēm jāpārvietojas tuvu solam, nevis jāizvēršas uz sāniem. Augšējā punktā saspiediet muguras muskuļus, nepārvēršot vilkmi raustīšanā vai saraustītā kustībā. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un muguras platākie muskuļi izjūt izstiepšanos, pēc tam pirms nākamās vilkmes atkal sakārtojiet plecus.

Šī kustība ir lieliska izvēle muguras muskuļu apjoma palielināšanai, hipertrofijai vai kā papildu vilkmes vingrinājums, kad vēlaties samazināt muguras lejasdaļas nogurumu. To var iekļaut pēc smagākiem pamata vingrinājumiem, piemēram, stieņa vilkmes, pievilkšanās vai vilkmes no zemes, vai arī izmantot kā galveno vilkmes vingrinājumu muguras treniņā ar krūšu atbalstu. Vingrinājumu ir arī viegli pielāgot: mazāks svars māca labāku lāpstiņu kontroli, savukārt lielāki svari prasa stingrāku ķermeņa nostabilizēšanu un precīzāku tempu.

Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti. Ja hanteles virzās uz priekšu, ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm vai ja krūtis atraujas no sola, lai radītu impulsu, vingrinājums vairs nestrādā tā, kā vajadzētu. Mērķis ir kontrolēta vilkme no stabilas atbalsta pozīcijas, nevis raustīšana. Kad sola augstums, satvēriens un elkoņu trajektorija ir pareizi, vingrinājums sniedz ļoti tiešu muguras platāko muskuļu un muguras augšdaļas stimulu ar minimālu krāpšanos.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu uz statīva vai balstiem tā, lai hanteles varētu brīvi karāties zem sola, nepieskaroties grīdai.
• Apgulieties uz vēdera ar krūtīm un augšējo vēdera daļu uz sola, galvu turot neitrālā pozīcijā un pēdas atbalstot aiz sevis līdzsvaram.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru un rokas karātos taisni uz leju.
• Pirms pirmā atkārtojuma ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm un turiet ķermeni cieši piespiestu solam.
• Velciet abus elkoņus atpakaļ tuvu sāniem, virzot hanteles uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu.
• Augšējā punktā īsi saspiediet muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, nepaceļot krūtis un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un jūtat kontrolētu stiepšanos mugurā.
• Sakārtojiet plecus, izelpojiet vilkmes laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
• Kad sērija pabeigta, uzmanīgi nolieciet hanteles starp sola balstiem.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Ja tie izvēršas uz sāniem, vilkme vairāk pārvēršas par aizmugurējo plecu darbu, nevis muguras platāko muskuļu vilkmi.
• Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj hantelēm brīvi karāties virs grīdas katra atkārtojuma apakšējā punktā.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, nevis par rokturu raustīšanu ar plaukstām.
• Īsa pauze augšējā punktā šeit ir noderīga, taču izvairieties no hanteļu atsišanas sākuma pozīcijā.
• Turiet krūtis saskarē ar solu, lai nepārvērstu kustību par nepareizu slīpā sola vilkmi.
• Neļaujiet pleciem celties uz augšu pie ausīm; velkot, turiet tos nolaistus uz leju.
• Neitrāls plaukstu novietojums parasti ir saudzīgāks pret elkoņiem un ļauj saglabāt spēcīgu paralēlo satvērienu visas sērijas laikā.
• Izvēlieties svaru, kuru varat nolaist lēnām; tieši ekscentriskā kontrole padara šo variāciju vērtīgu.
• Ja kakls stiepjas uz priekšu, lai sekotu kustībai, svars ir pārāk liels vai sols ir pārāk zems.
• Izmantojiet pilnu stiepšanos apakšējā punktā, bet apstājieties, pirms hanteles atsitas pret statīvu vai zaudējat plecu pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus šī vilkme galvenokārt nodarbina?

Tā galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, ar spēcīgu muguras augšdaļas, bicepsu un apakšdelmu palīdzību.

Kāpēc es guļu uz vēdera uz sola, nevis veicu vilkmi stāvus?

Krūšu atbalsts novērš muguras lejasdaļas nogurumu un nodrošina stingru vilkmi, tāpēc mugura veic lielāko daļu darba.

Uz kurieni man jāvelk hanteles?

Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, turot elkoņus tuvu ķermenim, nevis izvēršot tos uz sāniem.

Kādu satvērienu man izmantot?

Neitrāls, paralēls satvēriens ir paredzētais izpildījums, jo tas parasti šķiet visspēcīgākais elkoņiem un pleciem.

Kā es varu zināt, vai sola augstums ir pareizs?

Apakšējā punktā hantelēm jākarājas brīvi, nepieskaroties grīdai vai statīvam, un jums joprojām jāspēj saglabāt plecu pozīciju.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai noturētu krūtis uz sola un elkoņus tuvu ķermenim visā kustības amplitūdā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Cilvēki parasti rausta plecus vai šūpo hanteles, nevis velk tās ar kontrolētu elkoņu trajektoriju.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā stingrs vilkmes palīgvingrinājums pēc smagākiem vilkmes vingrinājumiem vai jebkurā laikā, kad vēlaties muguras treniņu ar mazāku slodzi muguras lejasdaļai.