Alternating Step Out

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Alternating Step Out ir ķermeņa svara sānu lejasdaļas vingrinājums, kas māca tīri pārvietot svaru no vienas puses uz otru, saglabājot staltu stāju un ceļgalu izlīdzinājumu. Attēlā sākuma pozīcija ir šaura, pēc tam katrā atkārtojumā viena kāja tiek izlikta uz sāniem, tiek noslogots šīs strādājošās kājas gurns un celis, un pirms pāriešanas uz otru pusi tiek atgriezts centrā. Tas ir noderīgāks kā kontrolēts sportisks iesildīšanās, kustību sagatavošanas vai kondīcijas vingrinājums, nevis kā tīrs spēka vingrinājums.

Kustība trenē četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus, adduktorus, ārējos gurnu stabilizatorus, ikrus un rumpi, lai tie darbotos kopā, kad ķermenis pārvietojas sāniski. Tas padara to piemērotu lauka sporta veidiem, sporta spēlēm un jebkuram treniņam, kurā nepieciešama kontrole no vienas puses uz otru. Lai gan vingrinājums izskatās vienkāršs, izpildījums ir svarīgs: ja pēdas ir pārāk tuvu, solis ir pārāk garš vai krūtis sakļaujas uz priekšu, strādājošā kāja zaudē sasprindzinājumu un vingrinājums pārvēršas par paviršu šļūkšanu, nevis noderīgu modeli.

Labs atkārtojums sākas no neitrālas, sportiskas stājas ar kontrolētām pēdām, paceltām krūtīm un rokām, kas turētas ķermeņa priekšā līdzsvaram. Izlieciet vienu pēdu uz sāniem, apsēdieties uz šī gurna un turiet pretējo kāju pietiekami taisnu, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, neiztaisnojot celi līdz galam. Atbalsta pēdai jāpaliek plakanai, un celim jāvirzās virs vidējiem pirkstiem, kad noslogojat pusi, uz kuru izdarījāt soli.

Atgriezieties, atgrūžoties no grīdas ar visu pēdu, atgriežot ķermeni centrā, un pēc tam mainiet uz otru pusi. Tempam jābūt vienmērīgam un apzinātam, bez trieciena soļa apakšā un bez šūpošanās rumpī. Elpojiet vienmērīgi, izelpojiet, atgriežoties centrā, un turiet kaklu atslābinātu, lai gurni un kājas varētu veikt darbu.

Izmantojiet Alternating Step Out, kad vēlaties zemas intensitātes sānu kustību modeli, kas nostiprina koordināciju, līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļas kontroli bez aprīkojuma. Tas labi iederas iesildīšanās, apļa treniņos, vispārējā kondīcijā vai kā sagatavošanās kustība pirms pietupieniem, izklupieniem, lēcieniem vai virziena maiņas darba. Ja ceļgali iekrīt uz iekšu, gurni nolaižas nevienmērīgi vai solis kļūst trokšņains un sasteigts, saīsiniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz katra puse jūtas stabila un atkārtojama.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām viegli krūšu priekšā līdzsvaram.
• Pirms sākat, turiet svaru centrā virs abām pēdām, ribas sakārtotas virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
• Izlieciet labo pēdu uz sāniem un ļaujiet labajam celim saliekties, sēžoties uz labā gurna.
• Turiet kreiso kāju taisnāku, bet atslābinātu, lai tā varētu palīdzēt noturēt līdzsvaru, to pilnībā neiztaisnojot.
• Virziet labo celi virs vidējiem pirkstiem un turiet labo pēdu plakanu, kad noslogojat soli.
• Spiediet caur visu labo pēdu, lai kontrolēti atgrieztos vidū.
• Atkārtojiet to pašu soli uz kreiso pusi, mainot puses visā sērijā.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un klusu, un izelpojiet katru reizi, kad atgriežaties centrā.

Padomi un triki

• Veiciet soli pietiekami platu, lai noslogotu gurnu, bet ne tik platu, lai rumpim būtu jāliecas uz sāniem, lai to sasniegtu.
• Turiet pirkstus galvenokārt uz priekšu, lai celis varētu virzīties tīri, nevis iekrītot uz iekšu vai griežoties uz āru.
• Izmantojiet pirmo soļa centimetru, lai kontrolētu nolaišanos; nekrītiet sānu solī.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar visu pēdu, nevis tikai ar pēdas iekšējo malu.
• Ja aizmugurējā kāja sāk krustoties aiz jums, saīsiniet soli un palieciet vērsts uz priekšu.
• Turiet rokas krūšu augstumā, lai jūs neliektos un nemātu ar rokām, radot impulsu.
• Uztveriet katru pusi kā atsevišķu atkārtojumu un atjaunojiet līdzsvaru pirms virziena maiņas.
• Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Alternating Step Out?

Tas galvenokārt ietekmē četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus, adduktorus un ārējos gurnu stabilizatorus, bet ikri un kodols palīdz saglabāt katru pusi stabilu.

Vai šis vingrinājums ir tāds pats kā sānu izklupiens?

Tas ir līdzīgs, taču Alternating Step Out parasti ir vairāk kontrolēts soļa un pārvietošanās vingrinājums nekā dziļš sānu izklupiens.

Vai manai atbalsta pēdai jāpaliek plakanai soļa laikā?

Jā. Turiet pēdu plakanu, lai varētu vienmērīgi noslogot gurnu un celi, nevis velties uz ārējo malu.

Cik zemu man vajadzētu iet katrā pusē?

Ejiet tikai tik zemu, cik varat, saglabājot staltu rumpi, celi virs pirkstiem un pretējo kāju kontrolē.

Vai iesācēji var veikt Alternating Step Out?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāks solis, lēnāks temps un bez papildu svara.

Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāuzmanās?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut celim iekrist uz iekšu vai rumpim pārāk tālu noliekties uz soļojošās kājas pusi.

Kur tas iederas treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās, kondīcijas apļos, veiklības sagatavošanā vai kā pāreja uz pietupieniem, izklupieniem un lēcieniem.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Varat palielināt ātrumu, nezaudējot kontroli, spert tālāk vai pievienot nelielu ārējo svaru, kad sānu kustību modelis paliek tīrs.