Kettlebell Spiešana Ar Vienu Roku No Pussēdus Stāvokļa Ar Bumbu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell spiešana ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu ir plecu stabilitātes vingrinājums, kas balstīts uz ļoti prasīgu tērauda bumbas (kettlebell) pozīciju: bumba paliek ar dibenu uz augšu, kamēr jūs to spiežat no pleca augstuma līdz pilnīgai rokas iztaisnošanai. Šāds nestabils svars padara katru atkārtojumu godīgu. Ja jūsu plaukstas locītava ielūst, elkonis novirzās vai rumpis sagāžas, tērauda bumba jums to nekavējoties parāda.

Pussēdus stāvoklis pievieno vēl vienu kontroles līmeni, jo tas novērš ķermeņa apakšdaļas palīdzību un liek jums sakārtot iegurni un ribas pirms spiešanas. Viens celis paliek uz grīdas, pretējā pēda ir novietota priekšā, un rumpim jāpaliek taisnam bez sagriešanās. Tas padara Kettlebell spiešanu ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu noderīgu plecu spēkam, muguras augšdaļas kontrolei un rumpja stabilitātei vienlaikus.

Šī kustība ir īpaši laba, lai iemācītos novietot plaukstas locītavu, elkonī un plecu vienā līnijā zem slodzes. Pareizs atkārtojums sākas ar vertikālu apakšdelmu, bumbu līdzsvarotu virs plaukstas un elkoni pietiekami tuvu ķermenim, lai spiešana būtu vienmērīga. No turienes tērauda bumba virzās pa taisnu līniju virs galvas, līdz roka ir pilnībā iztaisnota pie auss, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.

Tā kā bumba ir ar dibenu uz augšu, svara izvēle ir svarīgāka par ego. Vieglāka tērauda bumba, kas izmantota ar precizitāti, ir daudz produktīvāka nekā smagāka, kas šūpojas, gāžas uz priekšu vai liek rumpim kompensēt. Kettlebell spiešana ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu bieži tiek izmantota kā papildu vingrinājums, iesildīšanās pirms spiešanas virs galvas vai kontroles treniņš, kad vēlaties plecu spēku bez paviršiem atkārtojumiem.

Vairumam sportistu mērķis nav nogurums, bet gan katra atkārtojuma precizitāte no sākuma pozīcijas līdz pilnīgai iztaisnošanai un atpakaļ. Ja bumba sāk novirzīties, plaukstas locītava izliecas atpakaļ vai celis uz grīdas zaudē sasprindzinājumu, pārtrauciet sēriju un sāciet no jauna. Šī ir spiešana, kurā līdzsvars, elpošana un ķermeņa pozīcija ir tikpat svarīgi kā spēks.

Norādījumi

• Nometieties uz viena ceļa ar pretējo pēdu plakaniski uz grīdas priekšā un turiet tērauda bumbu plecu augstumā tajā pašā rokā, kuras puse ir priekšā.
• Turiet bumbu ar dibenu uz augšu virs plaukstas, ar taisnu plaukstas locītavu, elkoni zem bumbas un vertikālu apakšdelmu.
• Izlīdziniet gurnus un ribas uz priekšu, pēc tam viegli saspiediet uz grīdas esošās puses sēžamvietas muskuli, lai rumpis paliktu taisns.
• Ieelpojiet un nostipriniet vēdera presi pirms katra atkārtojuma, lai rumpis nenoliektos uz spiešanas rokas pusi vai prom no tās.
• Spiediet tērauda bumbu taisni uz augšu no pleca, vadot to pa tīru līniju, nevis ļaujot tai šūpoties uz priekšu.
• Pabeidziet ar pilnībā iztaisnotu roku virs galvas, bicepsem pie auss un bumbu novietotu tieši virs pleca un gurna.
• Kontrolēti nolaidiet bumbu atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot bumbas līdzsvaru un neļaujot plaukstas locītavai ielūst.
• Atjaunojiet elpošanu un stāju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam pēc sērijas pabeigšanas mainiet puses.

Padomi un triki

• Izvēlieties tērauda bumbu, kuru varat noturēt perfekti ar dibenu uz augšu visu sēriju; tiklīdz bumba sāk gāzties, svars ir pārāk liels.
• Turiet dūres vērstas uz griestiem sākuma un augšējā pozīcijā, lai plaukstas locītava neizliektos atpakaļ zem bumbas svara.
• Ja spiešanas plecs ceļas uz augšu pie auss, samaziniet slodzi un pabeidziet kustību ar stabilu lāpstiņu, nevis saspiestu uz augšu.
• Saspiediet uz grīdas esošās puses sēžamvietu pietiekami stipri, lai iegurnis spiešanas laikā nevirzītos uz priekšu.
• Lēna nolaišanas fāze atklāj nestabilitāti vairāk nekā pati spiešana, tāpēc kontrolējiet nolaišanu, nevis ļaujiet bumbai krist atpakaļ uz pleca.
• Neļaujiet priekšējām ribām izvirzīties uz āru, lai imitētu lielāku kustību amplitūdu; atkārtojumam jānāk no pleca, nevis no muguras izliekuma.
• Turiet elkoni nedaudz priekšā rumpim ceļā uz augšu, lai bumba paliktu stabilā pozīcijā, nevis novirzītos uz sāniem.
• Izmantojiet īsākas sērijas, ja apakšdelms sāk degt un bumba sāk šūpoties, jo satvēriena nogurums parasti ir pirmais ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Kettlebell spiešana ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu?

Tas galvenokārt izaicina plecus, īpaši spiešanas pusē, kamēr muguras augšdaļa, apakšdelms, tricepss un dziļie vēdera muskuļi smagi strādā, lai noturētu bumbu stabilu.

Kāpēc izmantot pozīciju ar bumbu uz augšu, nevis parastu tērauda bumbas spiešanu?

Tērauda bumba ar dibenu uz augšu padara satvērienu un plecu stabilitāti prasīgāku, tāpēc jūs iegūstat vairāk kontroles darba ar mazāku svaru.

Vai elkonim jāpaliek tuvu ķermenim Kettlebell spiešanas laikā no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu?

Jā. Turiet to pietiekami piespiestu, lai tas paliktu zem bumbas sākuma pozīcijā, pēc tam spiediet pa taisnu līniju, neļaujot tam izvirzīties uz sāniem.

Vai Kettlebell spiešana ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Tā var būt, bet tikai ar ļoti vieglu tērauda bumbu un rūpīgu uzraudzību. Iesācējiem vispirms jāiemācās noturēt bumbu stabilu sākuma pozīcijā pirms spiešanas virs galvas.

Kas man būtu jājūt, ja spiešana tiek veikta pareizi?

Jums vajadzētu just, kā plecs, apakšdelms un muguras augšdaļa strādā, lai noturētu bumbu līdzsvarā, ar vēdera presi palīdzot saglabāt taisnu stāju, nevis sagāžoties.

Ko darīt, ja tērauda bumba pastāvīgi gāžas uz priekšu?

Izmantojiet mazāku svaru un palēniniet spiešanu. Ja bumba nevar palikt stabila virs plaukstas sākuma pozīcijā, slodze šim vingrinājumam ir pārāk liela.

Vai es varu veikt Kettlebell spiešanu ar vienu roku no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu stāvus?

Jā, bet stāvus stāvoklis samazina prasības pēc rumpja kontroles. Pussēdus stāvoklis ir labāks, ja vēlaties ierobežot ķermeņa šūpošanos un padarīt spiešanu stingrāku.

Kāpēc šai spiešanai izmantot pussēdus stāvokli?

Pussēdus stāvoklis palīdz saglabāt iegurni un ribas vienā līnijā, kas atvieglo spiešanu virs galvas bez sagāšanās vai sagriešanās.

Cik smagai jābūt tērauda bumbai Kettlebell spiešanai no pussēdus stāvokļa ar bumbu uz augšu?

Tik vieglai, lai bumba paliktu stabila visa atkārtojuma laikā. Šai kustībai kontrole ir rādītājs, kas ir svarīgāks par svaru.