Sēžas Un Paceles Cīpslu Pacelšana (2. Versija)
Sēžas un paceles cīpslu pacelšana (2. versija) ir ķermeņa svara aizmugurējās ķēdes vingrinājums, ko veic uz sēžas un paceles cīpslu trenažiera (GHD). Jūsu ceļgali atrodas uz polstera, kamēr potītes ir nofiksētas zem rullīšiem, un katrs atkārtojums trenē paceles cīpslas caur ceļgalu fleksiju, kamēr sēžas muskuļi palīdz noturēt gurnus izstieptus. Mērķis nav krist uz grīdas vai uzmesties atpakaļ augšā; mērķis ir saglabāt vienu garu, kontrolētu līniju no ceļgaliem līdz pleciem, nolaižot un paceļot ķermeni.
Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties stingru paceles cīpslu treniņu, kas arī māca ķermeņa vidusdaļas kontroli. Trenažieris fiksē apakšstilbus vietā, kas ļauj spēcīgi noslogot paceles cīpslas ekscentriskajā fāzē un pēc tam pabeigt atkārtojumu, velkot pret rullīšiem, nevis krāpjoties ar impulsu. Tas padara vingrinājumu vērtīgu sprinta atbalstam, aizmugurējās ķēdes spēkam un papildu darbam ķermeņa lejasdaļas treniņos.
Uzstādījums ir svarīgs, jo nelielas izmaiņas ceļgalu novietojumā un potīšu fiksācijā maina visu atkārtojumu. Novietojiet ceļgalus pietiekami tālu uz polstera, lai justu atbalstu, nostipriniet pēdas zem rullīšiem un sāciet ar taisnu un stabilu rumpi. Turiet ribas lejā, sasprindziniet vidusdaļu un izvairieties no locīšanās gurnos nolaišanās laikā. Ja agri zaudējat garā ķermeņa pozīciju, kustība pārvēršas par paviršu muguras izliekšanu, nevis paceles cīpslu pacelšanu.
Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz sasniedzat dziļāko diapazonu, ko varat kontrolēt, nesalaužot ķermeni jostasvietā, pēc tam iespiediet papēžus rullīšos un pavelciet ķermeni atpakaļ stāvus uz ceļgaliem. Atgriešanās fāzē jābūt sajūtai, ka paceles cīpslas jūs velk atpakaļ vietā, sēžas muskuļiem pabeidzot kustību augšā. Lēnāks temps parasti darbojas labāk nekā papildu atkārtojumu dzīšana, jo šis vingrinājums atalgo tīru kontroli vairāk nekā ātrumu.
Izmantojiet sēžas un paceles cīpslu pacelšanu (2. versija) kā papildu kustību, kad vēlaties spēcīgu paceles cīpslu stimulu bez stieņa. Tā ir laba iespēja vidēja līmeņa sportistiem, taču iesācēji to joprojām var izmantot ar samazinātu diapazonu vai palīdzību. Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, ja potītes slīd vai ja vairs nespējat saglabāt ķermeni garu un kontrolētu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēžas un paceles cīpslu trenažieri tā, lai jūsu ceļgali varētu atpūsties uz polstera un potītes droši atrastos zem rullīšiem.
- Sāciet pozīcijā uz ceļgaliem ar taisnu rumpi, izstieptiem gurniem, nolaistām ribām un rokām sakrustotām uz krūtīm vai viegli turoties pie rokturiem, ja trenažierim tādi ir.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus pirms kustības sākuma, lai iegurnis paliktu neitrāls.
- Nolaidiet rumpi uz priekšu kā vienu garu līniju no ceļgaliem, neļaujot gurniem saliekties un saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Turpiniet nolaišanos kontrolēti, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls vai līdz sasniedzat dziļāko pozīciju, ko varat noturēt stingru.
- Mainiet kustības virzienu, iespiežot papēžus rullīšos un pavelkot sevi atpakaļ augšā ar paceles cīpslām.
- Pabeidziet atkārtojumu, atgriežoties pozīcijā uz ceļgaliem, neatliecoties atpakaļ un nepārslogojot muguras lejasdaļu.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet, velkot sevi atpakaļ augšā, un atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Novietojiet ceļgalu polsteri tā, lai ceļgali būtu atbalstīti tieši aiz priekšējās malas; ja tie ir pārāk tālu uz priekšu, atkārtojums šķiet nestabils.
- Pirms katras sērijas stingri nofiksējiet potītes zem rullīšiem, lai pēdas neslīdētu nolaišanās laikā.
- Nolaišanās laikā turiet gurnus izstieptus; locīšanās jostasvietā novirza slodzi prom no paceles cīpslām.
- Domājiet par to, lai krūtis un augšstilbi nolaišanās laikā kustētos kopā, nevis vispirms virzītu uz priekšu ķermeņa augšdaļu.
- Izmantojiet daļēju diapazonu, ja nevarat atgriezties augšā bez raustīšanās vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
- Palēniniet ekscentrisko fāzi, ja paceles cīpslas krampj vai ja zaudējat kontroli apakšējā punktā.
- Turiet rokas viegli uz krūtīm vai rokturiem, lai nepalīdzētu sev veikt atkārtojumu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz rumpis sāk locīties jostasvietā vai kakls sāk stiepties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēžas un paceles cīpslu pacelšana (2. versija)?
Paceles cīpslas ir galvenais mērķis, sēžas muskuļiem palīdzot pabeigt katra atkārtojuma augšējo daļu.
Kā tas atšķiras no ziemeļnieku (Nordic) izliekšanās?
Sēžas un paceles cīpslu pacelšanā izmanto polsteri zem ceļgaliem un rullīšus potītēm, tāpēc gurni un rumpis var kustēties kopā, nevis ķermenis locīties no viena fiksēta punkta.
Kur uz trenažiera jāatrodas maniem ceļgaliem un potītēm?
Ceļgaliem jāatrodas uz polstera ar pietiekamu atbalstu, lai saglabātu stabilitāti, un potītēm pirms sākuma jābūt cieši nostiprinātām zem rullīšiem.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot vienu garu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Ja jostasvieta saliecas, diapazons šai sērijai ir pārāk dziļš.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem parasti ir nepieciešams īsāks kustību diapazons vai palīdzība, līdz viņi spēj kontrolēt nolaišanās fāzi.
Kas man būtu jājūt, ja daru to pareizi?
Jums vajadzētu just, kā paceles cīpslas smagi strādā nolaišanās laikā un īpaši tad, kad velkat sevi atpakaļ uz ceļgaliem.
Kāpēc man uz šī trenažiera rodas krampji paceles cīpslās?
Krampji parasti nozīmē, ka diapazons ir pārāk dziļš, temps ir pārāk ātrs vai arī jūs nepietiekami kontrolējat nolaišanos. Samaziniet diapazonu un palēniniet tempu.
Vai tas ir noderīgi vilkmes vai sprinta treniņiem?
Jā. Tas veido paceles cīpslu spēku caur ceļgalu fleksiju un kontrolētu ekscentrisko darbu, kas labi noder skriešanā un uz locīšanos balstītos vingrinājumos.
