Kettlebela Pietupiens Ar Vienu Roku Un Spiešanu Virs Galvas
Kettlebela pietupiens ar vienu roku un spiešanu virs galvas apvieno pietupienu ar svaru priekšā un spiešanu virs galvas ar vienu roku. Jūs turat svaru vienā pusē, nolaižaties pietupienā, pēc tam atgrūžaties ar kājām un pabeidzat kustību, uzspiežot kettlebelu virs galvas vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Tā kā slodze ir asimetriska, šis vingrinājums prasa lielāku ķermeņa stabilitāti, plecu kontroli un precīzu laika izjūtu nekā pietupiens ar abām rokām.
Šī viena kettlebela pozīcija padara sākuma stāvokli ļoti svarīgu. Svaram jāatrodas priekšā pie pleca, ar pievilktu elkoni un taisnu plaukstas locītavu. Jūsu pēdām jābūt pietiekami plati novietotām, lai varētu ērti pietupties, neļaujot ķermenim sagriezties. Ja sākuma pozīcija sabrūk, ceļgali ieliecas uz iekšu vai krūtis noliecas uz priekšu, spiešana kļūst par kompensāciju, nevis vienmērīgu spēka pārnesi no kājām uz roku.
Galvenais treniņa efekts rodas, koordinējot ķermeņa apakšdaļas grūdienu ar spēku virs galvas. Pietupiens noslogo augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus un pievilcējmuskuļus, savukārt spiešana prasa plecu, tricepsu un muguras augšdaļas stabilitāti. Kodolam visu laiku ir jāpretojas sānu liekšanai un rotācijai, tāpēc šī kustība ir noderīga vispārējai spēka attīstīšanai, kondīcijas treniņiem un sportiskai sagatavotībai, kur nepieciešama visa ķermeņa koordinācija.
Labs atkārtojums sākas ar elpošanu un sasprindzinājumu pirms nolaišanās. Nolaidieties kontrolēti, saglabājiet strādājošās puses pēdas papēdi pie zemes un ļaujiet gurniem un ceļgaliem saliekties vienlaikus. Apakšējā punktā ar nodomu atgrieziet pietupienu un izmantojiet šo augšupvērsto grūdienu, lai palīdzētu pabeigt spiešanu. Spiešanai joprojām jābūt aktīvai, taču tai jābūt sajūtai, ka kājas sāk kustību un roka to pabeidz, nevis tā, it kā jūs celtu svaru no pilnīga miera stāvokļa.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt stabilu sākuma pozīciju un tīru spiešanu virs galvas. Ja svars slīd prom no ķermeņa, ribas izvirzās uz āru vai jums ir jānoliecas uz vienu pusi, lai iztaisnotu roku, svars ir pārāk liels vai pietupiens ir pārāk dziļš jūsu pašreizējai mobilitātei. Šis vingrinājums labi darbojas kā spēka un izturības veidotājs, spēka un spiešanas modelis vai kā vienpusējs papildu vingrinājums pilna ķermeņa treniņā. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, ja slodze ir maza un spiešanas trajektorija tiek kontrolēta no sākuma pozīcijas līdz stāvoklim virs galvas un atpakaļ.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet vienu kettlebelu priekšējā pozīcijā vienā pusē, svaram atbalstoties pret apakšdelmu un elkonim atrodoties tuvu ribām.
- Turiet krūtis augstu, novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet brīvajai rokai karāties līdzsvaram, nešūpojot to pāri ķermenim.
- Ieelpojiet un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu pirms nolaišanās, lai rumpis paliktu taisns un nesabruktu uz strādājošo pusi.
- Apsēdieties pietupienā, vienlaikus saliecot gurnus un ceļgalus, turot abus papēžus pie zemes un strādājošās puses ceļgalu virzot virs pēdas pirkstgaliem.
- Nolaidieties līdz augšstilbiem ērtā dziļumā, pēc tam spēcīgi atgrūžoties no grīdas, lai pieceltos.
- Kad kājas iztaisnojas, turpiniet to pašu augšupvērsto grūdienu un uzspiediet kettlebelu virs galvas ar strādājošo roku.
- Pabeidziet kustību ar iztaisnotu roku virs galvas, bicepsu pie auss, ribām uz leju un kettlebelu novietotu virs pleca un gurna.
- Kontrolēti nolaidiet kettlebelu atpakaļ sākuma pozīcijā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet nākamo reizi.
Padomi un triki
- Turiet svaru cieši pie pleca sākuma pozīcijā; ja tas slīd uz priekšu, spiešana parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas kompensāciju.
- Ļaujiet kājām sākt augšupcelšanos. Ja spiešana sākas pirms esat izgājis no pietupiena, atkārtojums pārvēršas par plecu pārpūli.
- Pietupiena apakšā negriezieties uz svērto pusi; domājiet par to, lai abi gūžas kauli būtu vērsti uz priekšu.
- Ja priekšējā pozīcijā elkonis atrodas pārāk tālu no ribām, kettlebels šķiet smagāks un mazāk stabils virs galvas.
- Izmantojiet tādu dziļumu, ko varat kontrolēt. Sekls, tīrs pietupiens ir labāks par dziļāku atkārtojumu, kas liek rumpim saliekties vai papēdim pacelties.
- Izelpojiet spiešanas laikā un pabeidziet kustību ar sakļautām ribām, nevis pārmērīgi izliecoties, lai iegūtu papildu amplitūdu.
- Ja spiešana virs galvas šķiet nestabila, samaziniet slodzi, pirms saīsināt pietupienu un veicat nekārtīgu kustību.
- Mainiet rokas starp sērijām vai pēc plānotā atkārtojumu skaita, lai viena puse nenogurtu un neradītu ķermeņa sagāšanos uz vienu pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kettlebela pietupiens ar vienu roku un spiešanu?
Tas trenē augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, plecus, tricepsus un ķermeņa vidusdaļu, savukārt muguras augšdaļa strādā, lai noturētu svaru stabilu sākuma pozīcijā un virs galvas.
Vai kettlebela pietupiens ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un sportists spēj kontrolēt sākuma pozīciju, pietupiena dziļumu un spiešanas noslēgumu. To ir vieglāk apgūt, ja jau protat veikt pietupienu ar svaru pie krūtīm un pamata kettlebela spiešanu.
Kur jāatrodas kettlebelam pirms katra atkārtojuma?
Tam jāatrodas priekšējā pozīcijā tajā pašā pusē, kurā ir strādājošā roka, tuvu plecam, ar pievilktu elkoni un vertikālu apakšdelmu.
Vai pietupienam un spiešanai jājūtas kā divām atsevišķām daļām?
Tām jāplūst kopā, bet kājas uzsāk grūdienu un roka pabeidz spiešanu. Ja jums ir jāapstājas un jāuzrauj svars, laika izjūta ir nepareiza.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Ķermeņa sagāšanās vai rotācija uz kettlebela pusi ir lielākā problēma. Tas parasti nozīmē, ka sākuma pozīcija ir vaļīga, slodze ir pārāk liela vai pietupiens ir pārāk dziļš pašreizējai mobilitātei.
Vai es varu mainīt rokas katrā atkārtojumā?
Jā. Roku maiņa katrā atkārtojumā labi noder kondīcijai, savukārt visu atkārtojumu veikšana ar vienu roku pirms maiņas ir labāka, ja vēlaties saglabāt tīrāku sākuma pozīciju un konsekventāku sasprindzinājumu.
Ko darīt, ja nevaru tīri iztaisnot roku ar svaru virs galvas?
Samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet pietupienu vai praktizējiet spiešanu atsevišķi. Stabils noslēgums ar ribām uz leju ir svarīgāks nekā smagāka svara uzspiešana virs galvas.
Kā man vajadzētu elpot pietupiena un spiešanas laikā?
Ieelpojiet pirms pietupiena, sasprindziniet ķermeni nolaišanās laikā, pēc tam izelpojiet, kad ceļaties un spiežat. Atjaunojiet elpošanu augšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma.
