Diagonālais Izklupiens

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Diagonālais izklupiens ir izklupiena variācija ar vienu kāju, kurā solis tiek sperts 30 līdz 45 grādu leņķī, nevis taisni uz priekšu vai atpakaļ. Šīs nelielās izmaiņas dēļ vingrinājums kļūst prasīgāks pret gurnu kontroli, līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļas koordināciju, īpaši, ja saglabājat staltu stāju un vienmērīgu kustību. Attēlā sportists redzams ar vertikālu sākuma pozīciju un garu diagonālu izklupiena stāju, kas ir labs vizuāls rādītājs tam, cik daudz vietas jāatvēl solim.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, vienlaikus liekot adduktoriem, ikriem un rumpim noturēt iegurni stabilu. Diagonālā trajektorija liek celim un gurnam precīzi sekot kustībai, ķermenim nolaižoties un ceļoties, tāpēc atkārtojumam jābūt kontrolētam, nevis eksplozīvam. Ja izmantojat attēlā redzamo roku pacelšanu virs galvas, kodolam jāstrādā smagāk, lai novērstu ribu izplešanos un ķermeņa sasvēršanos.

Sagatavošanās ir svarīga, jo diagonālais izklupiens var ātri kļūt nekārtīgs, ja solis ir pārāk īss, pārāk plats vai vērsts nepareizā virzienā. Sāciet stalti, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un virziet strādājošo kāju atpakaļ un uz āru pa diagonāli, kamēr priekšējā pēda paliek uz vietas. Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai un priekšējais celis paliek izlīdzināts virs pēdas pirkstiem, pēc tam atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, neatsperoties no apakšas.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt spēku vienai kājai, uzlabot koordināciju iesildīšanās laikā vai veikt papildu darbu, kas atklāj atšķirības kontrolē starp kreiso un labo pusi. Tas labi iederas kāju treniņos, sportiskā iesildīšanās procesā un apļveida treniņos, kur nepieciešama ceļa stabilitāte un iegurņa kontrole bez liela svara. Iesācēji var veikt to ar mazāku amplitūdu un rokām uz gurniem vai krūšu augstumā, pirms pāriet pie roku pacelšanas virs galvas. Labākie atkārtojumi izskatās vienādi abās pusēs: stabila pēda, mierīgs rumpis, vienmērīgs nolaišanās process un līdzsvarots finišs.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām gurnu platumā un rokām virs galvas vai krūšu augstumā līdzsvaram.
• Sasprindziniet rumpi un pārnesiet svaru uz kāju, kas paliks uz vietas.
• Speriet otru kāju atpakaļ un uz āru 30 līdz 45 grādu diagonālē, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas.
• Turiet priekšējo papēdi pie zemes un nolaidiet gurnus, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un aizmugurējais celis ir tuvu grīdai.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs otrā vai trešā pirksta, neļaujot tam vērsties uz iekšu.
• Turiet rumpi garu un nedaudz noliektu uz priekšu, ar atvērtu krūškurvi un kontrolētām ribām.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā bez atsperšanās, pēc tam atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus.
• Atgrieziet soli sperošo kāju atpakaļ zem ķermeņa un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma vai mainiet puses, kā norādīts programmā.

Padomi un triki

• Īsāks diagonālais solis parasti liek priekšējam celim virzīties pārāk tālu uz priekšu; pagariniet soli, līdz varat noturēt papēdi pie zemes un noslogot gurnu.
• Iedomājieties, ka aizmugurējā pēda pārvietojas pa diagonālu sliedi, nevis krustojas cieši aiz stāvošās kājas.
• Ja roku pacelšana virs galvas liek ribām izplesties, nolaidiet rokas krūšu augstumā un saglabājiet rumpi vertikāli virs gurniem.
• Turiet iegurni vērstu uz priekšu; pagriešanās uz soli sperošās kājas pusi pārvērš izklupienu par pagriezienu un samazina slodzi uz kāju.
• Ļaujiet aizmugurējam celim atrasties tieši virs grīdas, nevis trieciet to pret zemi vai viegli pieskarieties un atsperieties.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai priekšējā kāja kontrolētu nolaišanās fāzi, nevis vienkārši kristu uz leju.
• Atspiedieties no grīdas ar priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai atgrieztos stāvus, saglabājot līdzsvaru.
• Ja augšstilba iekšpusē vai celī jūtat diskomfortu, samaziniet dziļumu un sašauriniet diagonālo leņķi, līdz kustība kļūst vienmērīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē diagonālie izklupieni?

Tie galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, bet adduktori, ikri un kodola muskuļi palīdz kontrolēt diagonālo soli un atgriešanos stāvus pozīcijā.

Ar ko diagonālais izklupiens atšķiras no atpakaļvērstā izklupiena?

Atpakaļvērstais izklupiens tiek veikts taisni atpakaļ, savukārt diagonālais izklupiens tiek sperts atpakaļ un uz āru leņķī, kas palielina prasības pēc gurnu stabilitātes un līdzsvara.

Vai manai aizmugurējai pēdai jāšķērso ķermeņa aizmugure?

Nē. Speriet soli atpakaļ pa diagonālu līniju un turiet pēdu atstatus no stāvošās kājas, lai gurni paliktu taisni.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties izklupienā?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējais papēdis paliek pie zemes. Ja zaudējat līdzsvaru vai ceļa izlīdzinājumu, samaziniet amplitūdu.

Vai man jātur rokas virs galvas?

Nē. Roku pacelšana virs galvas palielina līdzsvara un kodola muskuļu izaicinājumu, taču varat turēt rokas krūšu augstumā vai uz gurniem, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti.

Kam man jāpievērš uzmanība priekšējā ceļa gadījumā?

Celim jāatrodas vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu. Ja tas novirzās, samaziniet soļa leņķi vai dziļumu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja viņi sāk ar sava ķermeņa svaru, mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, pirms pievieno roku pacelšanu virs galvas vai papildu svaru.

Vai es varu izmantot papildu svaru diagonālajiem izklupieniem?

Jā, bet tikai pēc tam, kad esat iemācījušies saglabāt rumpi stabilu un priekšējo pēdu stingri uz zemes. Goblet turēšana vai vieglas hanteles parasti ir vieglākais veids, kā palielināt slodzi.