Hanteles Pietupienu, Izklupienu Un Lēcienu Komplekss

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles pietupienu, izklupienu un lēcienu komplekss apvieno pietupienu, izklupienu un lēciena stila noslēgumu vienā ķermeņa lejasdaļas kondīcijas vingrinājumā. Tas ir izstrādāts, lai attīstītu kāju izturību, gurnu spēku un koordināciju, kamēr hanteles palielina slodzi un prasa stabilu ķermeņa vidusdaļu. Kustība arī liek serdes muskuļiem un muguras augšdaļai noturēt rumpi stabilu, kamēr kājas atkārtoti absorbē un rada spēku.

Šī secība ir visjēgpilnākā, ja izpildījums ir precīzs. Turiet hanteles sānos, stāviet stabilā pozīcijā un pirms katra pietupiena un piezemēšanās stingri turiet pēdas uz zemes. Pietupiena fāze vienmērīgi noslogo abas kājas, izklupiens pārvieto uzsvaru no vienas puses uz otru, bet lēciena fāze liek radīt ātrumu, nezaudējot kontroli pār nākamo piezemēšanos. Šī kombinācija ir iemesls, kāpēc vingrinājums vairāk atgādina kondīcijas kompleksu, nevis tīru spēka vingrinājumu.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir klusi un līdzsvaroti. Pietupienā virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet ceļgaliem kustēties vienā līnijā ar pēdām. Izklupienā turiet rumpi taisnu un kontrolēti nolaidiet aizmugurējo ceļgalu, nevis ļaujiet tam strauji krist pret grīdu. Lēcienā izmantojiet tikai tik lielu iedziļināšanos, lai izveidotu tīru atspērienu, pēc tam piezemējieties mīksti ar ribām virs iegurņa, lai nākamais atkārtojums sāktos tajā pašā pozīcijā.

Tā kā šis ir komplekss, nogurums var rasties ātri. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai hanteles nevilktu plecus uz priekšu un neliktu ceļgaliem ieliekties uz iekšu piezemēšanās laikā. Ja lēciens kļūst trokšņains vai nevarat saglabāt izklupiena stabilitāti, samaziniet ātrumu vai izslēdziet lēcienu un saglabājiet tikai pietupiena un izklupiena modeli. Mērķis ir atkārtojami, atlētiski vingrinājumi, nevis maksimāls augstums.

Šis vingrinājums vislabāk iederas apļa treniņā, noslēguma daļā vai ķermeņa lejasdaļas kondīcijas blokā, kad vēlaties trenēt gurnus un kājas mērena noguruma apstākļos. Tas ir noderīgs sportistiem, vispārējās fiziskās sagatavotības treniņiem un ikvienam, kurš vēlas vienkāršu hanteles vingrinājumu, kas apvieno spēka izturību ar nelielu jaudas prasību. Izmantojiet pēc iespējas tīrāku amplitūdu, ko varat atkārtot, un pārtrauciet sēriju, pirms pasliktinās stāja un piezemēšanās tehnika.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, rokas gar sāniem, pēdas aptuveni plecu platumā.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis paceltas un virziet gurnus atpakaļ, lai sāktu pietupienu.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai tik dziļi, cik varat kontrolēt, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Atspiedieties caur visu pēdu, lai pieceltos, turot hanteles nekustīgas un ceļgalus virs pēdām.
• Speriet vienu kāju atpakaļ izklupiena fāzē, turot rumpi vertikāli un priekšējo pēdu plakanu uz zemes.
• Kontrolēti nolaidiet aizmugurējo ceļgalu, līdz tas atrodas tieši virs grīdas, pēc tam spiediet caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus pozīcijā.
• Izmantojiet nelielu iedziļināšanos lēciena fāzei, eksplodējiet uz augšu un piezemējieties mīksti ar abām pēdām zem gurniem.
• Atjaunojiet stāju pēc katras piezemēšanās un atkārtojiet visu secību plānotajam atkārtojumu skaitam.

Padomi un triki

• Turiet hanteles karājamies gar augšstilbiem, nevis ļaujiet tām virzīties uz priekšu ceļgalu priekšā.
• Sāciet katru pietupienu, vispirms virzot gurnus atpakaļ, lai ceļgali nevirzītos uz priekšu un neatņemtu slodzi.
• Izmantojiet vienādu pēdu platumu katru reizi, kad veicat pietupienu, lai katrs atkārtojums sāktos no paredzamas bāzes.
• Veicot izklupienu atpakaļ, turiet priekšējo papēdi pie zemes un priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar otro pēdas pirkstu.
• Padariet lēcienu precīzu, nevis milzīgu; ja piezemēšanās ir smaga, atspēriens bija pārāk agresīvs.
• Izvēlieties vieglas vai vidēji smagas hanteles, jo komplekss kļūst grūts noguruma un koordinācijas dēļ, pirms tas kļūst smags.
• Turiet rumpi virs iegurņa katrā atkārtojumā, lai hanteles nevilktu plecus un krūtis uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju brīdī, kad sākat lēkāt ar pēdām, lai atgūtu līdzsvaru, vai ceļgali ieliekas uz iekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina hanteles pietupienu, izklupienu un lēcienu komplekss?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gurniem un sēžas muskuļiem, savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi un serdes muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu pietupienu, izklupienu un piezemēšanos.

Vai šis vingrinājums ir vairāk spēka vai kondīcijas treniņš?

Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums ar spēka izturības un jaudas komponentu, īpaši, ja ir iekļauts lēciens.

Kur man vajadzētu turēt hanteles?

Turiet tās sānos ar atslābinātām rokām, lai ķermeņa lejasdaļa varētu palikt galvenais kustības virzītājspēks.

Cik dziļam jābūt pietupienam un izklupienam?

Ejiet tik zemu, cik varat, vienlaikus turot papēžus pie zemes, muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī un piezemēšanos kontrolētu.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā kompleksā?

Visbiežākā problēma ir sasteigts lēciens vai izklupiens, ļaujot ceļgaliem sakrist vai rumpim noliekties uz priekšu.

Vai iesācēji var veikt hanteles pietupienu, izklupienu un lēcienu kompleksu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu svaru un izslēgt lēcienu, līdz pietupiens un izklupiens atpakaļ ir stabili.

Vai izklupienam jābūt atpakaļ vai uz priekšu?

Attēlā redzams izklupiena atpakaļ modelis, ko parasti ir vieglāk kontrolēt un kas ir saudzīgāks pret ceļgaliem nekā solis uz priekšu.

Ko es varu darīt, ja lēciens traucē ceļgaliem vai mugurai?

Saglabājiet pietupiena un izklupiena secību, pēc tam spēcīgi pacelieties uz pirkstgaliem, nevis atraujieties no grīdas.