Vilkme Ar Pretestības Gumiju
Vilkme ar pretestības gumiju ir gurnu atliekšanas vingrinājums ar pretestību, ko veic, nostājoties uz gumijas un turot tās galus rokās. Tas trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi ar garu, kontrolētu kustību, padarot to noderīgu sēžas muskuļiem, augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, muguras iztaisnotājmuskuļiem un serdes muskuļiem, kas neļauj rumpim saliekties, kad gumijas spriegojums palielinās. Salīdzinot ar stieņa vilkmi, slodze ir vieglāka un pretestība palielinās, kad piecelieties stāvus, tāpēc kustības augšējā daļā ir nepieciešama pareiza stāja un spēcīga gurnu iztaisnošana.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas spriegojums mainās kustības laikā. Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā, pēc tam turiet rokturus vai gumijas galus pie sāniem ar taisnām rokām. Labs sākums ir tāds, kurā ir pietiekami daudz spriegojuma, lai to uzreiz justu, bet ne tik daudz, lai jūs tiktu vilkts uz priekšu vai būtu spiests noapaļot muguru pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Pleciem jāatrodas virs pēdu vidusdaļas, kaklam jābūt taisnam, un ribām jābūt novietotām virs iegurņa.
No šīs pozīcijas vingrinājums ir īsta gurnu atliekšana: virziet gurnus atpakaļ, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un nolaidiet rokturus gar kāju priekšpusi, kamēr mugurkauls paliek neitrālā stāvoklī. Apakšējā punktā rumpim jābūt noliektam uz priekšu, nevis sagruvušam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžoties no grīdas, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, un beidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un nolaistiem pleciem. Gumijai visu laiku jāatrodas tuvu ķermenim, lai vilkmes līnija paliktu organizēta un paredzama.
Vilkme ar pretestības gumiju labi iederas iesildīšanās programmās, mājas treniņos, gurnu atliekšanas tehnikas apguvē, papildu spēka treniņos un kondīcijas apļos, kur vēlaties atkārtotu gurnu iztaisnošanu bez smagas aksiālās slodzes. Tā ir arī praktiska iespēja, ja stieņa vilkme nav pieejama vai ja vēlaties nostiprināt gurnu atliekšanas modeli ar mazāku slodzi uz locītavām. Veiciet atkārtojumus plūstoši, pārtrauciet sēriju, kad muguras pozīcija sāk pasliktināties, un izvēlieties gumiju, kas ļauj spēcīgi piecelties, neatliecoties atpakaļ kustības beigās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz pretestības gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā tā, lai gumija stieptos taisni uz augšu gar katra apakšstilba priekšpusi.
- Turiet rokturus vai gumijas galus pie sāniem ar taisnām rokām, atslābinātiem pleciem un svaru, kas līdzsvarots virs pēdu vidusdaļas un papēžiem.
- Iztaisnojiet krūškurvi, sasprindziniet serdes muskuļus un nospriegojiet gumiju pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Virziet gurnus atpakaļ un nedaudz ielieciet ceļgalus, līdz rokturi slīd gar augšstilbu priekšpusi līdz apakšstilbu vidum.
- Nolaišanās laikā saglabājiet muguru taisnu un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, ļaujot gurniem virzīties atpakaļ, nevis nolaižot rumpi taisni uz leju.
- Atgrūžoties no grīdas, piecelieties stāvus, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, kamēr gumija paliek tuvu kājām.
- Beidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, ribām virs iegurņa un bez atliekšanās atpakaļ augšējā punktā.
- Kontrolēti nolaidiet rokturus, vispirms atliecot gurnus un pēc tam saliecot ceļgalus, kad gumijas spriegojums mazinās.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj veikt kustību tīri; ja sākumā jau jūtat maksimālu pretestību, gumija ir pārāk stingra kvalitatīviem vilkmes atkārtojumiem.
- Turiet gumiju tuvu kājām gan nolaišanās, gan celšanās laikā, lai tā nevilktu rokturus uz priekšu.
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis par pietupšanos; tas saglabā slodzi uz aizmugurējo ķēdi.
- Neliels ceļgalu saliekums ir pietiekams, bet, ja ceļgali turpina virzīties uz priekšu, kustība pārvēršas pietupienā un gumijas trajektorija kļūst nekārtīga.
- Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru augšējā punktā, īpaši tāpēc, ka gumijas spriegojums palielinās pie pilnas iztaisnošanās.
- Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā vairāk nekā augšstilbu aizmugurē un sēžā, samaziniet kustības amplitūdu un pārtrauciet nolaišanos agrāk.
- Neraujiet rokturus no grīdas pozīcijas; vispirms nospriegojiet gumiju, lai katrs atkārtojums sāktos ar spriegumu, nevis rāvienu.
- Beidziet kustību stāvus, nevis atliecoties atpakaļ un agresīvi virzot gurnus uz priekšu.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku kontroli un ilgāku laiku zem slodzes, nemainot sagatavošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vilkme ar pretestības gumiju?
Tā galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, savukārt muguras iztaisnotājmuskuļi, platākie muguras muskuļi un serdes muskuļi palīdz saglabāt stabilu gurnu atliekšanu.
Vai vilkme ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem?
Jā. To bieži ir vieglāk apgūt nekā stieņa vilkmi, jo pretestība ir vieglāka un sagatavošanās ir vienkārša.
Kā pareizi sagatavot gumiju?
Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar abām pēdām, turiet rokturus pie sāniem un pārliecinieties, ka gumija atrodas tuvu kāju priekšpusei, pirms sākat gurnu atliekšanu.
Cik zemu man jānolaiž rokturi?
Nolaidiet tos tikai tik zemu, cik varat saglabāt taisnu muguru un kontrolētu gurnu atliekšanu, kas daudziem cilvēkiem ir apakšstilbu vidusdaļas līmenī.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Parasti gurni nolaižas pārāk zemu vai mugurkauls noapaļojas. Samaziniet amplitūdu un nākamajā atkārtojumā vairāk virziet gurnus atpakaļ.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu stieņa vilkmes vietā?
Tas var būt noderīgs aizstājējs gurnu atliekšanas treniņam vai papildu vingrinājums, taču pretestības profils atšķiras no stieņa vilkmes.
Kāds ir galvenais tehnikas padoms kustības augšējā punktā?
Stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ, lai panāktu lielāku kustības noslēgumu.
Kā es varu padarīt vilkmi ar pretestības gumiju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet stingrāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot to pašu pareizo gurnu atliekšanas modeli.
