Presēšanās Ar Hanteli Uz Augšu
Presēšanās ar hanteli uz augšu ir preses vingrinājums ar svaru, kas apvieno īsu mugurkaula izliekumu ar stiepšanos augšup pret pēdām. Attēlā redzams, ka ķermenis atrodas guļus uz muguras ar vertikāli paceltām kājām, padarot to par spēcīgu vēdera preses vingrinājumu, nevis par sēdus piecelšanos vai kāju celšanu. Svars tiek turēts abās rokās un izmantots, lai pastiprinātu kontroli kustības laikā, tāpēc vingrinājums vislabāk darbojas, kad rumpis kustas vienmērīgi un gurni paliek stabilā pozīcijā.
Galvenais treniņa efekts rodas vēdera muskuļos, īpaši taisnajā vēdera muskulī, savukārt gurnu locītavu saliecēji un plecu stabilizatori palīdz noturēt kājas un hanteli pozīcijā. Tā kā kājas ir novietotas virs gurniem, vingrinājums liek rumpim veikt darbu, paceļot lāpstiņas un krūškurvi, vienlaikus pretojoties vēlmei šūpoties vai izliekt muguru. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa pārāk ātri zaudē kontaktu ar grīdu, atkārtojums pārvēršas par nekontrolētu, uz impulsu balstītu kustību.
Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli un sākumā turiet svaru centrā virs krūtīm. No šīs pozīcijas virziet ķermeņa augšdaļu pret iegurni un stiepiet hanteli pret stilbiem vai pēdām, nemetot rokas uz priekšu. Kustības amplitūdai nav jābūt lielai; mērķis ir skaidra vēdera muskuļu kontrakcija, īss sasprindzinājums augšējā punktā un lēna atgriešanās sākuma stāvoklī, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai. Kontrolēta izelpa celšanās laikā parasti palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.
Šis vingrinājums ir noderīgs treniņos, kas vērsti uz ķermeņa centru, papildu blokos vai kā viegls vēdera preses vingrinājums ar svaru, kad vēlaties lielāku slodzi nekā sniedz presēšanās ar savu svaru. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek viegla un kakls paliek atslābināts, taču kustība ir jāsamazina vai jāmodificē, ja muguras lejasdaļa izliecas, kājas novirzās vai hantele liek kustībai kļūt saraustītai. Precīzi izpildīti atkārtojumi ir svarīgāki par augstumu, ātrumu vai svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas un turiet hanteli ar abām rokām virs krūškurvja centra.
- Paceliet kājas kopā tā, lai tās būtu vērstas taisni uz augšu virs gurniem, vajadzības gadījumā nedaudz ieliekot ceļus.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un pievelciet zodu, lai kakls paliktu taisns.
- Izelpojiet, pēc tam atraujiet lāpstiņas no grīdas, paceļot krūškurvi pret iegurni.
- Turiet hanteli centrā un stiepiet to pret stilbiem vai pēdām, kamēr rumpis ceļas uz augšu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar pilnībā sasprindzinātu presi un gurniem, kas joprojām atrodas virs rumpja.
- Lēnām nolaidiet plecus un muguras augšdaļu, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam, neļaujot kājām novirzīties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu kontrolētu kustību katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet vieglu hanteli; slodzei jāpievieno spriedze, nevis jāizsit jūs no pozīcijas.
- Turiet kājas vertikāli. Ja tās novirzās uz priekšu vai atpakaļ, gurnu locītavu saliecēji sāk pārņemt slodzi.
- Domājiet par ribu virzīšanu pret iegurni, nevis par svara mešanu pret pēdām.
- Sākumā turiet hanteli tieši virs krūtīm, lai pleci netiktu parauti šūpošanās kustībā.
- Nedzenieties pēc plecu augstuma; maza, precīza presēšanās ir labāka par ātru un paviršu atkārtojumu.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, turiet zodu nedaudz pievilktu un samaziniet kustības amplitūdu.
- Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai vēdera muskuļi visu atkārtojuma laiku būtu sasprindzināti.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai hantele sāk svārstīties starp rokām.
- Ja taisnas kājas ir pārāk grūti noturēt, nedaudz ielieciet ceļus, vienlaikus saglabājot augšstilbus virs gurniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē presēšanās ar hanteli uz augšu?
Tas galvenokārt trenē taisno vēdera muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt kājas un hanteli.
Vai tas ir tas pats, kas parasta presēšanās?
Tā ir presēšanās ar papildu svaru. Rumpis joprojām tiek celts no grīdas, bet hantele pievieno pretestību un garāku sviru augšējā punktā.
Kur man vajadzētu turēt hanteli atkārtojuma laikā?
Sākumā turiet to ar abām rokām virs krūtīm, pēc tam stiepiet to pret stilbiem vai pēdām, kad ceļaties augšā. Neļaujiet tai novirzīties aiz galvas.
Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?
Jā, tām jāpaliek virs gurniem un lielākoties taisnām, lai gan neliels ceļu ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir izmantot impulsu no rokām vai kājām, nevis kontrolēti celt ribas un lāpstiņas uz augšu.
Vai iesācēji var veikt presēšanos ar hanteli uz augšu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti vieglu hanteli vai bez svara, līdz viņi spēj saglabāt muguras lejasdaļas un kakla stabilitāti.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu locītavu saliecējos?
Tā kā kājas ir paceltas vertikāli, gurnu locītavu saliecēji palīdz noturēt šo pozīciju. Ja tie dominē kustībā, samaziniet slodzi un veiciet mazāku kustību.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?
Izmantojiet nedaudz smagāku hanteli, ilgāk aizturiet pozīciju augšā vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot to pašu kompakto presēšanās modeli.
Kas man jādara, ja sāp kakls?
Samaziniet amplitūdu, turiet zodu pievilktu un koncentrējieties uz lāpstiņu celšanu, nevis galvas vilkšanu.
