Sēdus Presēšanās Ar Hantelēm Un Krievu Vēzienu
Sēdus presēšanās ar hantelēm un krievu vēzienu ir vingrinājums, kas vienlaikus nodarbina ķermeņa centru un plecus, apvienojot presēšanos no grīdas ar hanteļu spiešanu virs galvas. Attēlā redzams, kā vingrotājs sāk no guļus stāvokļa ar saliektiem ceļiem, turot hanteles cieši kopā, pēc tam pieceļas sēdus un izspiež svarus virs galvas, pirms kontrolēti nolaižas atpakaļ. Tā kā rumpim un pleciem vienlaikus jābūt stabilizētiem, šī kustība prasa daudz lielāku precizitāti nekā smagu svaru cilāšanu.
Galvenais treniņa mērķis ir rumpja kontrole zem slodzes: vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, gūžu saliecējiem un plecu joslai ir jāsadarbojas, kamēr mugurkauls pārvietojas no guļus stāvokļa uz vertikālu. Spiešana ar šauru satvērienu notur hanteles stabilas krūšu priekšā un padara kustību kompaktu, savukārt presēšanās pievieno spēcīgu pretestību pret ķermeņa atslābināšanos vidusdaļā. Ja jūsu programma ietver nelielu krievu vēzienu augšējā punktā, rotācijai jānotiek no krūškurvja un augšējā rumpja, nevis vēzējot rokas vai raustot gūžas.
Sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā presēšanās vai spiešanā virs galvas. Apgulieties ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un hantelēm sakrautām vai turētām ļoti cieši kopā pie augšējām krūtīm. Turiet elkoņus pie ķermeņa, nevis izvērstus, nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmās atkārtojuma reizes. No šīs pozīcijas celiet krūškurvi uz augšu, sēdiet taisni un izspiediet hanteles virs galvas taisnā līnijā. Vispirms nolaidiet svarus atpakaļ līdz plecu augstumam, pēc tam ritiniet mugurkaulu uz leju pa vienam skriemelim, lai atgriešanās būtu kontrolēta, nevis strauja nokrišana uz paklājiņa.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā papildu darbs ķermeņa centram, sportiskā kondīcija vai rumpja stabilitātes treniņš, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi paliktu aktīvi, kamēr pleci veic spiešanas kustību. Tas nav spēka vingrinājums, un to nevajadzētu sasteigt ātruma vai liela svara dēļ. Izmantojiet to, kad varat novērst muguras lejasdaļas izliekšanos, hanteļu izkliedēšanos un saglabāt kaklu atslābinātu. Pareizi izpildītam atkārtojumam jābūt koordinētam, apzinātam un atkārtojamam no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas vai paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un hantelēm, kas turētas kopā vai ļoti tuvu pie augšējām krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru.
- Piespiediet elkoņus pie ķermeņa, turiet zodu nedaudz nolaistu un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet galvu un plecus no grīdas, pēc tam turpiniet celties sēdus, līdz rumpis ir vertikālā stāvoklī.
- Kad esat sēdus stāvoklī, izspiediet hanteles taisni virs galvas, neļaujot tām atdalīties vai novirzīties aiz galvas.
- Ja jūsu vingrinājuma versija ietver krievu vēzienu, veiciet nelielu rotāciju caur krūškurvi un augšējo rumpja daļu, saglabājot taisnu muguru.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ līdz plecu augstumam, turot krūtis paceltas.
- Ritiniet muguru uz leju pa vienam skriemelim, nevis strauji nometiet muguru uz paklājiņa.
- Atkārtoti sasprindziniet vēdera presi apakšējā punktā, ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet presēšanās un spiešanas laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu tempu un ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet hanteles gandrīz saskaroties, lai spiešana ar šauru satvērienu būtu kompakta un stabila.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastai spiešanai virs galvas, jo presēšanās padara vingrinājumu daudz grūtāku.
- Sāciet presēšanos ar krūškurvi, nevis zodu, lai kakls nepārņemtu kustību.
- Turiet elkoņus pie ķermeņa spiešanas laikā; izvērsti elkoņi parasti padara plecus nestabilus.
- Ja muguras lejasdaļa pārāk ātri atraujas no grīdas, saīsiniet presēšanās amplitūdu un saglabājiet lielāku mugurkaula kontaktu ar grīdu celšanās laikā.
- Veiciet jebkuru pagriezienu mazu un kontrolētu. Mērķis ir rumpja sasprindzinājums, nevis liels vēziens no vienas puses uz otru.
- Nolaidiet svarus pirms muguras ritināšanas uz leju, lai atgriešanās fāze paliktu organizēta.
- Pārtrauciet sēriju, ja hanteles sāk izkliedēties, jo tas parasti nozīmē, ka vēdera preses sasprindzinājums zūd.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus presēšanās ar hantelēm un krievu vēzienu?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un slīpos vēdera muskuļus ar spēcīgu gūžu saliecēju, plecu un tricepsu atbalstu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem jāizmanto ļoti vieglas hanteles un jāievēro piesardzīga amplitūda, līdz presēšanās un spiešana šķiet koordinēta.
Vai hantelēm jāpaliek cieši kopā visa atkārtojuma laikā?
Jā. To turēšana cieši kopā padara spiešanu kompaktu un plecu pozīciju stabilāku.
Vai man ir jāveic pagrieziens katrā atkārtojumā?
Tikai tad, ja jūsu programma paredz krievu vēziena versiju. Veiciet pagriezienu mazu un kontrolētu, nevis vēzējoties no vienas puses uz otru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku sasteidz presēšanos vai ļauj hantelēm izkliedēties, kas noņem slodzi no vēdera preses un padara spiešanu nekārtīgu.
Kur man vajadzētu just spiešanas daļu?
Jums vajadzētu just plecu un tricepsu darbu, bet rumpim jāpaliek sasprindzinātam, lai atkārtojums nepārvērstos par spiešanu stāvus.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa izliecas?
Samaziniet svaru, turiet pēdas uz grīdas un pārtrauciet presēšanos nedaudz agrāk, lai krūškurvis neizvērstos.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez lielāka svara izmantošanas?
Palēniniet nolaišanās fāzi, uz brīdi apstājieties augšējā punktā vai pievienojiet nelielu kontrolētu pagriezienu, ja jūsu versija ietver rotāciju.
