Sēdus Pievilkšanās Ar Hantelēm Uz Grīdas
Sēdus pievilkšanās ar hantelēm uz grīdas ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas apvieno ceļgalu pievilkšanu ar kontrolētu mugurkaula izliekšanu. Tas nodarbina rumpja priekšējo daļu, gurnu saliecējus un muskuļus, kas notur ķermeni stabilu, kamēr kājas tiek pievilktas un krūtis virzītas pret augšstilbiem. Hanteles palielina slodzi un apgrūtina krāpšanos ar ātrumu, tāpēc šis vingrinājums vairāk atgādina stingru pamata muskuļu treniņu, nevis vienkāršu atspiešanās variāciju.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo jūs balansējat uz sēžas kauliem, atliecoties atpakaļ un vienlaikus kontrolējot divas atsevišķas sviras: rumpi un kājas. Kad esat pareizi iekārtojušies, muguras lejasdaļa paliek stabila, kakls ir atslābināts, un pievilkšanās notiek, ribām tuvojoties iegurnim, nevis vēzējot rokas. Tas padara sēdus pievilkšanos ar hantelēm uz grīdas noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas tiešu vēdera preses treniņu bez sola vai trenažiera.
Turiet hanteles stabilā pozīcijā un turiet krūtis pietiekami augstu, lai mugurkauls varētu kontrolēti izliekties. Pievelkot ceļgalus, ļaujiet vēdera muskuļiem sarauties un iegurnim nedaudz pagriezties uz iekšu, nevis ļaujiet ķermenim sagāzties atpakaļ uz grīdas. Labākās atkārtojumu reizes ietver skaidru pauzi augšējā punktā, kur ķermenis ir kompakts un vēdera muskuļi veic darbu, pirms jūs kontrolēti nolaižaties.
Šo vingrinājumu bieži izmanto kā papildu darbu pēc smagiem kompleksajiem vingrinājumiem, kā noslēdzošo vingrinājumu vai kā mazāk intensīvu alternatīvu kāju celšanai pie stieņa un pilnām atspiešanās reizēm. Tā kā ķermenis jau atrodas uz grīdas, kustību amplitūdu ir viegli standartizēt, un to var pielāgot, mainot hanteļu svaru, pievilkšanās ātrumu vai to, cik tālu atpakaļ atliecaties sākumā. Vieglāka slodze parasti ir pietiekama, ja vēlaties tīru muskuļu kontrakciju, nevis uz gurniem balstītu impulsu.
Sēdus pievilkšanās ar hantelēm uz grīdas ir arī laba izvēle, ja vēlaties vingrinājumu, kas ātri atklāj neprecīzu rumpja kontroli. Ja pleci raustās, kakls saspringst vai pēdas atsitās pret grīdu, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk plaša. Saglabājiet kustību kompaktu, apzinātu un atkārtojamu, un vingrinājums kļūs par ļoti godīgu vēdera muskuļu spēka un kontroles pārbaudi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atliecieties atpakaļ uz sēžas kauliem ar saliektiem ceļgaliem, papēžiem viegli virs grīdas vai tuvu tai, turot hanteli katrā rokā.
- Turiet hanteles tieši ārpus augšstilbiem vai nedaudz priekšā gurniem ar taisnām plaukstu locītavām un atslābinātiem pleciem.
- Paceliet krūtis, saglabājiet mugurkaulu pietiekami taisnu, lai saglabātu līdzsvaru, un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet, velkot ceļgalus pret krūtīm un izliecot krūškurvi pret iegurni.
- Ļaujiet hantelēm palikt nekustīgām, kamēr vēdera muskuļi velk rumpi un augšstilbus tuvāk vienu otram, nevis raustiet tās ar rokām.
- Īsi pauzējiet, kad ceļgali ir pievilkti un rumpis ir viskompaktākajā stāvoklī, neļaujot kaklam sagāzties uz priekšu.
- Ieelpojiet, lēnām iztaisnojot kājas un kontrolēti atliecoties atpakaļ sākuma leņķī.
- Pārtrauciet atgriešanos, pirms jūtat, ka muguras lejasdaļa atduras pret grīdu, pēc tam atjaunojiet līdzsvaru uz sēžas kauliem.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot katru pievilkšanos vienmērīgu un identisku.
- Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidiet pēdas un nolieciet hanteles, pirms piecelties sēdus.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt rumpi kontrolēti izliektu; ja jums ir jāvēzē svars, slodze ir pārāk liela.
- Saglabājiet kustību kompaktu. Mazāka, tīrāka pievilkšanās ir labāka nekā ceļgalu pārmērīga pievilkšana, zaudējot līdzsvaru.
- Ja pēdas starp atkārtojumiem pastāvīgi pieskaras grīdai, sāciet ar tām tikai dažus centimetrus virs grīdas, nevis tiecoties pēc liela V-veida sēdus stāvokļa.
- Domājiet par ribu apakšējās daļas virzīšanu pret gurniem, nevis tikai par ceļgalu celšanu ar gurnu saliecējiem.
- Turiet kaklu taisnu un zodu nedaudz pievilktu, lai pievilkšanās notiktu no rumpja, nevis izvirzot galvu uz priekšu.
- Lēna nolaišanās nodarbina vēdera muskuļus to izstieptajā stāvoklī un padara vingrinājumu daudz grūtāku, nemainot slodzi.
- Ja hanteles kustas, turiet tās nekustīgi pie sāniem un ļaujiet darbu veikt rumpim, nevis rokām.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk spēcīgi izliekties vai vairs nespējat kontrolēt atliekšanās leņķi.
- Izmantojiet paklājiņu vai mīkstu grīdu, ja sēžas kauli kļūst sāpīgi, bet saglabājiet virsmu pietiekami stabilu, lai varētu balansēt bez šūpošanās.
- Lai padarītu sēriju stingrāku, pauzējiet pilnu elpas vilcienu pievilktajā pozīcijā, pirms nolaižaties atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus pievilkšanās ar hantelēm uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un dziļos rumpja muskuļus, kas kontrolē mugurkaula fleksiju un iegurņa pievilkšanu.
Vai hantelēm ir jāpārvietojas sēdus pievilkšanās laikā?
Nē, hanteles kalpo kā slodze un līdzsvara izaicinājums. Turiet tās nekustīgi, lai pievilkšanās notiktu no vēdera muskuļiem, nevis vēzējot rokas.
Cik tālu man vajadzētu atliekties atpakaļ sākumā?
Atliecieties tik tālu, lai vēdera muskuļi strādātu, bet ne tik tālu, lai zaudētu līdzsvaru uz sēžas kauliem. Ja muguras lejasdaļa atduras pret grīdu, sākuma pozīcija ir pārāk zema.
Vai iesācēji var veikt sēdus pievilkšanos ar hantelēm uz grīdas?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglām hantelēm vai bez slodzes un saglabājiet pievilkšanos nelielu. Vingrinājums kļūst grūts, tiklīdz pēdas tiek turētas virs grīdas.
Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu saliecējos nekā vēdera muskuļos?
Parasti rumpis paliek pārāk stāvs vai ceļgali veic visu darbu. Izlieciet krūškurvi pret iegurni un ļaujiet rumpim saīsināties katrā atkārtojumā.
Vai man starp atkārtojumiem vajadzētu pieskarties grīdai ar pēdām?
Tikai tad, ja nepieciešams atjaunot līdzsvaru. Pēdu turēšana nedaudz virs grīdas nodrošina, ka vēdera muskuļi paliek aktīvi visas sērijas laikā.
Kāds ir drošākais veids, kā pabeigt sēriju?
Nolaidiet pēdas, nolieciet hanteles un tad piecelieties sēdus. Nemēģiniet piecelties kājās, kamēr vēl esat atliekušies atpakaļ un turat slodzi.
Vai varu aizstāt divas hanteles ar vienu?
Jā, viena hantele, kas turēta pie krūtīm vai starp augšstilbiem, var vienkāršot līdzsvara izaicinājumu. Divas hanteles parasti padara sēriju prasīgāku kontroles ziņā.
