Planka Ar Hantelēm, Paceļot Roku Un Pretējo Kāju

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Planka ar hantelēm, paceļot roku un pretējo kāju, ir uz grīdas izpildāms stabilitātes vingrinājums, kura pamatā ir augstā planka pozīcija ar rokām uz hantelēm. Vingrinājums prasa saglabāt ķermeni nekustīgu, vienlaikus paceļot vienu roku un pretējo kāju, tāpēc mērķis nav pārvietot svaru, bet gan pretoties rotācijai, muguras izliekšanai un šūpošanās kustībām. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu pamata muskulatūras kontrolei, plecu stabilitātei, gurnu atliecējmuskuļu kontrolei un vispārējai ķermeņa koordinācijai.

Hanteles tiek izmantotas, lai nedaudz paceltu rokas un nodrošinātu plaukstas locītavām neitrālāku leņķi, taču tās arī padara planku prasīgāku, jo katram atbalsta punktam ir jāpaliek stabilam. Tiklīdz viena roka atraujas no grīdas, pleciem un viduklim ir jāorganizē ķermenis tā, lai iegurnis nepagrieztos un nenolaistos. Strādājošajai pusei jābūt kontrolētai un mērķtiecīgai, nevis kā līdzsvara vingrinājumam, kuru cenšaties izpildīt pēc iespējas ātrāk.

Laba sākuma pozīcija sākas ar hantelēm, kas novietotas plecu platumā uz neslīdošas grīdas. Novietojiet plecus tieši virs rokturiem, izstiepiet kājas aiz sevis un piespiediet pēdas pie grīdas, viegli sasprindzinot sēžas muskuļus. Pirms pirmās atkārtojuma reizes izveidojiet taisnu līniju no galvas aizmugures līdz papēžiem un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru kustības laikā.

Katram atkārtojumam jābūt nelielam un precīzam. Paceliet vienu roku tikai tik augstu, cik varat, neizkustinot gurnus, un paceliet pretējo kāju tikai tik daudz, lai tā paliktu vienā līnijā ar ķermeni, neizliecot muguras lejasdaļu. Vislabākie atkārtojumi ietver īsu pauzi augšējā punktā, kontrolētu atgriešanos uz grīdas un vienmērīgu pāreju uz otru pusi, nezaudējot spiedienu caur rokām un pēdām.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, pamata muskulatūras treniņos, plecu stabilitātes darbā vai kā papildu treniņš pēc smagākiem spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties planka vingrinājumu, kas izaicina pret-rotācijas spējas bez nepieciešamības pēc liela ārējā svara. Ja hanteles šūpojas, muguras lejasdaļā jūtama spriedze vai gurni turpina griezties, vingrinājums ir pārāk grūts vai amplitūda ir pārāk liela. Saglabājiet kustību stingru un pārtrauciet sēriju, tiklīdz planka forma sāk zaudēt stabilitāti.

Norādījumi

• Novietojiet divas hanteles uz grīdas plecu platumā un ieņemiet augstā planka pozīciju ar vienu roku uz katra roktura, pleciem atrodoties virs plaukstu locītavām.
• Atvirziet abas pēdas atpakaļ garā plankā, sasprindziniet sēžas muskuļus un izpletiet pēdas tik plati, lai iegurnis paliktu stabils.
• Novietojiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, ievilkt ribas uz iekšu un nostipriniet stabilu planka pozīciju pirms kustības sākuma.
• Paceliet vienu roku uz priekšu tikai par dažiem centimetriem, vienlaikus paceļot pretējo kāju aiz sevis līdz gurnu augstumam.
• Turiet gurnus paralēli grīdai un pārtrauciet pacelšanu, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai ķermenis sāk rotēt.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, lai ķermenis paliktu nekustīgs, nevis šūpotos kustības laikā.
• Kontrolēti nolaidiet abas ekstremitātes, līdz roka atgriežas uz hanteles roktura un pēda maigi pieskaras grīdai.
• Atkārtojiet to pašu ar otru pusi, mainot puses plānotajam atkārtojumu skaitam, vienmērīgi elpojot planka pozīcijā.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles ar plakanām, stabilām galvām, lai rokturi neripotu, kad uz tiem balstāties planka laikā.
• Platāks pēdu novietojums atvieglo vingrinājumu; tuviniet pēdas tikai tad, kad spējat noturēt gurnus vienā līmenī.
• Turiet pacelto roku vienā līnijā ar ausi, nevis vēzējiet to uz sāniem, kas parasti izraisa ķermeņa rotāciju.
• Paceliet pretējo kāju tikai tik augstu, kamēr strādā sēžas muskuļi; ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, kāja tiek pacelta pārāk augstu.
• Domājiet par atbalsta rokas un pēdas piespiešanu pie grīdas, lai novērstu ķermeņa šūpošanos.
• Neliela, kontrolēta kustība šeit ir noderīgāka nekā liels vēziens, kas liek ribām izvirzīties uz āru.
• Ja pleci grimst pret hantelēm, saīsiniet sēriju vai izmantojiet augstāku roktura pozīciju, pirms plaukstas locītavas nogurst.
• Kustieties pietiekami lēni, lai justu, ka planka forma paliek nemainīga no atkārtojuma sākuma līdz beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē planka ar hantelēm, paceļot roku un pretējo kāju, vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē dziļo pamata muskulatūru, plecu stabilizatorus, sēžas muskuļus un muskuļus, kas neļauj iegurnim rotēt planka laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu turēt pēdas platāk, pacelt roku un kāju tikai nedaudz un apstāties, pirms muguras lejasdaļa sāk ieliekties.

Kāpēc rokas atrodas uz hantelēm, nevis uz grīdas?

Hanteles rada neitrālāku plaukstas locītavas leņķi un pievieno nedaudz nestabilu atbalsta punktu, kas liek plankam prasīt lielāku plecu un pamata muskulatūras kontroli.

Cik augstu man vajadzētu pacelt roku un kāju?

Tikai tik augstu, lai saglabātu ķermeni taisnu un ribas ievilktas. Neliels, precīzs pacēliens ir labāks nekā liels vēziens, kas sagriež gurnus.

Kuriem muskuļiem vajadzētu nogurt vispirms?

Jums vajadzētu just, kā strādā dziļā pamata muskulatūra, sēžas muskuļi, pleci un ķermeņa atbalsta puse, pirms rodas sajūta kā pēc kardio sprinta.

Kāda ir lielākā kļūda, izpildot planka ar hantelēm, paceļot roku un pretējo kāju, vingrinājumu?

Lielākā kļūda ir gurnu pagriešana vai muguras lejasdaļas izliekšana, kad roka un kāja atraujas no grīdas.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas kā īss aktivizācijas vingrinājums pirms spiešanas, airēšanas vai jebkuras sesijas, kurai nepieciešama labāka ķermeņa kontrole.

Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Tuviniet pēdas vienu otrai, noturiet augšējo pozīciju nedaudz ilgāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot planka pozīciju pilnīgi nekustīgu.