Lēciens-Solis-Lēciens
Lēciens-Solis-Lēciens ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno nelielu lēcienu, ātru soļa atiestatīšanu un vēl vienu lēcienu vienā nepārtrauktā ritmā. Tas ir izstrādāts, lai trenētu ķermeņa lejasdaļas jaudu, pēdu ātrumu, piezemēšanās kontroli un koordināciju, nevis tīru spēku. Vingrinājuma vērtība slēpjas tajā, cik tīri jūs varat pāriet no viena kontakta uz nākamo, vienlaikus saglabājot stāvu stabilu un piezemēšanos klusu.
Tā kā kustība ir ātra, sagatavošanās ir svarīga. Sāciet īsā sportiskā stājā ar pēdām zem gurniem, viegli saliektiem ceļgaliem, taisnu krūškurvi un svaru, kas centrēts virs pēdas vidusdaļas. Šī pozīcija ļauj absorbēt spēku caur potītēm, ceļgaliem un gurniem, nevis sagāzties uz priekšu vai lēkāt uz stīvām kājām. Soļa daļai jābūt kā aktīvai atiestatīšanai, nevis pauzei, kas pārtrauc ritmu.
Katram atkārtojumam jābūt nelielam un atsperīgam. Leciet pietiekami augstu, lai izveidotu skaidru pāreju, pēc tam piezemējieties mīksti un nekavējoties veiciet soli nākamajā pozīcijā. Turiet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām un neļaujiet vienai pusei sagriezties vai ieliekties, mainot virzienu. Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, kontakti jutīsies ātri un kontrolēti, nevis skaļi un haotiski.
Lēciens-Solis-Lēciens labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskās kondīcijas blokos un pliometriskajos ciklos, kur vēlaties sagatavot nervu sistēmu bez liela slodzes. To var izmantot arī kā vingrinājumu ar minimālu aprīkojumu koordinācijas un elastīgās jaudas attīstīšanai pēdās un apakšstilbos. Iesācēji to var izmantot, ja lēcieni ir mazi un solis kontrolēts, taču ikvienam, kam ir potīšu, ceļgalu vai gurnu kairinājums, vajadzētu samazināt amplitūdu un palēnināt tempu.
Vislabāko rezultātu sniedz atkārtojams ritms, nevis noguruma izraisīts haoss. Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, stāvs sāk šūpoties vai solis zaudē precizitāti. Tīram atkārtojumam jāizskatās ātri, līdzsvaroti un viegli atkārtojamam no vienas puses uz otru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet īsā sportiskā stājā ar pēdām zem gurniem, nedaudz saliektiem ceļgaliem, taisnu krūškurvi un atslābinātām rokām.
- Pirms pirmā lēciena nolaidieties par dažiem centimetriem, lai sagatavotu potītes, ceļgalus un gurnus.
- Atsperieties no grīdas nelielam vertikālam lēcienam un mīksti piezemējieties uz pēdu priekšējās daļas.
- Absorbējiet piezemēšanos, ļaujot potītēm, ceļgaliem un gurniem saliekties kopā, nevis pilnībā iztaisnoties.
- Speriet vienu soli uz sāniem, lai izveidotu ātru atiestatīšanas pozīciju, nenoliecot stāvu.
- Pievelciet otru pēdu un atgriezieties centrētajā stājā, lai būtu gatavs nākamajam lēcienam.
- Leciet vēlreiz ar tādu pašu īsu, atsperīgu atspērienu un klusu piezemēšanos.
- Mainiet soļa virzienu un saglabājiet vienmērīgu ritmu plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Saglabājiet lēcienus zemus; šim vingrinājumam jābūt elastīgam, nevis kā maksimāla augstuma lēcienam uz kastes.
- Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai slikti absorbējat spēku.
- Ļaujiet solim būt ātram un mērķtiecīgam, nevis vilkt pēdas pa zemi.
- Turiet krūškurvi virs gurniem, lai stāvs piezemēšanās laikā nenoliektos uz priekšu.
- Sekojiet, lai katrs ceļgals atrastos virs pēdas vidusdaļas, lai izvairītos no iekšējās sagāšanās soļa vai lēciena laikā.
- Izmantojiet rokas tikai tad, ja tās palīdz ritmam; neļaujiet lielam roku vēzienam izjaukt līdzsvaru.
- Ja temps kļūst haotisks, saīsiniet lēcienu, pirms saīsināt soli.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz kontakti kļūst smagi vai sākat zaudēt kontroli pār kustību uz sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Lēciens-Solis-Lēciens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē ķermeņa lejasdaļas jaudu, pēdu ātrumu, piezemēšanās kontroli un koordināciju, izmantojot atkārtotas lēciena un soļa pārejas.
Cik augstam jābūt lēcienam?
Tikai tik augstam, lai pāreja būtu skaidra. Vingrinājums darbojas labāk, ja lēciens paliek mazs un atsperīgs.
Kādai jābūt soļa daļas sajūtai?
Solim jābūt kā aktīvai atiestatīšanai nākamajā pozīcijā, nevis lēnai iešanai vai pilnīgai pauzei.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Visvairāk to vajadzētu just ikros, augšstilbu priekšējā daļā, sēžas muskuļos un stabilizatoros ap potītēm un gurniem.
Vai iesācējs var veikt Lēciens-Solis-Lēciens?
Jā, ja vien lēcieni ir zemi un solis ir kontrolēts. Sāciet ar īsām sērijām un koncentrējieties uz tīru piezemēšanos.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir pārāk smaga piezemēšanās un ceļgalu ļaušana sagāzties uz iekšu, kamēr stāvs zaudē savu pozīciju.
Vai tas ir vairāk spēka vai kardio vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pliometrijas un kondīcijas vingrinājums, kur spēka ieguvumi rodas no atkārtotas spēka absorbcijas un atspēriena.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Progresējiet, pievienojot vēl dažus atkārtojumus, kustoties nedaudz ātrāk vai nedaudz palielinot distanci, vienlaikus saglabājot to pašu piezemēšanās kvalitāti.
