Basketbola Metiena Lēciens
Basketbola metiena lēciens ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kura pamatā ir dziļš pietupiens, spēcīgs vertikāls lēciens un stiepšanās augšup, imitējot metienu. Tas izskatās vienkārši, taču galvenā vērtība ir apakšējās ķermeņa daļas spēka saskaņošana ar precīzu roku kustību, lai visa kustība šķistu koordinēta, nevis sasteigta. Vingrinājums trenē eksplozīvu kāju izstiepšanu, piezemēšanās kontroli un laika izjūtu, iesaistot gurnus, ceļus, potītes, plecus un ķermeņa vidusdaļu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sākuma pozīcija nosaka, vai lēciens būs atsperīgs vai nestabils. Sāciet ar pēdām plecu platumā, vienmērīgi izvietotām, krūtis augšā un rokas turot basketbola metiena pozīcijā pie sejas. No turienes nolaidieties kontrolētā pietupienā, turiet papēžus pie zemes un noslogojiet gurnus, pirms eksplodējat augšup. Kustībai jābūt atlētiskai un atkārtojamai, nevis kā nejaušam pietupienam ar lēcienu.
Ceļoties augšup, atspiedieties pret grīdu, vienlaikus izstiepiet ceļus un gurnus, un virziet rokas virs galvas, it kā pabeigtu metienu. Ķermenim jāceļas kā vienam veselumam, torsam paliekot stabilam un galvai neitrālā pozīcijā. Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un ļaujiet ceļiem ieliekties, lai absorbētu triecienu, pirms sagatavojaties nākamajam atkārtojumam. Tīra piezemēšanās ir svarīgāka par lēciena augstumu.
Šis vingrinājums ir noderīgs basketbolistiem, sportistiem un ikvienam, kurš vēlas attīstīt ķermeņa apakšdaļas spēku ar sportam specifisku ķermeņa augšdaļas kustību. To var iekļaut iesildīšanās programmā, pliometriskajā blokā vai kondīcijas treniņā, ja vien lēciena kvalitāte saglabājas augsta. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, vingrinājumu ir viegli pielāgot, mainot pietupiena dziļumu, lēciena augstumu vai kopējo atkārtojumu skaitu.
Veiciet atkārtojumus precīzi. Ja piezemēšanās kļūst skaļa, ceļi sagāžas uz iekšu vai metiena kustība sāk novirzīties uz priekšu, samaziniet ātrumu un atgūstiet kontroli. Mērķis ir spēcīgs lēciens ar konsekventu metiena pozīciju, nevis noguruma dzīšana. Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vienā kustībā apvienot eksplozivitāti, koordināciju un piezemēšanās tehniku.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet rokas basketbola metiena pozīcijā pie sejas.
- Nolaidieties kontrolētā pietupienā, turot krūtis augšā, papēžus pie zemes un ceļus virs pēdām.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, lai torss būtu stabils, pirms atstājat apakšējo pozīciju.
- Atspiedieties pret grīdu un izstiepiet gurnus, ceļus un potītes, lai lēktu augšup.
- Celoties augšup, virziet abas rokas virs galvas, pabeidzot kustību tāpat kā metiena izpildes brīdī.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas ar ieliektiem ceļiem un absorbējiet triecienu, pirms iztaisnojaties.
- Atgriezieties pietupienā kontrolēti, pēc tam atkārtojiet to pašu lēcienu un stiepšanos nākamajā reizē.
- Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, eksplodējot augšup.
- Pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai metiena pozīcija mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Treniņu padomi
- Pietupienā turiet pēdas plakanas un vienmērīgi noslogotas, lai lēciens sāktos no visas pēdas, nevis tikai no pirkstgaliem.
- Ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ pirms lēciena; ja ceļi pārāk ātri virzās uz priekšu, piezemēšanās parasti kļūst nestabila.
- Saskaņojiet roku kustību ar īstu metiena pozīciju un izpildi, nevis vienkārši mētājiet rokas virs galvas.
- Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka zaudējat spēka kontroli vai pārāk smagi krītat no augšas.
- Nedzenieties pēc maksimāla augstuma, ja tas izjauc metiena pozīciju vai liek ceļiem sagāzties uz iekšu.
- Nolaižoties turiet krūtis augšā, lai torss nesabruktu pietupiena apakšējā punktā.
- Izmantojiet īsu pauzi apakšā tikai tad, ja nepieciešams izkopt pozīciju; citādi saglabājiet atkārtojumus elastīgus un atlētiskus.
- Izvēlieties nelielu vai vidēju atkārtojumu skaitu, lai katrs lēciens būtu spēcīgs un pēdējais atkārtojums izskatītos kā pirmais.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Basketbola metiena lēciens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē eksplozīvu kāju atspērienu, piezemēšanās kontroli un koordināciju starp ķermeņa apakšdaļu un metiena kustību virs galvas.
Vai tas ir tikai pietupiens ar lēcienu un roku kustību?
Jā, bet metiena kustība ir vingrinājuma sastāvdaļa. Mērķis ir saglabāt lēcienu un roku kustību sinhronizētu, kā basketbola metienā.
Vai man ir nepieciešama bumba vai kāds aprīkojums?
Nē. Šī versija izmanto tikai ķermeņa svaru, un rokas imitē metiena pozīciju bez bumbas nepieciešamības.
Kādi muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā?
Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un ķermeņa vidusdaļa veic lielāko darbu, savukārt pleci un triceps palīdz ar kustības pabeigšanu virs galvas.
Cik dziļam jābūt pietupienam?
Nolaidieties tikai tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, krūtis augšā un ceļus vienā līnijā ar pēdām.
Vai iesācēji var to droši izpildīt?
Jā, ja viņi veic nelielus lēcienus, piezemējas mīksti un uztver to kā tehnikas vingrinājumu, nevis maksimālas piepūles pliometriju.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Atkārtojuma sasteigšana un metiena modeļa zaudēšana, īpaši, ja ceļi sagāžas uz iekšu vai piezemēšanās kļūst skaļa.
Kā man progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, uzlabojot lēciena kvalitāti, un pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, ja piezemēšanās un roku kustība saglabājas konsekventas.
