Biceps Pievilkšanās Pie Stieņa
Biceps pievilkšanās pie stieņa ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda zem fiksēta stieņa ar supinētu, plecu platumā novietotu satvērienu. Sākot no grīdas, ķermenis jātur taisnā līnijā un jāsaliec elkoņi, lai pievilktu krūtis pie stieņa, pēc tam kontrolēti jānolaižas atpakaļ līdz pilnīgai roku iztaisnošanai. Kustība atgādina apgriezto airēšanu, taču satvēriens no apakšas rada lielāku slodzi bicepsam un elkoņu locītājiem, kamēr muguras platākie muskuļi, augšējā muguras daļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, apakšdelmi un rumpis stabilizē kustību.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņa augstums, pēdu novietojums un rumpja leņķis nosaka, vai vingrinājums šķitīs kā stingrs bicepso treniņš vai brīvāka airēšana. Stienim jābūt stabilam un pietiekami augstu, lai jūs varētu sākt ar taisnām rokām, papēžiem uz zemes un pleciem, kas ir fiksēti, neļaujot vidusdaļai noslīdēt. Pirms katras atkārtojuma reizes iztaisnojiet krūtis, nolaidiet ribas un stingri sasprindziniet vēdera presi, lai darbu varētu veikt elkoņi, nevis gurni vai inerce.
Pievelkoties domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, turot tos tuvu sāniem. Virziet apakšējo krūšu daļu vai krūšu kaulu pret stieni, neizplešot ribas un negriežot rumpī, un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai apakšdelmi paliktu vienā līnijā ar satvērienu. Īss sasprindzinājums augšējā punktā ir noderīgs, bet tikai tad, ja ķermenis paliek stingrs un pleci neceļas uz augšu pie ausīm.
Nolaidieties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt pievelkoties. Atkārtojumam jābeidzas, kad rokas atkal ir taisnas un pleci joprojām ir fiksēti, nevis tad, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni sāk nolaisties. Šī kontrolētā ekscentriskā fāze ir daļa no treniņa efekta un ir īpaši svarīga, ja izmantojat šo vingrinājumu kā iesācējiem draudzīgu pievilkšanās treniņu, bicepso papildvingrinājumu vai ķermeņa svara spēka vingrinājumu, kas veido labāku lāpstiņu kontroli pirms grūtākiem airēšanas vingrinājumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet fiksētu stieni statīvā vai Smitmašīnā aptuveni apakšējo krūšu vai krūšu augstumā un apgulieties zem tā ar satvērienu no apakšas plecu platumā.
- Novietojiet papēžus uz grīdas, izstiepiet kājas un novietojiet krūtis zem stieņa tā, lai pleci varētu brīvi karāties, nezaudējot sasprindzinājumu.
- Sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un vēdera presi, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
- Sāciet ar taisnām rokām, plaukstu locītavām virs apakšdelmiem un viegli nolaistām un atpakaļ atvirzītām lāpstiņām.
- Pievelciet krūtis pie stieņa, saliecot elkoņus un turot tos tuvu sāniem.
- Turiet rumpī stingru, virzot apakšējo krūšu daļu vai krūšu kaulu pie stieņa.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un negriežoties, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Izelpojiet pievelkoties un ieelpojiet nolaišanās fāzē, vienlaikus sagatavojoties nākamajam atkārtojumam.
- Kad sērija ir pabeigta, nolaidieties ar taisnām rokām, novietojiet abas pēdas uz zemes un izkāpiet no stieņa apakšas pirms atslābināšanās.
Padomi un triki
- Jo horizontālāks ir jūsu ķermenis zem stieņa, jo grūtāks šķitīs atkārtojums, tāpēc pirms ātruma palielināšanas pielāgojiet pēdu novietojumu, lai regulētu slodzi.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, ja vēlaties lielāku bicepso iesaisti; izplesti elkoņi pārvērš vingrinājumu vairāk par vispārēju airēšanu.
- Ja plaukstu locītavas stipri izliecas atpakaļ, izvēlieties drošāku stieņa pozīciju vai izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt taisniem.
- Neliela pauze augšējā punktā ir noderīga, bet tikai tad, ja krūtis sasniedz stieni bez gurnu nolaišanās vai kakla izstiepšanas uz priekšu.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi visā kustības amplitūdā; ātra nolaišanās samazina elkoņu un augšējās muguras daļas paveikto darbu.
- Turiet ribas nolaistas un sēžamvietu stingru, lai kustība neietekmētu muguras lejasdaļu.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu vai paceliet stieni augstāk.
- Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa līniju katrā atkārtojumā, nevis dzenieties pēc noguruma ar šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Biceps pievilkšanās pie stieņa?
Tas galvenokārt nodarbina bicepsus un elkoņu locītājus, savukārt muguras platākie muskuļi, augšējā muguras daļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, apakšdelmi un kodola muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai tas ir vairāk bicepso vai airēšanas vingrinājums?
Tas ir ķermeņa svara airēšanas modelis ar supinētu satvērienu, tāpēc sagatavošanās ziņā tas atgādina airēšanu, bet roku darbības ziņā – bicepso vingrinājumu.
Kā man novietot rokas uz stieņa?
Izmantojiet satvērienu no apakšas plecu platumā, lai apakšdelmi paliktu vienā līnijā un elkoņi varētu virzīties tuvu rumpim.
Kur jāatrodas manam ķermenim atkārtojuma sākumā?
Papēžiem jābūt uz grīdas, ķermenim jābūt taisnam un pleciem fiksētiem, pirms sākat pievilkties.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Paceliet stieni augstāk vai turiet ķermeni vertikālāk, lai atvieglotu vingrinājumu, un novietojiet ķermeni horizontālāk zem stieņa, lai palielinātu slodzi.
Vai iesācēji var droši izpildīt Biceps pievilkšanos pie stieņa?
Jā, ja stienis ir uzstādīts pietiekami augstu un atkārtojums tiek izpildīts stingri, bez gurnu šūpošanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
Kāda ir lielākā kļūda izpildes tehnikā?
Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana brīvā ķermeņa šūpošanā, nevis rumpja stingrības saglabāšana, kamēr elkoņi saliecas.
Kur man vajadzētu just slodzi atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just, ka bicepss un augšējā muguras daļa smagi strādā, krūtīm sasniedzot stieni pirms plecu pacelšanās.
