Dziļais Atspiediens Ar Hantelēm Un Airēšana Plankā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Dziļais atspiediens ar hantelēm un airēšana plankā ir komplekss grīdas vingrinājums, kas apvieno dziļu atspiedienu uz hantelēm ar pārmaiņus veiktu airēšanu ar vienu roku no plankas pozīcijas. Hanteles kalpo kā rokturi, kas ļauj krūtīm nolaisties zemāk nekā standarta atspiedienā, vienlaikus saglabājot plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā. Šis papildu dziļums padara atspiediena daļu prasīgāku pret krūšu muskuļiem, tricepsiem un pleciem, savukārt airēšana pievieno pret-rotācijas izaicinājumu muguras platākajiem muskuļiem, augšējai muguras daļai un serdes muskulatūrai.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja izpildījums ir apzināts. Novietojiet divas stabilas hanteles uz grīdas, ieņemiet spēcīgu augsto planku ar rokām uz rokturiem un novietojiet pēdas platāk par gurnu platumu, lai varētu pretoties pagriezienam airēšanas laikā. Pirms pirmās atkārtojuma reizes turiet ribas ievilktas, sēžas muskuļus sasprindzinātus un kaklu garu. Ja stāja ir pārāk šaura vai hanteles ir nestabilas, airēšana kļūst par līdzsvara vingrinājumu, nevis kontrolētu spēka vingrinājumu.

Katram atkārtojumam jāplūst cauri divām skaidrām daļām: dziļam atspiedienam un pēc tam airēšanai. Kontrolēti nolaidiet krūtis starp hantelēm, atspiedieties atpakaļ plankā, pēc tam pārnesiet svaru tikai tik daudz uz vienu pusi, lai pievilktu hanteli pie apakšējām ribām. Turiet abus gurnus paralēli grīdai un izvairieties no ķermeņa augšdaļas pagriešanas, kad airēšana ir pabeigta. Brīvajai rokai ir spēcīgi jāspiež grīda, kamēr strādājošā roka velk; šī pretdarbība ir tas, kas uztur ķermeni stabilu.

Elpošana ir svarīga, jo šī ir nogurdinoša kombinācija. Ieelpojiet nolaišanās laikā, sasprindziniet ķermeni pirms atspiediena un izelpojiet atspiediena vai airēšanas laikā, neļaujot ķermenim atslābt. Lielākajai daļai cilvēku šeit ir nepieciešamas vieglākas hanteles nekā tās, ko viņi izmantotu atsevišķai airēšanai plankā, jo atspiediens jau noslogo plecus un ķermeņa vidusdaļu. Ja muguras lejasdaļa ieliecas, gurni šūpojas vai pleci raustās, slodze ir pārāk liela vai komplekts pārāk garš.

Izmantojiet dziļo atspiedienu ar hantelēm un airēšanu plankā kā papildu spēka vingrinājumu, izaicinošu ķermeņa augšdaļas kondicionēšanas treniņu vai uz serdes muskulatūru vērstu visa ķermeņa vingrinājumu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku, vilkšanas spēku un ķermeņa vidusdaļas kontroli vienā piegājienā. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, izmantojot vieglākas hanteles, saīsinot kustības amplitūdu vai sadalot atspiedienu un airēšanu divos atsevišķos vingrinājumos, līdz plankas pozīcija saglabājas stabila visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Novietojiet divas stabilas hanteles uz grīdas aptuveni plecu platumā un ieņemiet augsto planku ar katru roku uz roktura.
• Atvirziet pēdas atpakaļ platā stājā, lai kājas varētu pretoties rotācijai, un novietojiet plecus virs plaukstu locītavām.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas sasprindziniet sēžas muskuļus, ievilciet ribas un turiet kaklu neitrālā pozīcijā.
• Kontrolēti nolaidiet krūtis starp hantelēm dziļā atspiedienā, līdz sasniedzat sev ērtu apakšējo pozīciju.
• Atspiedieties no grīdas un atgriezieties taisnā plankā, neļaujot gurniem ieliekties vai pagriezties.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un pievelciet pretējo hanteli pie apakšējām ribām.
• Īsi pauzējiet airēšanas augšējā punktā ar pleciem paralēli grīdai.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas, pēc tam nākamajā atkārtojumā vai kā norādīts, mainiet puses.
• Pabeidziet komplektu, pievirzot pēdas tuvāk un uzmanīgi noliekot hanteles.

Padomi un triki

• Izmantojiet sešstūra hanteles vai citus stabilus rokturus, lai svari neripotu, kad pārnesat ķermeņa svaru uz vienu pusi.
• Platāka pēdu stāja padara airēšanu daudz vieglāk kontrolējamu; sašauriniet pēdas tikai tad, kad spējat noturēt gurnus vienā līmenī.
• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā tās, ko izmantotu parastai airēšanai plankā, jo dziļais atspiediens rada lielu nogurumu.
• Atspiediena laikā turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai pasargātu plecus un nodrošinātu vienmērīgu spiešanu.
• Velciet hanteli virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu līniju, nevis taisni uz augšu paduses virzienā.
• Spiediet roku, kas nestrādā, grīdā tikpat spēcīgi, cik velkat ar otru, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisna.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet komplektu vai pārejiet uz versiju ar atbalstu uz ceļiem, pirms zūd pareiza tehnika.
• Nolaidiet hanteli klusi; tās nomešana parasti nozīmē, ka esat zaudējis sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē dziļais atspiediens ar hantelēm un airēšana plankā?

Tas trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, muguras platākos muskuļus un serdes muskulatūru, ar lielu pret-rotācijas slodzi no plankas un airēšanas.

Kāpēc rokas atrodas uz hantelēm, nevis uz grīdas?

Hanteles kalpo kā rokturi, kas ļauj atspiediena laikā nolaist krūtis zemāk un saglabā plaukstas locītavas neitrālā satvērienā.

Vai man jāveic airēšana pēc katra atspiediena?

Jā. Parastā shēma ir viens dziļais atspiediens, kam seko viena pārmaiņus veikta airēšana, pirms nākamajā atkārtojumā vai komplektā maināt puses.

Cik platiem jābūt pēdu novietojumam airēšanas laikā?

Tik platiem, lai gurni paliktu vienā līmenī, kad viena roka atraujas no grīdas. Ja ķermenis griežas, paplašiniet stāju pirms slodzes palielināšanas.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Tikai tad, ja slodze ir maza un planka pozīcija saglabājas stabila. Daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt atspiedienu un airēšanu plankā atsevišķi.

Cik dziļam jābūt atspiedienam?

Nolaidieties, līdz krūtis atrodas zem hantelēm, nezaudējot neitrālu mugurkaula stāvokli un neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda airēšanas laikā?

Ķermeņa augšdaļas pagriešana, lai atvieglotu vilkšanu. Gurniem jāpaliek paralēli grīdai, kamēr airēšana notiek, izmantojot strādājošo plecu un muguras platāko muskuli.

Vai varu atvieglot vingrinājumu, ja pilnā versija ir pārāk grūta?

Jā. Izmantojiet vieglākas hanteles, samaziniet atspiediena dziļumu vai sadaliet kustību atspiedienā un atsevišķā airēšanā ar vienu roku.