Sēdus Presīte Ar Svaru Starp Pēdām Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Sēdus presīte ar svaru starp pēdām uz grīdas ir uz grīdas izpildāms vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas apvieno ceļgalu pievilkšanu ar nelielu ārējo pretestību. Attēlā vingrotājs sēž uz grīdas, atbalstījies uz rokām, ar paceltām pēdām un starp tām nostiprinātu svaru. Šāds izpildījums ir svarīgs, jo tas pārvērš kustību stingrā vēdera muskuļu kontrakcijā, nevis nekontrolētā šūpošanās kustībā.

Šī variācija trenē vēdera presi ar īsu, kontrolētu pievilkšanas modeli, kamēr gurnu locītāju un plecu stabilizatori palīdz noturēt ķermeni pozīcijā. Mērķis nav mest ceļgalus pret krūtīm. Mērķis ir saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu, savilkt iegurni un ribas vienu pret otru, kā arī izmantot pietiekamu atbalstu caur rokām, lai saglabātu līdzsvaru, neļaujot rokām pārņemt visu slodzi.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja sākuma pozīcija ir apzināta. Vispirms apsēdieties taisni, droši novietojiet svaru starp pēdām, tad atliecieties atpakaļ, līdz rokas var jūs atbalstīt. Pēc tam turiet krūtis atvērtas, sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma un kontrolēti pievelciet ceļgalus. Atgriežoties sākuma pozīcijā, pretoties vēlmei strauji iztaisnot kājas vai ļaut ķermeņa augšdaļai sakrist. Lēnāka atgriešanās saglabā spriedzi vēdera presē un padara katru atkārtojumu lietderīgāku.

Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu vēdera presei, kā noslēdzošo vingrinājumu vai kā daļu no treniņa, kas vērsts uz ķermeņa vidusdaļu, kad vēlaties kompaktu preses modeli ar skaidru kustības amplitūdu. Tas ir visnoderīgākais, ja slodze paliek pietiekami viegla, lai tā būtu droša, un temps paliek vienmērīgs, lai izvairītos no rāvieniem. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pēdas sāk slīdēt vai svaru kļūst grūti kontrolēt, samaziniet kustības amplitūdu vai slodzi, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas un droši novietojiet hanteli vai citu svaru starp pēdām, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz gurniem atbalstam.
• Atlieciet ķermeņa augšdaļu dažus centimetrus atpakaļ, paceliet pēdas no grīdas un turiet ceļgalus nedaudz saliektus, lai svars paliktu fiksēts savā vietā.
• Nolaidiet plecus un atveriet krūtis, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu, lai atbalstītu ķermeņa svaru.
• Izelpojiet un pievelciet ceļgalus pie krūtīm, vienlaikus virzot ribas uz leju pret iegurni.
• Sasprindziniet vēdera presi augšējā punktā, nevelkot kaklu un neļaujot svaram izkustēties starp pēdām.
• Lēnām izstiepiet kājas atpakaļ, līdz atgriežaties atliektajā sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi vēdera muskuļos.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un kontrolētu, nevis šūpojiet kājas vai izmantojiet inerci pievilkšanas laikā.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Pirms sākat, cieši saspiediet svaru starp pēdām; ja tas kustas, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir pārāk vaļīga.
• Turiet rokas aiz muguras tikai tik daudz, cik nepieciešams līdzsvaram, nevis lai ar tām stumtu ķermeņa augšdaļu lielākā amplitūdā.
• Domājiet par ribu un iegurņa savilkšanu kopā, nevis tikai par ceļgalu celšanu augstāk.
• Izmantojiet īsu, tīru pievilkšanu, ja gurni sāk pārņemt slodzi; mēģinājums piespiest kājas iztaisnoties parasti padara vingrinājumu nekvalitatīvāku, nevis grūtāku.
• Ļaujiet kaklam palikt taisnam un zodam nedaudz pievilktam, lai preses kustība nāktu no ķermeņa vidusdaļas, nevis no galvas stiepšanas.
• Nolaidiet kājas kontrolēti katrā atkārtojumā; atgriešanās fāzei jābūt tikpat apzinātai kā pievilkšanai.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pēdas sāk izslīdēt, nekavējoties samaziniet slodzi.
• Izelpojiet pievilkšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, lai ķermeņa augšdaļa nesasprindzinātos pārāk stipri un nesakristu.
• Veiciet tik mazus atkārtojumus, lai jūs varētu saglabāt vienādu ķermeņa pozīciju no sākuma līdz beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē sēdus presīte ar svaru starp pēdām uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi ar pievilkšanas modeli, kur gurnu locītāji un ķermeņa augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt sēdus pozīciju.

Kur man vajadzētu novietot svaru?

Novietojiet to droši starp pēdām vai potītēm tā, lai tas paliktu fiksēts, kamēr jūs pievelkat un izstiepjat kājas. Ja tas šķiet nestabils, izmantojiet mazāku svaru.

Kāpēc manas rokas atrodas uz grīdas aiz muguras?

Rokas darbojas kā atbalsta bāze, lai jūs varētu palikt atliekušies atpakaļ un koncentrēties uz presi, nevis šūpoties vai krist atpakaļ.

Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?

Nē. Neliels saliekums palīdz noturēt svaru droši un atvieglo pievilkšanas kontroli, nenoslogojot gurnus vai muguras lejasdaļu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu svaru vai bez svara vispār un saglabājiet pievilkšanu nelielu, līdz varat noturēt pozīciju bez šūpošanās.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Cilvēki parasti šūpo kājas vai met ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atpakaļ, nevis saglabā kustību stingru un kontrolētu.

Kā es varu zināt, vai kustības amplitūda ir pareiza?

Jums vajadzētu spēt pievilkt, ieturēt pauzi un atgriezties, nezaudējot svaru, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot pleciem sakrist.

Vai es varu izmantot disku vai medicīnas bumbu hanteles vietā?

Jā, ja vien objektu var droši turēt starp pēdām un tas nepieverš jūs neērtai satvērienam vai nestabilai pozīcijai.