Hanteles "goblet" Pietupiens Ar Bicepsa Saritināšanu
Hanteles "goblet" pietupiens ar bicepsa saritināšanu ir hibrīds ķermeņa apakšdaļas un roku vingrinājums, kas balstīts uz pietupienu ar priekšā turamu svaru un saritināšanas komponentu. Hantele atrodas tuvu ķermeņa priekšpusei, kas notur rumpi vertikālāk nekā brīvi karājoša saritināšana un liek kājām veikt lielāko daļu redzamā darba. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vienu kustību, kas vienlaikus izaicina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, bicepsus un augšējās muguras daļas sasprindzinājumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo svaram ir jāpaliek centrētam, kamēr gurni un ceļi kustas. Nostājieties plecu platumā, pēdu pirkstgalus pagrieziet tikai nedaudz uz āru un turiet hanteli tuvu krūtīm vai augšējam rumpim "goblet" satvērienā. Šī priekšā novietotā pozīcija veicina taisnu krūškurvi, sakļautas ribas un stabilu pēdas vidusdaļu, lai pietupiena laikā ķermenis nesagāztos uz priekšu, palielinoties saritināšanas spriedzei.
Katram atkārtojumam jāizjūt kā vienam koordinētam modelim, nevis divām atsevišķām kustībām. Nolaidieties pietupienā ar pievilktiem elkoņiem un kontrolētu hanteli, pēc tam izmantojiet bicepsus, lai noturētu svaru stabilu, kamēr ceļaties augšā un atgriežaties sākuma pozīcijā. Ja rokas atvirzās no ķermeņa vai hantele aizslīd pārāk tālu uz priekšu, saritināšana kļūst pavirša un pietupiens zaudē savu tīro līniju.
Tā kā šī kustība apvieno pietupienu ar roku saritināšanu, slodzei parasti jābūt vieglākai nekā parastam "goblet" pietupienam. Mērķis nav izmantot pēc iespējas smagāku hanteli, bet gan noturēt elkoņus, plaukstas locītavas un rumpi spēcīgā pozīcijā, kamēr kājas veic vienmērīgu pietupienu. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu papildu darbam, kondicionēšanas blokiem vai sesijām, kurās vēlaties nedaudz lielāku ķermeņa augšdaļas iesaisti, nekā to nodrošina parasts pietupiens.
Tas arī labi darbojas kā mācību vingrinājums, lai saglabātu vertikālu stāju zem priekšējās slodzes. Iesācēji to var izmantot, lai iemācītos noturēt krūtis augstu, ceļus virs pēdu pirkstgaliem un hanteli tuvu ķermenim, neļaujot pleciem raustīties vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Ja komplekts sāk pārvērsties šūpošanās kustībā, saīsiniet amplitūdu, samaziniet slodzi un saglabājiet atkārtojumu modeli precīzu no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli abās rokās tuvu krūtīm vai augšējam rumpim.
- Pagrieziet pēdu pirkstgalus nedaudz uz āru, sakļaujiet ribas virs iegurņa un turiet elkoņus pievilktus, lai svars paliktu centrēts virs pēdas vidusdaļas.
- Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms kustības, turot krūtis augstu un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Nolaidieties pietupienā, virzot gurnus uz leju starp papēžiem, vienlaikus turot hanteli tuvu ķermenim.
- Nolaišanās laikā saglabājiet kontrolētu saritināšanu, lai elkoņi neizvērstos uz priekšu un svars nešūpotos prom no rumpja.
- Sasniedziet pietupiena apakšējo punktu ar stingri uz zemes novietotiem papēžiem, ceļiem virs pēdu pirkstgaliem un hanteli joprojām kontrolētā pozīcijā ķermeņa priekšpusē.
- Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, turot hanteli tuvu, kamēr bicepsi palīdz noturēt priekšā novietoto pozīciju.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku hanteli nekā parastam "goblet" pietupienam; saritināšana padara priekšā novietoto satvērienu ierobežojošāku.
- Turiet hanteli tuvu krūšu kaulam vai augšējam vēderam, lai bicepsi nepārvērstu atkārtojumu par šūpošanos uz priekšu.
- Ja elkoņi slīd uz priekšu, svars ir pārāk liels vai pietupiena dziļums ir pārāk liels pašreizējai slodzei.
- Ļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu un uz āru kopā ar pēdu pirkstgaliem, nevis salieciet rumpi pār augšstilbiem, lai aizsargātu pietupiena modeli.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai hantele nekad neizkristu no saritināšanas pozīcijas un neparautu plecus uz priekšu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms plaukstas locītavas sāk liekties atpakaļ vai hantele sāk vilkt jūs uz pēdu pirkstgaliem.
- Īsa pauze apakšējā punktā var palīdzēt, ja jums ir tendence atsperties un zaudēt priekšā novietoto pozīciju.
- Pabeidziet komplektu, kad saritināšanas spriedze zūd vai pietupiens pārvēršas par locīšanos gurnos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles "goblet" pietupiens ar bicepsa saritināšanu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz augšstilbiem un sēžas muskuļiem, savukārt bicepsi, muguras augšdaļa un dziļā muskulatūra smagi strādā, lai noturētu hanteli stabilu ķermeņa priekšpusē.
Vai hanteles "goblet" pietupiens ar bicepsa saritināšanu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze paliek viegla un pietupiens ir tīrs. Iesācējiem tas vispirms jāuztver kā koordinācijas vingrinājums un jāpievieno svars tikai tad, kad viņi spēj noturēt hanteli tuvu un rumpi vertikāli.
Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?
Izmantojiet vieglāku hanteli nekā parastajai "goblet" pietupiena slodzei, jo saritināšana padara priekšējo satvērienu un elkoņu pozīciju par ierobežojošo faktoru.
Kāda ir lielākā kļūda hanteles "goblet" pietupiena ar bicepsa saritināšanu izpildē?
Ļaut hantelei aizslīdēt prom no krūtīm vai šūpoties atkārtojuma laikā. Tas parasti pārvērš saritināšanu par impulsu, nevis kontrolētu spriedzi.
Vai pietupiena laikā papēžiem jāpaliek uz zemes?
Jā. Ja papēži paceļas, slodze ir pārāk liela vai jūsu stāja ir pārāk šaura sasniedzamajam dziļumam.
Vai saritināšana notiek vienlaikus ar pietupienu?
Tai jābūt koordinētai ar pietupienu, nevis jāpārvēršas par atsevišķu šūpošanos. Turiet hanteli tuvu, ļaujiet kājām veikt pietupienu un ļaujiet bicepsam kontrolēt priekšā novietoto pozīciju.
Vai es varu to izmantot kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas lielāka atkārtojumu skaita papildu vai kondicionēšanas darbā, ja vien hantele paliek pietiekami viegla, lai pietupiens un saritināšana saglabātos precīzi.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas vai elkoņi kļūst neērti?
Samaziniet slodzi un turiet hanteli tuvāk krūtīm. Ja locītavas leņķis joprojām šķiet neērts, pārejiet uz parastu "goblet" pietupienu vai standarta hanteles saritināšanu.
