Rumāņu Vilkme Ar Hantelēm Un Atbalsta Kāju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Rumāņu vilkme ar hantelēm un atbalsta kāju ir gurnu atliekšanas vingrinājums, kas trenē ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus sniedzot nelielu papildu līdzsvara atbalstu no aizmugurējās pēdas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi veiktu darbu bez pilnas līdzsvara prasības, kāda ir vienas kājas variācijām. Atbalsta kājas stāja arī atvieglo hanteļu turēšanu tuvu kājām un palīdz sajust pareizu gurnu kustību, nevis pārvērst kustību pietupienā.

Galvenais treniņa efekts rodas, noslogojot priekšējo gurnu, tam virzoties atpakaļ, un pēc tam kontrolēti virzot to atpakaļ uz priekšu. Tas padara Rumāņu vilkmi ar hantelēm un atbalsta kāju par labu izvēli aizmugurējās ķēdes spēka veidošanai, gurnu kustību mehānikas uzlabošanai un mācīšanai saglabāt ķermeni taisnu, kamēr gurni virzās atpakaļ. Aizmugurējai kājai vajadzētu palīdzēt tikai līdzsvara saglabāšanā; tai nevajadzētu kļūt par otru strādājošo kāju, kas spiež svaru uz augšu.

Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski uz zemes, bet aizmugurējo pēdu viegli uz pēdas spilventiņa, izvēloties pietiekami garu stāju, lai varētu veikt gurnu kustību, netraucējot ceļgaliem. Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas, nedaudz ielieciet to celī un izlīdziniet gurnus paralēli grīdai. Hantelēm jākarājas priekšā augšstilbiem ar taisnām rokām, pleciem nolaistiem uz leju un ribām novietotām virs iegurņa pirms katra atkārtojuma sākuma.

Nolaižoties, vispirms virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu kā vienam veselumam. Hantelēm jāvirzās tuvu priekšējai kājai, parasti garām celim un virzienā uz apakšstilba vidusdaļu, kamēr mugurkauls paliek neitrālā stāvoklī un kakls atrodas vienā līnijā ar ķermeni. Atkārtojums beidzas, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir skaidri noslogoti un muguras pozīcija joprojām ir stabila, nevis tad, kad hanteles pieskaras grīdai vai ķermenis nolaižas pēc iespējas zemāk.

Ceļā uz augšu spiediet priekšējo pēdu zemē, turiet hanteles tuvu un piecelieties, iztaisnojot priekšējo gurnu, nevis atliecoties atpakaļ augšējā punktā. Pareiza kustības pabeigšana izskatās stalta un nostiprināta, ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu un kontrolētiem pleciem. Šis vingrinājums labi darbojas ķermeņa lejasdaļas spēka sesijās, papildu vingrinājumos vai iesildīšanās laikā pirms vilkmes un pietupieniem, īpaši, ja vēlaties vienpusēju gurnu noslodzi ar mazāku locītavu slodzi nekā pilnā izklupienā.

Norādījumi

• Stāviet ar vienu pēdu uz priekšu un otru atpakaļ uz pēdas spilventiņa, pēc tam turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas priekšā augšstilbiem.
• Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas, nedaudz ielieciet priekšējo celi un izlīdziniet gurnus tā, lai tie būtu vērsti taisni uz priekšu.
• Nolaidiet plecus, nostipriniet ķermeni un ļaujiet hantelēm karāties tuvu priekšējai kājai pirms pirmā atkārtojuma.
• Ieelpojiet un virziet gurnus atpakaļ, kamēr ķermenis noliecas uz priekšu kā viens veselums, saglabājot mugurkaulu garu un neitrālu.
• Nolaidiet hanteles gar priekšējo kāju, līdz jūtat stiepšanos augšstilbu aizmugurē un ķermenis sasniedz visdziļāko kontrolēto gurnu atliekšanas punktu.
• Īsi pauzējiet apakšā, neapaļojot muguru un neļaujot hantelēm attālināties no apakšstilba.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos atpakaļ, virzot gurnus uz priekšu, līdz atkal esat staltā stājā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, sasprindzinot priekšējās kājas sēžas muskuli, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma vai mainiet kājas pēc sērijas.

Padomi un triki

• Turiet aizmugurējo pēdu vieglu. Ja varat spēcīgi atspiesties ar aizmugurējiem pirkstiem, jūsu stāja ir pārāk šaura vai pārāk īsa īstai gurnu atliekšanai ar atbalsta kāju.
• Ļaujiet hantelēm slīdēt gar priekšējo augšstilbu un apakšstilbu, nevis virzīties uz āru jūsu priekšā; tas saglabā slodzi uz gurniem, nevis uz muguras lejasdaļu.
• Domājiet par gurnu virzīšanu taisni atpakaļ, nevis krūškurvja nolaišanu pret grīdu. Kustībai jābūt kā gurnu atliekšanai, nevis pietupienam.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi aptur kustību. Nolaišanās zemāk, apaļojot mugurkaulu, parasti liecina, ka stāja ir pārāk gara vai slodze ir pārāk liela.
• Turiet priekšējo celi viegli ieliektu visa atkārtojuma laikā. Tā pilnīga iztaisnošana pārvērš vingrinājumu par vilkmi ar taisnām kājām un apgrūtina līdzsvaru.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku spriedzi augšstilbu aizmugurē un mazāku hanteļu inerci.
• Ja jūsu iegurnis atveras uz aizmugurējās kājas pusi, saīsiniet stāju un izlīdziniet gurnus pirms nākamā atkārtojuma.
• Sāciet ar vājāko vai mazāk stabilo pusi, lai abas kājas saņemtu vienādu darba kvalitāti un vienādu kustību amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Rumāņu vilkme ar hantelēm un atbalsta kāju?

Tas galvenokārt trenē augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt ķermeņa kodola un muguras muskuļi smagi strādā, lai saglabātu ķermeņa un iegurņa stabilitāti.

Vai Rumāņu vilkme ar hantelēm un atbalsta kāju ir vieglāka nekā Rumāņu vilkme uz vienas kājas?

Jā. Aizmugurējā pēda sniedz nelielu līdzsvara atbalstu, tāpēc to parasti ir vieglāk apgūt, vienlaikus joprojām nodrošinot izaicinājumu priekšējai kājai un gurnu kustībai.

Kā jānovieto pēdas Rumāņu vilkmei ar hantelēm un atbalsta kāju?

Turiet priekšējo pēdu plakaniski uz zemes un aizmugurējo pēdu uz pēdas spilventiņa, ar lielāko daļu svara uz priekšējās kājas. Stājai jābūt pietiekami garai, lai ērti veiktu gurnu kustību, netraucējot ceļgaliem.

Cik zemu jāiet hantelēm Rumāņu vilkmē ar hantelēm un atbalsta kāju?

Nolaidiet tās, līdz augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir izstiepti un muguras pozīcija joprojām ir neitrāla, parasti ap ceļa vai apakšstilba vidusdaļu. Dziļumu kontrolē jūsu gurnu kustība, nevis mēģinājums sasniegt grīdu.

Vai man vajadzētu just Rumāņu vilkmi ar hantelēm un atbalsta kāju muguras lejasdaļā?

Neliela slodze mugurkaulam ir normāla, taču galvenajai sajūtai jābūt augšstilbu aizmugurē un sēžas muskuļos. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet hanteles tuvāk kājām.

Vai iesācēji var veikt Rumāņu vilkmi ar hantelēm un atbalsta kāju?

Jā, iesācēji to var apgūt ar vieglām hantelēm un nelielu kustību amplitūdu. Tas ir labs sagatavošanās posms pirms grūtākiem vienas kājas vingrinājumiem.

Kāda ir lielākā kļūda Rumāņu vilkmē ar hantelēm un atbalsta kāju?

Ļaut aizmugurējai kājai veikt kustību vai pārvērst vingrinājumu pietupienā. Turiet aizmugurējo pēdu vieglu un ļaujiet priekšējam gurnam veikt darbu.

Kāds ir labs aizstājējs, ja Rumāņu vilkme ar hantelēm un atbalsta kāju šķiet nestabila?

Rumāņu vilkme ar abām kājām, Rumāņu vilkme ar īsāku atbalsta kājas stāju vai atbalstīta vienas kājas gurnu atliekšana var palīdzēt veidot to pašu kustību modeli ar mazākām līdzsvara prasībām.