Izklupiens Atpakaļ Ar Hantelēm Un Airēšana

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Izklupiens atpakaļ ar hantelēm un airēšana ir kombinēts vingrinājums, kas apvieno izklupienu atpakaļ ar hanteles pievilkšanu. Jūs sperat vienu kāju atpakaļ dalītā stājā, kontrolēti nolaižaties un pievelkat hanteles pie apakšējām ribām, vienlaikus saglabājot stabilu ķermeņa augšdaļu. Kustība vienā atkārtojumā apvieno ķermeņa lejasdaļas spēku, muguras augšdaļas vilkmi un stumbra kontroli, tāpēc sākuma pozīcijas kvalitāte ir tikpat svarīga kā izmantotais svars.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un serdes muskuļus, nepārvēršot atkārtojumu ātrā, šūpojošā kustībā. Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba, savukārt airēšanas kustība palielina slodzi mugurai un palīdz nostiprināt stāju caur ķermeņa augšdaļu. Tā kā līdzsvars ir daļa no vingrinājuma, vislabākie rezultāti tiek sasniegti ar kontrolētiem atkārtojumiem, nevis dzenoties pēc inerces vai izmantojot svaru, kas liek ķermenim sagriezties.

Sāciet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un hantelēm, kas karājas gar sāniem. Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu virzīties virs pirkstgaliem, kad nolaižaties. Turiet krūtis izceltas, ribas vienā līnijā un plecus vienā augstumā, kad nonākat izklupiena apakšējā punktā. Attēlā redzams nedaudz noliekts ķermenis, kas šeit ir normāli, taču noliekumam jābūt apzinātam un stabilam, nevis ļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.

Apakšējā punktā pievelciet hanteles pie apakšējām ribām vai kabatām, virzot elkoņus atpakaļ, nevis raustot plecus. Turiet dalīto stāju stabilu, kamēr veicat airēšanu, pēc tam spiediet caur priekšējās kājas papēdi un kontrolēti piecelieties. Ja jūsu versijā puses tiek mainītas, atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma. Ja vingrinājumu veicat uz vienas puses, saglabājiet tādu pašu soļa garumu un ķermeņa leņķi, lai katrs atkārtojums būtu vienāds ar iepriekšējo.

Izmantojiet šo kustību visa ķermeņa spēka treniņiem, vienpusējiem kāju treniņiem vai kondīcijas blokiem, kur vēlaties apvienot ķermeņa lejasdaļas kustību ar muguras augšdaļas vilkmi. Tas ir piemērots iesācējiem, ja svars ir viegls un solis atpakaļ ir pietiekami īss, lai saglabātu līdzsvaru. Ja hanteles attālinās no ķermeņa, ķermenis sāk griezties vai priekšējais celis virzās uz iekšu, samaziniet svaru un izlabojiet kustības trajektoriju, pirms atkal palielināt pretestību.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem.
• Saspringstiet vidusdaļu, turiet plecus vienā līmenī un pārnesiet svaru uz strādājošo kāju, pirms sākat kustību.
• Speriet otru kāju taisni atpakaļ dalītā stājā tā, lai priekšējā pēda paliktu plakana un aizmugurējās kājas papēdis paliktu pacelts.
• Nolaidieties izklupienā atpakaļ, līdz priekšējais celis ir dziļi saliekts un aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai.
• Turiet krūtis izceltas un ķermeņa augšdaļu nedaudz noliektu uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• No apakšējās pozīcijas pievelciet hanteles pie apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ.
• Turiet gurnus taisni un izvairieties no ķermeņa augšdaļas griešanas vai plecu raustīšanas airēšanas laikā.
• Spiediet caur priekšējās kājas papēdi, lai pieceltos, vienlaikus ļaujot hantelēm kontrolēti atgriezties pilnā roku izstiepumā.
• Atjaunojiet stāju, izelpojiet celšanās laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms maināt puses vai turpināt pēc programmas.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta izklupienam vai airēšanai, jo līdzsvars parasti ir pirmais ierobežojošais faktors šajā vingrinājumā.
• Ļaujiet aizmugurējai pēdai balstīties uz pirkstgaliem ar vieglu papēdi; nespiediet spēcīgi ar aizmugurējo kāju.
• Pievelciet hanteles pie apakšējām ribām vai priekšējām kabatām, nevis uz augšu pret pleciem.
• Turiet priekšējo celi virs vidējiem pirkstgaliem, nevis ļaujiet tam virzīties uz iekšu nolaišanās un celšanās laikā.
• Speriet soli atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes un ķermeņa augšdaļa varētu palikt stabila bez šūpošanās.
• Kustieties lēni izklupienā, lai apakšējā pozīcija būtu kontrolēta, nevis strauji krītot un atsperoties.
• Turiet kaklu taisnu un skatieties nedaudz uz priekšu, lai muguras augšdaļa paliktu organizēta.
• Ja ķermeņa augšdaļa rotē airēšanas laikā, saīsiniet soli, samaziniet svaru vai vispirms veiciet izklupienu un airēšanu kā atsevišķus vingrinājumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izklupiens atpakaļ ar hantelēm un airēšana?

Tas galvenokārt nodarbina augšstilbu priekšējos, sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus trenējot muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un serdes muskuļus.

Vai tas ir vairāk kāju vai muguras vingrinājums?

Tā ir visa ķermeņa kombinētā kustība. Izklupiens atpakaļ nodrošina darbu kājām, bet airēšana pievieno vilkmes slodzi muguras augšdaļai.

Kur jāvirzās hantelēm airēšanas laikā?

Pievelciet tās pie apakšējām ribām vai priekšējām kabatām ar elkoņiem, kas virzās atpakaļ, nevis uz augšu pret ausīm.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar vieglām hantelēm vai tikai savu svaru un īsāku soli atpakaļ, lai varētu saglabāt līdzsvaru izklupiena un airēšanas laikā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākās kļūdas ir ķermeņa augšdaļas griešana, priekšējā ceļa virzīšana uz iekšu vai plecu raustīšana airēšanas laikā.

Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ izklupienā?

Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes un priekšējais apakšstilbs varētu dabiski noliekties uz priekšu, nezaudējot līdzsvaru.

Vai man vajadzētu mainīt puses vai veikt visus atkārtojumus uz vienas puses?

Abas iespējas ir derīgas atkarībā no programmas. Pušu maiņa ir noderīga kondīcijai, savukārt sērijas uz vienas puses atvieglo sākuma pozīcijas saglabāšanu.

Kas man jādara, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi?

Samaziniet svaru, samaziniet noliekumu un turiet ribas virs iegurņa, lai airēšana paliktu muguras augšdaļā, nevis muguras lejasdaļā.