Sumo Vilkme Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Sumo vilkme ar hantelēm ir gurnu locīšanas vingrinājums ar platu kāju novietojumu, kas noslogo augšstilbu iekšējo daļu, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula stabilizatorus, vienlaikus mācot saglabāt ķermeņa stāju, ceļot smagu svaru no grīdas. Šajā variācijā hanteles atrodas starp pēdām, nevis priekšā apakšstilbiem, tāpēc svarīga ir sagatavošanās: kāju novietojums, pēdu leņķis un gurnu sākuma augstums nosaka, vai kustība būs efektīva vai neērta.

Sumo pozīcija maina vilkmes virzienu salīdzinājumā ar parasto vilkmi. Ar pēdām, kas pagrieztas uz āru un novietotas platāk par plecu platumu, ceļgali virzās virs pēdām, un ķermeņa augšdaļa var palikt vertikālāka. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēka veidošanai, īpašu uzsvaru liekot uz gurnu izstiepšanu un adduktoru iesaisti, vienlaikus saglabājot nepieciešamību pēc stabilitātes, tvēriena un stājas kontroles.

Laba kustība sākas ar hantelēm tuvu pēdu vidusdaļai, pleciem nedaudz priekšā rokturiem un taisnu, nevis noapaļotu mugurkaulu. No šīs pozīcijas atgrūdiet grīdu, ļaujiet ceļgaliem atvērties un piecelieties, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļus, līdz esat pilnībā iztaisnojies ar svariem pie augšstilbiem. Nolaišanās ir tikpat svarīga: virziet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet hanteles taisnā, kontrolētā trajektorijā starp kājām.

Tā kā slodze atrodas zemu un centrēti, šis vingrinājums prasa pacietību vairāk nekā ātrumu. Ja sasteigsiet sagatavošanos vai ļausiet ceļgaliem sakrist uz iekšu, hanteles virzīsies uz priekšu un slodze pāries uz muguras lejasdaļu. Pareizi izpildīta sumo vilkme bieži tiek izmantota vispārējā spēka attīstīšanai, ķermeņa lejasdaļas hipertrofijai un tehnikas pilnveidošanai, kad vēlaties pietupienam līdzīgu slodzi kājām bez tāda paša ķermeņa leņķa kā parastajā vilkmē.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt krūtis atvērtas, ceļus vērstus uz āru un papēžus stingri uz zemes no pirmās līdz pēdējai reizei. Iesācēji var apgūt šo vingrinājumu ar vieglām hantelēm un mazāku amplitūdu, pēc tam progresējot, nolaižot svaru kontrolēti un katru reizi pieceļoties pa to pašu vienmērīgo trajektoriju.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu un pagrieziet pēdas uz āru par aptuveni 20 līdz 40 grādiem.
• Paņemiet pa hantelei katrā rokā un ļaujiet tām karāties taisni uz leju starp augšstilbiem ar izstieptām rokām.
• Novietojiet hanteles virs pēdu vidusdaļas, pēc tam salieciet gurnus un ceļus, līdz krūtis ir vērstas uz priekšu un apakšstilbi paliek diezgan vertikāli.
• Saspringstiet, turiet krūtis atvērtas un pavērsiet ceļus tajā pašā virzienā, kurā vērstas pēdas, pirms sākat vilkmi.
• Atgrūžoties ar papēžiem un pēdu vidusdaļu, piecelieties, ļaujot hantelēm virzīties tuvu kājām, kamēr gurni un ceļi izstiepjas vienlaikus.
• Pabeidziet kustību pilnībā iztaisnojoties, sasprindzinot sēžas muskuļus, plecus turot virs gurniem un hanteles atstājot pie augšstilbiem.
• Nolaidiet hanteles, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, lai svari virzītos taisni uz leju starp kājām.
• Saglabājiet kontroli nolaišanās laikā, līdz hanteles ir tuvu grīdai, pēc tam atjaunojiet saspringumu un stāju nākamajai reizei.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet pieceļoties un pārtrauciet vingrinājumu, ja mugura noapaļojas vai ceļi sakrīt uz iekšu.

Padomi un triki

• Ja hanteles skrāpē apakšstilbus, novietojiet tās nedaudz tālāk uz priekšu, lai varētu saliekties, nepārnesot visu svaru uz pēdu pirkstgaliem.
• Aktīvi virziet ceļus uz āru; ja tie sakrīt uz iekšu, sumo stāja zaudē savu efektivitāti un adduktori pārstāj palīdzēt.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu starp pēdām, nevis par rokturu raušanu uz augšu.
• Krūtīm jābūt izceltām, taču nepārslogojiet muguras lejasdaļu, lai imitētu augstāku stāju kustības beigās.
• Ļaujiet hantelēm karāties vertikāli, nevis šūpoties uz priekšu; virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka gurni paceļas pirmie.
• Izmantojiet magnēziju vai stingrāku tvērienu, ja platais stāvoklis un zemais rokturu novietojums liek rokām nogurt pirmajām.
• Īsāka auguma cilvēkiem bieži labāk padodas nedaudz šaurāka sumo stāja; ļoti plata stāja var padarīt sākuma pozīciju pārāk saspiestu.
• Apakšējā punktā pauzējiet tikai tad, ja varat saglabāt nemainīgu saspringumu un muguras pozīciju.
• Ja gurni paceļas ātrāk nekā pleci, samaziniet svaru un padariet pirmo vilkmes fāzi vienmērīgāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo vilkme ar hantelēm?

Tā izceļ sēžas muskuļus, paceles cīpslas, augšstilbu iekšējo daļu un ķermeņa stabilizatorus, savukārt četrgalvainie muskuļi un tvēriens palīdz vilkmes laikā.

Cik platai jābūt manai stājai sumo vilkmē ar hantelēm?

Novietojiet pēdas platāk par plecu platumu, pēc tam pielāgojiet, līdz hanteles var karāties starp kājām, nespiežot ceļus vai gurnus neērtā pozīcijā.

Kur hantelēm jāatrodas katras kustības laikā?

Tām jāvirzās taisni uz augšu un leju tuvu ķermenim, sākot starp pēdām un beidzot pie augšstilbiem, nešūpojoties uz priekšu.

Vai ceļiem visu laiku jābūt saliektiem?

Tie paliek nedaudz mīksti augšējā punktā un saliecas vairāk nolaižoties, taču galvenais ir virzīt tos uz āru virs pēdām, nevis ļaut tiem sakrist uz iekšu.

Vai sumo vilkme ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?

Jā. Vieglas hanteles un kontrolēta amplitūda padara to par labu veidu, kā apgūt gurnu locīšanas mehāniku un saspringumu pirms lielāka svara izmantošanas.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ceļu sakrišana uz iekšu vai gurnu strauja celšanās parasti pārvieto slodzi uz muguras lejasdaļu, nevis uz gurniem.

Vai man ar hantelēm jāpieskaras grīdai?

Nē. Nolaidiet tās tikai tik zemu, cik varat, saglabājot mugurkaulu neitrālā pozīcijā un kontrolējot gurnus un ceļus.

Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?

Ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi pirms vilkmes, izelpojiet pieceļoties, pēc tam, ja nepieciešams, atjaunojiet elpošanu pirms nākamās reizes.